연필을 얻었어요

"골반저부 물리 치료사로서 저는 환자들이 자신의 똥을 정말 진심으로 살펴보고 모든 세부 사항을 말해 주도록 권장합니다"라고 위원회 인증 여성 건강 임상 전문가이자 Between the Hips의 저자인 DPT Megan Rorabeck은 말합니다. 여성을 위한 실용 가이드.

Rorabeck은 다양한 대변 모양이 심각한 변비부터 섬유질 부족까지 모든 것을 나타낼 수 있으며 골반저에 대한 훌륭한 통찰력을 제공한다고 말합니다.

똥이 골반저에 대해 말하고 있는지 확인하려면 먼저 그것을 식별할 수 있어야 합니다. 이를 수행하는 가장 좋은 방법은 브리스톨 대변 차트(The Bristol Stool Chart)를 이용하는 것입니다. Rorabeck은 "이를 통해 우리는 1형(변비)에서 7형(설사)에 이르기까지 우리가 가지고 있는 똥의 '유형'을 식별할 수 있는 능력을 갖추게 되었습니다."라고 설명합니다.

차트는 다양한 대변 모양을 묘사하는 데 도움이 되지만 Rorabeck은 연필처럼 얇은 똥(인스타그램에서 인기 있는 주제)은 제외되었다고 지적합니다. "연필처럼 얇은 대변은 골반저 근육의 긴장을 나타낼 수 있습니다"라고 그녀는 말합니다. "골반저 근육이 완전히 이완되지 않으면 대변이 통과할 수 있는 구멍이 작아져 연필 모양이 될 수 있습니다." Rorabeck에 따르면 연필처럼 얇은 똥은 딱딱한 농도(유형 2)부터 부드럽고 정상적인 농도(유형 4)까지 있을 수 있지만 일반적으로 유형 4에 속한다고 그녀는 말합니다.

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화장실에 갔을 때 평소보다 훨씬 얇은 똥이 보이면 골반저가 약하거나 빡빡하기 때문일 수 있습니다.

필라테스 교사이자 산후 전문가이자 골반저 전문가인 Emma Bromley는 "긴장감에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다(신체의 거의 모든 부위에 동일하게 적용됩니다). 매우 자주 긴장과 약화가 함께 발생합니다."라고 말합니다. , Bromley Method의 창시자입니다. 이를 염두에 두고 골반저 근육을 풀어주고 강화할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.

치료용 공(예: Acupoint 물리 마사지 치료용 공, 15달러)은 테니스 공 크기 정도이지만 매우 가벼운 삐걱거림이 있다고 Bromley는 설명합니다. 단단한 골반저를 풀어주기 위해 그녀는 꼬리뼈와 좌골의 가장 뼈가 많은 부분을 한쪽에 놓고 그 두 지점 사이에 치료용 공을 놓고 그 위에 체중을 실어 앉으라고 말합니다.

"공을 원으로 굴려 특별히 좁은 부분이 있는지 확인하세요." 그녀는 가장 좁은 부분에 더 작은 원을 만들라고 지시합니다. "이 작업을 수행하면서 깊게 숨을 쉬고 골반저와 복근을 완전히 이완시키세요(배변을 하려고 하는데 소변이 완전히 나오지 않는다고 상상해 보세요)."

어깨와 둔근을 확인하고, 붙잡고 있는 근육의 긴장을 풀어주세요. Bromley는 하루에 5분씩 양쪽에서 5~7일 연속으로 이 작업을 수행한다고 말합니다. "BM 개선이 보이면 골반저 경직으로 인해 발생했다는 단서를 제공합니다. 변화가 없으면 의사를 만나 더 심각한 문제를 배제하십시오."

하루 종일 호흡하는 방식이 골반저에 영향을 미칠 수 있습니다. Rorabeck은 깊은 배 호흡을 통해 골반저를 스트레칭할 수 있다고 말합니다.

"짧은 가슴 위쪽 호흡 패턴을 채택하는 대신 요가에서 일반적으로 실행되는 것과 같은 깊은 배 호흡 패턴을 시도하는 것이 좋습니다"라고 그녀는 말합니다. "가장 쉬운 학습 방법은 등을 대고 누워서 한 손은 배 위에, 다른 한 손은 가슴 위에 얹는 것부터 시작하는 것입니다. 목표는 배 손이 가슴 손보다 더 많이 움직이도록 하는 것입니다. 이는 배 깊숙히 숨을 쉬고 있음을 나타냅니다. ."

이는 배와 골반기저근이 얼마나 밀접하게 연관되어 있는지에 따라 효과가 있습니다. "숨을 들이쉬면 횡격막이 아래로 당겨지고 배가 올라가서 복부 근육과 골반저 근육이 길어집니다."라고 Rorabeck은 설명합니다. "처음에는 골반기저부에 아무 느낌이 들지 않을 수도 있지만 괜찮습니다." 어쨌든 계속해서 결국 화장실에서 숨을 쉬십시오. Rorabeck에 따르면 이는 더 건강한 배변을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

골반저가 충분히 이완되고 늘어나면 Bromley는 골반저 강화를 도입하라고 말합니다. 웨이트가 필요하지 않으며 폼 롤러와 인내심만 있으면 됩니다.