킬러 쿼드 받기: 쿼드를 위한 11가지 최고의 운동

대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 있습니다. 서고, 걷고, 달리고, 점프하는 데 도움이 되므로 TLC를 보여 주는 것이 좋습니다. 대퇴사두근을 목표로 하는 훌륭한 운동이 많이 있습니다. 이 운동은 지방을 연소하면서 탄력을 유지하고 강화하는 데 도움이 됩니다.

근육을 키우고 싶거나 단순히 다리를 강화하고 싶다면 쿼드 운동이 필수적입니다.

최소한의 장비로 집에서 수행할 수 있는 11가지 대퇴사두근 운동으로 대퇴사두근에 대한 사랑을 보여주세요. 결국, 둔부와 햄미는 모든 즐거움을 누릴 수 없습니다!

허벅지 앞쪽에 있는 근육인 대퇴사두근은 둔근이나 햄스트링만큼 많은 사랑이나 관심을 받지는 못하지만 확실히 그럴 자격이 있습니다. 전체적으로는 대퇴사두근으로 알려져 있지만 실제로는 다섯 가지 다른 근육입니다.

BODY20의 개인 트레이너이자 피트니스 디렉터인 CPT Sydney Yeomans는 "사두근은 신체에서 가장 큰 근육 그룹 중 하나입니다."라고 말합니다. "그들을 강하게 만들면 무릎과 발목에 더 많은 압력이 가해질 것입니다."

근육을 키우는 것은 신진대사를 가속화하기 때문에 지방 감량에도 좋습니다. 최종 결과는? 휴식 중에도 더 많은 칼로리가 소모됩니다.

"우리는 근육을 키우면서 다리 근육 주변의 강한 뼈, 힘줄, 인대를 위한 기초를 구축하고 있습니다."라고 Yeomans는 말합니다.

쿼드 게임을 시작할 준비가 되셨나요? 대퇴사두근을 위한 11가지 최고의 운동은 다음과 같습니다.

스쿼트는 종종 둔근과 관련이 있지만 대퇴사두근에도 좋습니다.

NASM CPT이자 개인 트레이너이자 CycleBar 교육 관리자인 Donna Cennamano에 따르면 이를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

Cennamano는 이 동작과 아래 동작 중 하나를 세트당 8~10회씩 2~3세트로 시작할 것을 권장합니다.

"일주일에 2~3번만 15~30분 세션을 하면 다리, 특히 대퇴사두근에 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.

이 동작은 추가적인 저항을 위해 가슴에 덤벨이나 케틀벨을 잡는다는 점을 제외하면 맨몸 스쿼트와 메커니즘이 모두 동일합니다.

전문가 팁:Yeomans는 "뒤꿈치에 체중을 유지하고 가슴을 위로 들어 올린 다음 의자에 앉는 것처럼 뒤로 앉으세요. 스쿼트 자세를 취하면서 눈은 앞쪽을 향해야 합니다."라고 말합니다.

이 동작을 위해서는 발뒤꿈치 아래에 두꺼운 하드커버 책이나 말아 놓은 수건 두 개 등 발을 땅에서 들어올릴 수 있는 물건이 필요합니다.

Yeomans가 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

전문가 팁: "3초 동안 카운트다운하고 3초 동안 카운트업하세요"라고 그녀는 덧붙입니다. "근육에 긴장을 주는 시간이 길어질수록 근육은 더 많이 자랄 것입니다."

시시 스쿼트는 이름이 매우 기만적입니다. 힘들지만 이 동작을 통해 대퇴사두근이 더욱 강해지는 것을 확실히 느낄 수 있습니다.

이를 수행하려면:

사이클리스트 스쿼트는 자전거를 타는 사이클리스트의 자세를 모방한 하이 힐 스쿼트의 변형입니다. 이 스쿼트를 사용하면 다리를 서로 가깝게 유지할 수 있습니다.

이를 수행하려면:

전문가 팁: 균형을 유지하기 위해 팔을 앞쪽으로 똑바로 유지할 수 있습니다. 그러나 많은 사람들이 웨이트를 이용해 스쿼트를 수행하기도 합니다.

스플릿 스쿼트는 각 다리를 분리하는 스쿼트입니다. 이는 한쪽을 선호하는 경향이 있거나 각 다리의 힘의 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다.

스플릿 스쿼트의 경우:

이 이동에 필요한 것은 벽뿐입니다. "열린 벽을 찾아 스쿼트 자세로 몸을 숙이세요"라고 Yeomans는 말합니다.

수행 방법: 그녀는 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 앉고, 아래쪽 다리와 90도 각도를 이루도록 권장합니다.

전문가 팁: "당신은 가슴을 유지하고 싶습니다"라고 Yeomans는 말합니다. "견갑골을 벽에 대고 누르는 것을 생각하고 시선은 앞으로 유지하십시오."

Cennamano는 "런지는 또한 대퇴사두근을 목표로 하며 근력 강화, 특히 무릎 주변 근육의 강화와 균형을 위한 훌륭한 기능적 운동 운동입니다."라고 말합니다.

런지를 수행하기 위해 그녀는 이렇게 말합니다.

전문가 팁: