더 크고 넓은 어깨를 위한 덤벨 슈러그를 수행하는 방법

더 큰 어깨를 원한다면 이 부분을 간과하지 마세요.

더 큰 어깨와 더 넓은 등을 만드는 목표가 있다면 승모근 훈련이 운동의 중심이 되어야 합니다. 승모근(승모근)은 등과 목 중앙에서 어깨까지 뻗어 있으며, 이를 목표로 삼는 가장 좋은 방법은 덤벨 슈러그를 수행하는 방법을 배우는 것입니다.

'많은 사람들이 더 큰 어깨를 원한다고 이야기하는데, 우리가 그것에 대해 이야기할 때 우리는 삼각근 운동에 대해 이야기하고 있습니다. 하지만 훈련하고 싶은 어깨 부분은 그것만이 아닙니다. 멋진 3D 모양을 원한다면 Men's Health 미국 피트니스 디렉터인 Ebenezer Samuel에 따르면 승모근 훈련에 시간을 투자해야 합니다.

Samuel의 조언을 따르고 승모근을 훈련하고 싶다면 다음 운동에 어깨를 으쓱해 보세요. 하지만 서둘러 덤벨 세트를 집기 전에 덤벨 슈러그를 수행하는 방법을 안내하고, 어떤 근육을 운동하게 될지, 기본 슈러그를 변형하여 진행하는 방법을 설명하겠습니다.

덤벨 어깨를 으쓱하기 전에 동작에 사용하게 될 근육을 살펴보겠습니다. 다리 하루를 건너뛰는 것을 좋아하는 분들에게는 운이 좋을 것입니다.

덤벨 슈러그를 하고 더 강한 트랩을 구축하면 성능상의 이점이 있으며 데드리프트, 캐리, 오버헤드 프레스, 로우 및 풀업 등이 향상됩니다. 또한 덤벨 슈러그가 목 통증 완화에 도움이 될 수 있다는 증거도 있습니다. 어깨를 으쓱하는 운동은 쉽게 할 수 있으므로 초보자이고 덤벨 세트가 있으면 집에서 편안하게 해볼 수도 있습니다.

덤벨 슈러그는 운동 효과를 극대화하고 어깨를 부상으로부터 보호하기 위해 좋은 기술이 필요합니다.

Samuel에 따르면, 'Bro science(또는 적어도 일부)는 어깨를 으쓱할 때 땅을 봐야 한다고 말합니다. 이론적으로는 이렇게 하면 더 넓은 범위의 동작을 통해 트랩을 작동할 수 있습니다. 하지만 그것에 속지 마세요.'

여기에 올바른 방법이 있습니다. 과학이 필요하지 않습니다.

자신의 능력에 맞게 반복 범위와 무게를 선택하세요. 일반적으로 근비대(근육 강화)의 경우 12~15회씩 4세트이면 충분합니다.

이상적인 체중을 선택하려면 RPE 척도(인지된 운동 비율)를 숙지하세요. 이는 1에서 10까지의 척도이며, 10은 최대 활동, 1은 최소 활동입니다. 근력과 근육 강화를 위해 세트가 끝날 무렵 이상적으로는 10회 중 8회 정도에 앉는 것이 좋습니다. 이는 푸시를 하면 세트가 끝날 때 선택한 무게로 2회 더 반복할 수 있다는 의미입니다. .

바벨 슈러그에는 한 가지 주요 차이점이 있습니다. 그립은 중립이 아닌 회내(손바닥이 반대쪽을 향함)가 됩니다. 그러나 이것이 가슴을 열어두고 좋은 자세로 반복을 완료할 수 없다는 의미는 아닙니다. 바를 데드리프트하여 시작하여 바가 당신 앞에 똑바로 서도록 하세요. 반복을 완료하기 전에 견갑골을 뒤로 당겨 바벨을 부러뜨린다고 상상해 보십시오. 머리를 일직선으로 유지하면서 어깨를 위쪽으로 들어 올리십시오. 트랩을 꽉 쥐고 움직임을 뒤로 되돌려 천천히 제어하여 충격을 방지합니다.

핸들이 옆구리에 있어 중립 그립에 적합하기 때문에 트랩 바 어깨를 으쓱하는 것이 바벨을 으쓱하는 것보다 더 좋습니다. 앞으로 몸을 기울이는 대신 똑바로 서도록 장려하기 위해 몸 전체에 균등하게 무게를 실을 수 있는 것도 유익합니다. 먼저 트랩 바를 들어올려 높이 서세요. 동작 최고 지점에서 승모근이 맞물리도록 어깨를 위쪽으로 들어 올리세요. 한 비트 동안 누른 다음 반대 방향으로 전환하세요.

덤벨 슈러그와 매우 유사하며, 싱글 암 슈러그는 한쪽에만 작용합니다. 이것은 옆으로 굽히는 것에 저항할 수 있도록 코어에 좀 더 도전을 줍니다. 덤벨을 옆구리에 두고 시작하고, 옆으로 기울어지지 않도록 코어를 계속 사용하세요. 몸통 전체를 가만히 유지하면서 한쪽 어깨를 위로 으쓱합니다. 천천히 덤벨을 다시 옆으로 내립니다.