케틀벨 스윙하는 방법

스내치, 고블릿 스쿼트, 파머 캐리 등 케틀벨을 이용한 다양한 운동이 있습니다. 그러나 가장 인기 있는 운동은 전신을 단련하는 운동인 케틀벨 스윙입니다.

케틀벨 스윙은 체력 수준이나 근력에 관계없이 누구에게나 훌륭한 운동입니다. 초보자나 자세를 연습하는 사람을 위해 더 무거운 무게로 더 어렵게 만들거나 더 가벼운 벨로 크기를 줄일 수 있습니다.

특히 후방 사슬(예: 둔근, 햄스트링, 종아리, 광배근 및 어깨)을 단련하는 데 탁월합니다. 강한 후방 사슬이 척추를 보호하는 데 도움이 되므로 이는 허리 통증이 있는 사람들에게 특히 중요합니다.

The Gym Goat의 창립자인 근력 및 컨디셔닝 코치 Reda Elmardi는 "후방 사슬 근육을 활성화할 때마다 척추 주위에 보호 케이스가 생성됩니다"라고 말합니다. "움직일 때 이러한 근육을 사용하는 방법을 알면 부상 위험이 줄어듭니다."

다음은 올바른 케틀벨 스윙을 수행하는 방법에 대한 몇 가지 유용한 팁과 피해야 할 가장 일반적인 실수 및 근력 코치의 유용한 통찰력입니다.

케틀벨 스윙을 처음 시도할 때는 편안하게 들 수 있는 중량을 사용하세요. 이렇게 하면 케틀벨을 단단히 잡고 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다.

케틀벨을 처음 고를 때는 온라인으로 보기에 좋아 보이는 것을 주문하기보다는 체육관이나 스포츠용품 매장을 방문하여 다양한 무게를 테스트해 보는 것이 좋습니다.

개인 트레이너인 RJ Cincotta에 따르면, "이미 근육량에 대한 탄탄한 기초가 없거나 케틀벨을 사용해 본 경험이 없다면 여성의 경우 20~25파운드(12kg)의 케틀벨을 목표로 하고, 30-파운드의 케틀벨을 목표로 하세요. 수컷의 경우 16kg 종까지 가능합니다."

그는 "케틀벨 사용 경험이 있고 이미 일주일에 1~2번 사용하고 있는 사람들의 경우 여성은 16~20kg(30~45파운드) 벨을, 남성은 40~50파운드 벨을 선택할 수 있습니다. 파운드[20~24kg] 케틀벨."

근력 코치인 피트 맥콜(Pete McCall)은 하체 운동(예: 케틀벨 스윙)의 경우 "무거울수록 더 좋고" 더 나은 형태와 기술을 사용하도록 강요한다고 말합니다.

하지만 이것이 가능한 가장 무거운 케틀벨을 잡는다는 의미는 아닙니다. 20~30파운드의 케틀벨이 너무 무거워 보인다면 가벼운 것을 골라서 높이는 것이 좋습니다.

케틀벨 스윙을 하는 방법은 다음과 같습니다.

1.발을 어깨너비로 벌리고 서세요.

2.엉덩이를 뒤로 옮기고 무릎을 약간 구부린 상태에서 양손으로 손바닥을 아래로 향하게 하고 엄지손가락을 손잡이 아래에 두고 손가락 위에 올려 무게를 땅에서 들어 올리세요.

삼.발을 고정하고 머리를 곧게 펴고 앞을 바라보며 팔을 곧게 유지하고 무릎을 부드럽게 하고 엉덩이를 뒤로 이동합니다.

4.케틀벨을 뒤로 휘두르면서 다리 사이에 허리를 고정하고 팔을 곧게 펴되 느슨하게 유지하세요.

5.다음으로, 발을 땅에 대고 엉덩이를 앞으로 폭발시켜 종을 다리를 통해 다시 몸 앞으로 가져오는 추진력을 만듭니다.

6.팔이 앞으로 뻗어 있는 상태를 유지하면서 최소한 어깨 높이에 도달할 때까지 계속해서 웨이트를 휘두르세요.

7.둔근을 조이고 앞쪽 스윙 상단에서 케틀벨로 코어를 연결하여 반복을 마무리하세요.

8.허리를 곧게 펴고 코어에 힘을 주고 엉덩이를 기울이고 케틀벨을 다리 사이로 뒤로 휘두르세요.

케틀벨 스윙은 모든 체력 수준과 훈련 연령의 사람들이 접근할 수 있는 운동이지만, 사람들이 기술과 자세에 있어서 저지르기 쉬운 몇 가지 실수가 있으며, 이로 인해 손목 불편, ​​멍, 허리 통증과 같은 부상을 초래할 수 있습니다.