무릎 바깥쪽 통증 완화에 도움이 되는 IT 밴드 스트레칭과 운동 8가지

제니 맥코이

장경인대 증후군으로 인한 무릎 바깥쪽의 찌르는 듯한 통증은 재미가 없습니다. 그래도 좋은 소식이요? IT 밴드 스트레칭과 강화 운동을 하면 절실히 필요한 완화 효과를 얻을 수 있습니다.

장경인대 증후군(또는 줄여서 IT 밴드 증후군)은 달리기로 인해 흔히 발생하는 고통스러운 상태라고 뉴욕의 Kinesadelic의 공동 창립자인 물리 치료사 Brando Lakes, DPT가 SELF에게 말합니다. 또한 자전거 타기, 걷기 또는 너무 오래 앉아 있는 경우에도 발생할 수 있다고 그는 덧붙였습니다.

IT 밴드 통증을 경험한 사람이라면 누구나 적어도 불편하고 최악의 경우 완전히 고통스럽다고 말할 것입니다. 예를 들어 Lakes는 한때 양쪽 다리에 IT 밴드 증후군이 있었으며 그 감각이 "매우 날카롭고" "매우 쇠약해진다"고 회상했습니다.

먼저, IT 밴드 증후군에 대해 알아야 할 모든 것, 불편함을 해결하는 데 도움이 되도록 집에서 할 수 있는 8가지 놀라운 스트레칭 운동 및 무릎 통증 완화 운동을 소개합니다.

장경골(IT) 밴드(장경골관이라고도 함)는 국립 의학 도서관에 따르면 골반 뼈 상단부터 무릎 바로 아래까지 다리 바깥쪽을 따라 연장되는 힘줄입니다. IT 밴드는 무릎 굴곡(기본적으로 무릎 굽힘)에 도움이 되며, 특히 달릴 때 도움이 된다고 Lakes는 말합니다.

IT 밴드는 엉덩이 근육을 납치하고 다리를 넓게 흔드는 데 도움이 되는 엉덩이에 위치한 근육인 대퇴근막장근(TFL)에 연결되어 있다고 Lakes는 말합니다. TFL은 또한 엉덩이가 떨어지거나 허리에 너무 많은 압력을 가하지 않고 제자리에 서도록 도와준다고 그는 덧붙입니다.

Lakes는 IT 밴드와 TFL을 기타의 구성 요소로 생각할 수 있다고 말합니다. IT 밴드는 현이고 TFL은 튜너 또는 현에 장력을 가하는 기타 상단의 작은 손잡이입니다. 이는 기본적으로 TFL이 IT 밴드의 견고성에 영향을 미칠 수 있음을 의미합니다.

장경인대(ITB) 증후군은 종종 TFL의 과도한 사용으로 인해 발생한다고 Lakes는 말합니다. TFL에 과도한 스트레스가 가해지면 IT 밴드가 조여져 무릎을 구부리고 펼칠 때마다 IT 밴드가 허벅지 뼈를 잡아당기고 문지르게 됩니다. Lakes는 끈(IT 밴드)이 바위(허벅지 뼈) 위에서 앞뒤로 문지르는 것에 비유합니다. 시간이 지남에 따라 이러한 마찰은 마찰을 유발하고 궁극적으로 통증을 유발합니다.

우선 TFL에 과도한 사용으로 인한 손상을 일으키는 원인에 관해서는 몇 가지 범인이 있습니다. 하나는 둔근, 특히 움직일 때 엉덩이를 안정시키는 데 도움이 되는 두 개의 작은 엉덩이 근육인 중둔근과 소둔근의 약화입니다. 이러한 근육이 있어야 할 만큼 강하지 않을 때, 특히 엉덩이와 관련된 달리기와 같은 활동을 수행할 때 TFL이 도움을 주기 위해 개입하는 경우가 많습니다. 그러면 이 근육은 "결국 초과 근무를 하게 됩니다"라고 Lakes는 말합니다.

TFL 밴드는 앉아서 많은 시간을 보낼 경우, 특히 고관절 굴곡과 고관절 외전이 모두 많이 필요한 자세에서 과도하게 사용될 수 있습니다. 예를 들어 소파에 앉아 무릎을 바깥쪽에서 가슴 쪽으로 끌어당긴 상태로 어깨라고 Lakes는 말합니다.

ITB 증후군이 있는 사람들은 무릎을 구부리거나 펼칠 때 슬개골 바로 위 무릎 바깥쪽에 날카로운 통증을 느끼는 경우가 가장 많다고 Lakes는 말합니다. 비영리 학술 의료 기관인 Cedars-Sinai에 따르면 때로는 IT 밴드 무릎 통증이 허벅지에서 엉덩이까지 이동할 수 있다고 합니다. 그렇습니다. IT 밴드를 고관절 통증으로 고려하는 것은 중요합니다.

어떤 사람들은 운동할 때만, 특히 달릴 때 이런 통증을 느낍니다. (그래서 주자들에게 IT 밴드 스트레칭이 매우 중요합니다!) 그러나 Cedars-Sinai에 따르면 다른 사람들은 운동 외에 통증을 느낄 수도 있습니다.

IT 밴드 통증을 치료하려면 엉덩이 앞쪽을 느슨하게 하고 중둔근과 소둔근 근육을 모두 강화해야 한다고 Lakes는 말합니다. 어떤 사람들에게는 스트레칭만으로 IT 밴드 통증을 해결할 수 있다고 Lakes는 말합니다. 그러나 모든 사람에게 해당되는 것은 아니기 때문에 두 가지 접근 방식을 모두 고려하는 것이 중요합니다.

폼 롤링, 열 가하기 및/또는 스트레칭을 통해 앞쪽 엉덩이를 풀어서 더 나은 유연성을 얻을 수 있습니다. 그리고 이 근육을 타겟으로 하는 운동을 꾸준히 하면 중둔근과 소둔근을 강화할 수 있습니다. (작은 엉덩이 근육을 목표로 하는 미니 밴드 운동을 고려할 수도 있습니다.)