더 큰 다리를 빠르게 만드는 다리 운동

다리에 힘과 크기를 더하려면 시간과 노력이 필요하지만, 이 6동작 다리 운동을 하면 더 빨리 다리를 얻을 수 있습니다.

레그 데이(Leg day)는 많은 체육관에 가는 사람들이 떨리는 마음으로 다가오고 있으며 그럴 만한 이유가 있습니다. 다리 운동 자체가 주어진 주에 가장 힘든 운동 중 하나일 뿐만 아니라 DOMS에 사로잡혀 비틀거리며 돌아다니는 그 이후의 날들도 힘든 경향이 있습니다.

그러나 다리 운동은 좋은 체육관 루틴의 필수적인 부분입니다. 스쿼트, 런지, 데드리프트와 같은 복합 운동은 체육관에서, 스포츠를 할 때, 일상 생활에서 탁월한 기능적 근력을 키우는 데 중요한 동작입니다. 또한 심장을 뛰게 하고 엄청난 양의 칼로리를 태워 심장 혈관 건강과 근력을 향상시킵니다.

다음 다리 운동을 위해 이 6개 동작 운동을 시도해 보세요. 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 및 코어에 초점을 맞춰 하체에 유용한 근육량을 키우는 데 도움을 줍니다. 운동은 2개의 스트레이트 세트와 2개의 슈퍼세트로 구성되며 거의 휴식을 취하지 않고 연속적으로 운동을 수행합니다.

이 다리 운동의 두 가지 슈퍼세트는 테이블에 다양한 이점을 제공합니다. 첫 번째에서는 한 쌍의 격리 동작을 완료합니다. 첫 번째는 햄스트링에 닿고 두 번째는 대퇴사두근에 닿습니다. 이와 같이 반대 근육을 사용하는 페어링 동작을 길항적 슈퍼세트라고 하며, 한 세트의 근육에 휴식을 주면서 약간의 휴식을 취하면서 작업할 수 있게 하여 세션의 심장 강화 효과를 높입니다. 두 번째 슈퍼세트는 중간에 거의 휴식을 취하지 않고 수행되는 두 가지 복합 운동으로, 가능한 한 많은 근육을 자극하고 심박수를 높여 운동을 잔인하게 마무리하는 것입니다.

훌륭한 다리 운동을 위해서는 아래의 세트, 반복수 및 휴식 지침을 문자 그대로 따르세요. 그런 다음 편안하게 앉으십시오.

이 6개 동작 세션은 2개의 스트레이트 세트와 2개의 슈퍼세트로 구성됩니다. 운동 1을 수행하고 표시된 세트, 반복 및 휴식을 수행한 다음 운동 2를 모두 반복합니다. 휴식 후 3A 및 3B 동작을 슈퍼세트로 수행합니다. 즉, 시티드 햄스트링 컬을 10회 반복하고 30초 동안 휴식하고 10회 반복합니다. 앉은 다리를 뻗은 자세에서 60초 동안 휴식을 취한 후 이 순서를 총 4회 반복합니다. 4A와 4B에 대해 동일한 슈퍼세트 접근 방식을 취하여 다리에 충격을 가하여 다리를 더 크고 강하게 만들 수 있습니다.

아래 운동은 세션을 최대한 활용하려면 어려운 중량을 사용하여 수행해야 하는 힘든 복합 리프트로 구성되어 있으므로 시간을 내어 철저하게 워밍업하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 부상 위험이 줄어들고 최상의 성능을 발휘할 준비가 된 첫 번째 작업 세트를 시작할 수 있을 뿐만 아니라 다리 후 하루 DOMS도 줄어들 수 있습니다. 이제 인센티브가 생겼습니다.

근육을 움직일 수 있는 역동적인 스트레칭으로 시작하세요. 여기 몸 전체가 활동할 수 있도록 준비시켜 주는 훌륭한 워밍업 루틴이 있습니다. 거기에서 사용하려는 근육을 목표로 하는 몇 가지 운동별 동작을 수행해야 합니다. 이를 수행하는 가장 쉬운 방법은 가벼운 무게를 사용하거나 전혀 무게를 사용하지 않고 수행할 운동의 몇 세트를 실행하는 것입니다.

이 다리 운동의 경우 워밍업하면서 가벼운 데드리프트에 시간을 할애하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 그것이 첫 번째 동작이기 때문입니다. 추운 날씨에 적절한 데드리프트 세트를 받고 싶지는 않을 것입니다. 여러 세트를 수행하되 점차적으로 각 워밍업 세트의 무게를 늘리고 횟수를 줄이며 세트 사이의 휴식 시간에 이동성 운동을 수행하십시오. 다음 증가량이 작업 체중에 도달할 때까지 축적한 다음 적절한 운동을 시작하세요.

세트5담당자8나머지60초

왜근육 전체를 위한 고전적인 빅 리프트입니다.

어떻게 바벨을 앞에 두고 똑바로 선 다음, 쪼그려 앉아 오버핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 가슴을 펴고 코어에 힘을 준 상태에서 발뒤꿈치를 눌러 일어서세요. 엉덩이를 위쪽에서 앞으로 밀었다가 내립니다.

세트5담당자