집에서 다리 근육을 키우려면 5번만 움직여도 됩니다. 방법은 다음과 같습니다.

이 5가지 동작 운동을 통해 덤벨 한 쌍만으로 다리를 강화하고 코어를 발달시키세요

다리 운동은 헬스장 기구와 바벨을 중심으로 이루어져야 한다고 생각할 수도 있지만, 덤벨 한 쌍만으로도 하체를 강화할 수 있습니다.

덤벨은 가장 작고 다재다능한 피트니스 장비 중 하나입니다. 결과적으로 개인 트레이너 Alex Rice가 제공하는 다리 세션과 같은 덤벨 전용 운동은 집이나 바쁜 체육관에서 운동할 수 있는 훌륭한 옵션입니다.

조정 가능한 덤벨은 현재 하고 있는 운동에 맞게 무게를 변경할 수 있기 때문에 집에서 사용할 수 있는 옵션이지만 고정 하중 쌍도 가능합니다. 단, 적합한 덤벨 무게를 선택하세요. 당신에게 도전하지만 당신의 형태에는 영향을 미치지 않습니다.

Rice의 세션에서는 햄스트링, 대퇴사두근, 종아리와 같은 큰 다리 근육은 물론 둔근과 코어까지 단 5가지 동작만 사용합니다. 훈련을 최대한 활용하기 전에 그녀의 시연을 시청하여 기술을 완성하세요.

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라이스의 운동 계획에 따라 각 운동의 반복과 세트를 완료하고 세트 사이에 90초 휴식을 취하세요. 라이스가 실패할 때까지 하라고 조언하는 덤벨 엉덩이 밀기를 제외하고 대부분의 동작에 대해 최대 10회 반복을 수행합니다.

이는 근육이 너무 피로해져 더 이상 반복을 완료할 수 없거나 자세가 무너지기 시작할 때까지 계속해서 동작을 수행하는 것을 의미합니다. 더 이상 무게를 지탱할 수 없게 되기 전에 반드시 멈춰야 합니다.

스모 스쿼트의 경우, Rice는 똑바로 서서 반복할 때마다 무릎을 펴는 것보다 끝까지 서지 않고 약간의 엉덩이 경첩을 유지함으로써 다리의 지속적인 긴장을 유지하는 것이 중요하다고 말합니다.

추가적인 안정성을 원한다면 무언가를 붙잡고 역방향 런지를 할 수 있습니다. 그러나 도움 없이 완료하는 것은 균형을 유지하는 데 도움이 되므로 코어에 더욱 어려울 것입니다.

근력 운동을 처음 접하는 사람이든 이 루틴을 처음으로 수행하는 사람이든 다음 날 지연 발병 근육통(DOMS)의 효과를 느낄 수 있습니다. 이는 신체가 복구해야 하는 근육 섬유의 작은 손상으로 인해 발생합니다.

섬유질이 회복되면서 근육이 성장하고 강화되는 데 도움이 됩니다. 식단에 충분한 단백질을 섭취하면 신체에 도움이 될 수 있습니다. 또는 빠른 충전을 원한다면 체중 감량을 위한 최고의 단백질 파우더 중 하나로 운동 후 쉐이크를 만들어 보세요.

Alice Porter는 건강, 피트니스, 웰니스 등 라이프스타일 주제를 다루는 프리랜서 저널리스트입니다. 그녀는 특히 여성 건강, 근력 훈련 및 피트니스 트렌드에 관심이 있으며 Stylist Magazine, Refinery29, The Independent 및 Glamour Magazine을 비롯한 출판물에 글을 기고하고 있습니다. 다른 많은 사람들과 마찬가지로 HIIT 훈련과 근력 운동을 결합하는 것에 대한 Alice의 개인적인 관심은 빠르게 CrossFit에 대한 집착으로 바뀌었고 그녀는 런던 남부의 한 박스에서 훈련합니다. 그녀가 역기를 던지거나 물구나무서기 팔굽혀펴기를 시도하지 않을 때는 자연 속에서 긴 산책을 하거나 책 속에 파묻혀 있거나 비행기를 타고 어디든 갈 수 있을 것입니다.

피트니스새로운 운동 트렌드를 시도했는데 더 행복하고 상쾌하며 기분 좋게 놀랐습니다.

작성자: Harry Bullmore•6월 23일 5일 게시

운동이 짧은 루틴은 체력을 강화하고 심박수를 높이며 긴급 상황에서 근육을 단련하는 데 도움이 될 수 있습니다.

작성자: Harry Bullmore•6월 4일 23일 게시