IBS를 위한 요가: 완화를 위한 21가지 자세

요가 호흡도 어떻게 도움이 될 수 있나요?

Jay Yepuri, MD, MS는 위장병학 위원회 인증을 받았습니다. 그는 Texas Digestive Health Associates의 파트너이자 Texas Health Harris Methodist HEB 병원의 의료 이사입니다.

복통, 팽만감, 변비, 설사 및 가스와 같은 과민성 대장 증후군(IBS) 증상은 요가를 실천함으로써 줄어들 수 있습니다.

IBS를 위한 요가에 대한 새로운 연구에서는 요가가 만성 소화 장애의 신체적, 정서적 증상을 모두 개선할 수 있음을 보여줍니다. 실제로 연구에 따르면 요가는 IBS 치료에 사용되는 약물보다 더 효과적일 수 있습니다.

이 기사에서는 IBS에 대한 요가의 이점에 대해 설명합니다. 요가가 IBS 증상에 미치는 긍정적인 영향 뒤에 숨은 과학을 설명합니다. 또한 소화를 개선하고 통증을 완화하며 기분을 개선하는 요가 자세와 호흡 기술도 포함되어 있습니다.

IBS는 기능성 위장(GI) 장애입니다. 증상은 약간 짜증나는 것에서부터 쇠약해지는 복통, 팽만감, 가스, 변비 및/또는 설사까지 다양합니다.

IBS는 정신 건강에도 영향을 미칩니다. 연구에 따르면 IBS 환자는 임상적 불안이나 우울증을 겪을 가능성이 3배 더 높습니다.

요가를 시작하세요. 호흡 조절, 간단한 명상, 특정 신체 자세 또는 아사나를 결합한 고대 인도 수련입니다. 다양한 질병을 완화하기 위해 수세기 동안 사용되어 온 현대 과학은 요가가 IBS 환자에게 여러 면에서 이점을 제공한다는 것을 보여줍니다.

요가는 다음과 같은 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

다음 요가 자세는 다양한 IBS 증상을 해결하는 데 사용될 수 있습니다. 이 운동을 시도하기 전에 현재 증상을 기록하고 그에 따라 포즈를 선택하세요. IBS 증상은 극단적인 것(변비)에서 다른 것(설사)까지 나타날 수 있습니다.

현재 증상과 반대되는 증상을 치료하는 자세는 피하세요.

옆으로 구부리고 비틀는 요가 자세는 소화 기관을 마사지하여 혈류와 산소 전달을 증가시킵니다. 이는 연동운동, 즉 소화관의 내용물을 앞으로 밀어내는 파도 같은 움직임을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

변비에 걸렸을 때 시도해 볼 수 있는 아사나는 다음과 같습니다.

허리를 구부리거나 거꾸로 하는 요가 자세는 설사를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 움직임은 장 운동성을 늦추는 방식으로 작동합니다. 이렇게 하면 장이 더 많은 수분을 흡수하여 대변이 더 단단해집니다.

설사를 완화할 수 있는 아사나는 다음과 같습니다.

무릎을 가슴으로 가져오는 요가 자세는 갇힌 가스를 완화하는 데 도움이 됩니다. 이 자세는 복부 근육을 짜내고 장을 마사지합니다. 이로 인해 대변이 이동하고 갇힌 가스가 방출될 수 있습니다.

가스통을 완화하려면 다음 아사나를 시도해 보세요.

아치와 등을 구부리는 요가 자세는 복부를 스트레칭하고 내부 장기를 마사지하여 팽만감을 완화하는 데 효과적입니다.

복부팽만감을 완화하려면 다음 아사나를 시도해 보세요.

요가는 IBS 환자에게 공통적으로 동반되는 증상인 통증, 불안, 우울증을 완화하기 위해 오랫동안 믿어져 온 다양한 호흡 기술을 사용합니다. 연구에 따르면 프라나야마(요가 호흡)에는 신체적, 정신적 건강상의 이점이 있습니다.

요가 호흡은 통증에 대한 신체의 자율 반응을 변화시키는 것으로 한 연구에서 밝혀졌습니다. 연구자들은 요가(요기)를 수련하는 사람들과 그렇지 않은 사람들의 고통스러운 자극에 대한 반응으로 심박수, 호흡, 혈압 수준을 측정했습니다.

요기스는 고통스러운 자극 전, 도중, 후에 심박수가 느려지고 혈압이 낮아지며 호흡이 더 잘 조절되었습니다. 연구 저자들은 요가 수행자들이 통증에 대한 반응을 조절하는 데 도움이 되는 호흡, 이완 및 마음챙김 기술을 사용했다고 지적합니다.

추가 연구에서는 단기 요가 호흡 운동이 다가오는 수술 절차에 대해 긴장한 사람들의 불안을 완화할 수 있다는 사실을 발견했습니다. 또 다른 연구에서는 요가 호흡 운동이 우울증과 양극성 우울증 환자의 우울 증상을 완화할 수 있다는 사실을 발견했습니다.

Pranayama(호흡)에는 puraka(흡입), antara kumbhaka(보유 또는 유지), rechaka(호기)의 세 단계가 포함됩니다. 요가 호흡 기술에는 여러 가지가 있지만 다음과 같은 기본 운동을 시작하는 것이 좋습니다.