몸 전체에 근육을 키우려면 20개의 동작, 20분, 케틀벨 1개만 있으면 됩니다.

재미있고 다양한 케틀벨 운동으로 신진대사를 촉진하고 전신 근육을 키워보세요.

케틀벨은 훌륭한 장비입니다. 고강도 운동을 하든, 근력을 키우려고 하든, 이 피트니스 도구를 사용하면 수백 가지의 효과적인 운동으로 운동 효과를 높일 수 있습니다.

이 재미있고 다양한 루틴은 다재다능함을 보여주는 대표적인 예입니다. 몇 분 안에 20가지 동작을 사용하여 전신 근육을 발달시키고 심박수를 높이며 신진대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 그리고 필요한 것은 케틀벨뿐입니다.

운동은 운동, 신체 활동 및 건강 분야에서 BSc를 취득한 개인 트레이너인 Roxanne Russell이 제공합니다. 각 운동을 45초 동안 수행하고 15초 동안 휴식한 후 긴장을 풀 수 있는 무반복 서킷에서 다음 운동으로 넘어갑니다.

또한 어떤 형태의 스쿼트나 런지를 포함하지 않고 다리를 운동할 수 있어 "무릎 친화적"이라는 추가 이점도 있습니다. 시작하기 전에 각 동작을 연습하는 데 시간을 할애하는 것이 좋습니다.

어떤 종류의 운동을 하든 자세가 중요하지만, 웨이트를 사용할 때 특히 그렇습니다. 따라서 아래 Russell의 비디오를 따라하면서 그녀의 움직임을 일치시켜 올바른 기술을 사용하고 있는지 확인하십시오.

Russell은 이 루틴이 중간에서 높은 저항까지 도전하기 위한 것이라고 강조합니다(참고로 그녀는 10kg/22lb, 12kg/26.5lb 및 15kg/33lb 케틀벨을 사용합니다). 그러나 그녀는 개인의 체력과 체력 수준에 적합한 중량을 사용할 것을 권장합니다.

딱딱한 표면에서 운동하는 경우에는 요가 매트가 쿠션감과 편안함을 더해 주는 이점이 있지만 이것이 필요한 유일한 장비입니다. 최소한의 장비에도 불구하고 이는 여전히 고강도 저항 훈련(HIRT) 운동의 훌륭한 예입니다.

이 운동 기술은 몸 전체에 근력을 키우는 데 도움이 되지만 다른 이점도 있습니다. Current Sports Medicine Reports 저널에 발표된 연구에 따르면 10주간의 저항 운동은 체지방을 낮추고, 신체적 성능을 향상시키며, 휴식 시 대사율(휴식 시 신체가 사용하는 에너지의 양)을 증가시킬 수 있습니다.

이런 유형의 운동을 처음 접한다면 다음날 근육이 아프게 느껴질 가능성이 높습니다. 이를 지연 발병 근육통, 줄여서 DOMS라고 합니다. 근육 회복을 돕고 성장을 촉진하기 위해 많은 사람들이 운동 후에 단백질 쉐이크를 섭취합니다.

운동 후 음료에 추가할 새로운 보충제를 찾고 있다면 체중 감량을 위한 최고의 단백질 파우더를 시작하는 것이 좋습니다. 더 많은 케틀벨 운동을 해보고 싶으신가요? Fit&Well이 도와드리겠습니다. 집이나 체육관에서 할 수 있는 케틀벨 운동에 대한 가이드를 확인하세요.

Lois Mackenzie는 Fit&Well과 그 자매 사이트 Coach의 피트니스 작가로 웨이트를 이용한 근력 운동, 집에서 쉽게 활동할 수 있는 방법, 주자를 위한 훈련 루틴을 다루고 있습니다. 그녀는 Newsquest Media Group에서 팀에 합류하여 선임 스포츠, 트렌드 및 라이프스타일 리포터로 활동했습니다. 그녀는 헌신적인 주자이며 현재 첫 마라톤을 위해 훈련하고 있으며 산책, 장거리 달리기, 바다 수영 등 야외에서 시간을 보내는 것을 옹호합니다.

Lois는 디지털 저널리즘 석사 학위를 보유하고 있으며 Good Health, Wellbeing & The Great Outdoors, Metro.co.uk 및 Newsquest Media Group에 글을 기고했으며, 그곳에서 그녀의 보도는 200개가 넘는 지역 신문에 게재되었습니다.

운동이 짧은 루틴은 체력을 강화하고 심박수를 높이며 긴급 상황에서 근육을 단련하는 데 도움이 될 수 있습니다.

작성자: Harry Bullmore•6월 4일 23일 게시

운동이 상체 루틴을 통해 일상 업무에 도움이 되는 기능적 근력을 키우고 심박수를 높이세요.

작성자: Lois Mackenzie•6월 3일 23일 게시