모든 연령대의 초보자를 위한 6가지 근력 운동

근육, 힘 및 실제 시간 관리에 대한 대규모 연구에 따르면, 6가지 기본 동작을 사용하여 일주일에 한 번 약 15분 동안 웨이트 리프팅을 하는 것은 우리 대부분이 전신 근력을 키우고 유지하는 데 필요한 모든 저항 운동이 될 수 있다고 합니다.

이 연구는 18세에서 80세 사이의 거의 15,000명의 남성과 여성을 최대 7년 동안 추적한 결과 거의 모든 체육관에서 사용할 수 있는 기계에 초점을 맞춘 간단한 웨이트 트레이닝 루틴을 매주 한 번씩 수행하는 것이 사람들의 상체 및 근력을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 연령이나 성별에 관계없이 하체 근력이 최대 60%까지 향상됩니다.

결과는 놀라울 정도로 적은 양의 웨이트 트레이닝이 우리 대부분의 근력을 크게 향상시킬 수 있음을 시사합니다. 하지만 왜 우리 중 극소수의 웨이트 트레이닝이라도 전혀 하지 않는지에 대한 의문도 제기됩니다.

새로운 연구를 주도한 영국 사우샘프턴 솔렌트 대학의 운동 과학자 제임스 스틸은 강해지는 것이 건강과 장기적인 웰빙에 "분명히 중요하다"고 말했습니다.

강한 사람들은 한 가지 이유로 더 오래 사는 경향이 있습니다. 저항 운동에 관한 연구를 검토한 2022년에 따르면 근력 운동을 하는 남성과 여성은 아무리 드물더라도 운동을 하지 않는 사람보다 조기 사망할 확률이 약 15% 낮았습니다.

저항 운동은 또한 불안을 줄이고, 체중 조절을 돕고, 근육량을 유지 및 구축하고, 사고력을 향상시키고, 혈당을 조절하고, 낙상을 예방하고, 일반적으로 신진대사와 기분을 향상시킬 수 있다고 다른 연구에서는 보여줍니다. 이러한 효과는 종종 걷기나 자전거 타기와 같은 지구력 활동의 효과와 동일하며 어떤 측면에서는 특히 근육 및 대사 건강과 관련된 효과가 이를 초과할 수 있습니다.

그러나 우리 중 많은 사람들은 손가락 하나 이상을 들어 올리는 경우가 거의 없습니다. 질병통제예방센터(CDC)의 최근 통계에 따르면, 미국 성인 중 3분의 1 미만이 일주일에 최소 2일 정기적으로 근력 운동을 한다고 답했으며, 실제 총계는 아마도 더 낮을 것입니다. 그들의 운동 습관.

운동을 거의 하지 않는 사람들이 일반적으로 연구자들에게 시간이 너무 적다고 말하는 것을 알고 Steele은 일반 운동가들에게는 저항 훈련이 얼마나 적은지 궁금해하기 시작했습니다. 과거의 일부 연구에서는 상대적으로 적은 양의 주간 리프팅 강도 증가가 제안되었습니다. 그러나 이러한 연구의 대부분은 간단하고 소규모였으며 일반적으로 젊은 남성이 참여했습니다.

운 좋게도 Steele은 유럽에 본사를 두고 모든 사람을 위한 웨이트 트레이닝을 전문으로 하는 헬스 클럽 체인에서 사용할 수 있는 대규모 웨이트 트레이닝 데이터 캐시에 대해 들었습니다. 이 프로그램은 일주일에 한 번 고객을 방문하여 트레이너의 감독하에 6가지 웨이트 트레이닝 운동을 수행하고 얼마나 많은 웨이트를 들어 올리는지 기록하고 집으로 돌아가는 것으로 구성됩니다.

사람들의 근력이 커짐에 따라 들어 올리는 무게도 증가했지만 요법은 매주 또는 매년 달라지지 않았습니다.

이제 Steele은 클럽에 속해 있으며 최대 약 7년 동안 매주 참석한 10대 후반부터 80대까지의 남성과 여성 14,690명에 대한 익명화된 데이터를 요청하고 받았습니다. (헬스 클럽 체인인 fit20 International은 데이터를 제공했지만 연구 분석이나 결론에 대한 다른 입력은 없었다고 Steele은 말했습니다.)

각 개인의 주간 프로그램은 일관되고 단순했습니다. 그들은 대부분의 지역에서 사용 가능한 기계를 사용하여 가슴 압박, 풀다운, 다리 압박, 복부 굴곡, 등 확장, 고관절 내전 또는 외전(이 고관절 운동을 매주 교대로 수행)의 6가지 일반적인 운동 각각 한 세트를 완료했습니다. 체육관.

각 운동 동안 사람들은 10초 동안 무게를 들어 올리고 추가 10초 동안 무게를 시작 위치로 되돌리면서 내내 호흡을 했습니다.

그들은 연구원들이 "순간적 실패"라고 부르는 상태에 도달할 때까지 개별 기계에서 각 세트를 반복했습니다. 즉, "적절한 형태로 또 다른 반복을 즉시 완료할 수 없는 것처럼 느꼈다"고 Steele은 말했습니다.