코어와 어깨 안정성을 위한 케틀벨 윈드밀 운동 방법

중급 케틀벨 윈드밀 운동을 근력 운동 루틴에 혼합함으로써 얻을 수 있는 이점과 좋은 자세로 동작을 수행하는 방법에 대해 알아보세요.

피트니스 여정의 어느 단계에 있든 초보자 친화적인 케틀벨 운동을 반복적으로 수행하는 데에는 아무런 문제가 없습니다. 결국, 초보자와 전문가 모두 케틀벨 스윙, 스쿼트, 데드리프트를 통해 힘을 얻으면 똑같이 이점을 얻을 수 있습니다.

하지만 운동에 재미를 더하고 발전시킬 준비가 되면 케틀벨 풍차를 사용해보세요. 이 중급 운동은 코어와 어깨의 안정성을 한 단계 높일 수 있을 뿐만 아니라 부상을 예방하는 데도 도움이 됩니다. 주요 케틀벨 윈드밀 특전, 시도해 볼 변형, 피트니스 루틴에 추가하는 방법에 대한 팁을 포함하여 동작에 대해 알아야 할 모든 것입니다.

본질적으로 케틀벨 풍차는 상체를 회전하고 머리 위로 종을 들고 엉덩이를 경첩으로 움직이는 것과 관련이 있다고 뉴욕 시의 NASM 인증 개인 트레이너이자 러시아 케틀벨 챌린지 인증 코치인 Maggi Gao는 말합니다. 올바른 자세로 동작을 수행하려면 햄스트링(허벅지 뒤쪽을 따라 움직이는 근육)의 상당한 유연성과 흉추(허벅지에서 뻗은 척추 부분)의 가동성이 필요합니다. 목 밑부터 복부까지), Gao는 말합니다.

운동이 심각하게 복잡해 보인다면 Gao의 시연을 통해 문제를 해결해 보세요.

ㅏ. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 가벼운 케틀벨을 오른손에 쥐고 벨을 팔뚝 위에 얹습니다. 케틀벨을 머리 위로 들어올려이두근은 오른쪽 귀 옆에 있어요, 그렇죠 팔은 고정되어 있고 손바닥은 앞을 향하고 있습니다. 두 발을 왼쪽으로 45도 회전시킵니다. 왼팔은 옆으로 늘어져 있습니다.

비. 케틀벨을 바라보고 몸통을 약간 회전하여 케틀벨을 향해 가슴을 엽니다. 오른팔을 곧게 펴고 코어를 맞대고 견갑골은 수축하고 눈은 케틀벨에 고정한 채 엉덩이를 경첩으로 기울여 몸통을 바닥 쪽으로 내립니다. 왼쪽 다리를 약간 구부리고 오른쪽 다리를 최대한 곧게 유지하면서 왼손을 왼쪽 다리 안쪽으로 바닥을 향하게 하고 손바닥이 바깥쪽을 향하게 합니다.

씨. 등 근육을 동원하거나 허리를 구부리지 않고 가능한 한 계속해서 힌지를 유지하세요. 잠시 멈췄다가 반대 방향으로 동작을 시작하여 시작 위치로 돌아갑니다.

케틀벨 윈드밀은 다른 케틀벨 동작만큼 근력을 강화하는 것은 아니지만 이 운동은 여전히 ​​일상생활에서 한 자리를 차지할 가치가 있다고 Gao는 말합니다. 케틀벨 윈드밀이 제공하는 가장 큰 이점은 바로 여기에 있습니다.

Reg에서 케틀벨 윈드밀을 연습하면 코어 안정성이 향상될 것이라고 Gao는 말합니다. ICYDK, 코어는 복부, 척추 기립근, 횡격막, 골반저 근육 등을 포함하는 근육 그룹으로, Shape가 이전에 보고한 것처럼 몸통 전반에 걸쳐 주요 역할은 척추를 보호하는 것입니다. 연구에 따르면 코어 안정성이 부족하면(읽기: 척추에 필수적인 강성을 제공할 수 없음) 운동 성능이 저하될 수 있으며 부상과 허리 통증을 경험할 가능성이 더 높아질 수 있다고 합니다. 간단히 말해서, "좋은 코어 안정성을 갖는다는 것은 결국 무언가에 걸려 넘어지거나 고르지 못한 하중을 짊어져야 할 경우 외부 힘에 의해 밀려나지 않고 중심으로 되돌아갈 수 있고 자신의 근육을 활용할 수 있다는 것을 의미합니다. "라고 가오는 말했다.

코어와 마찬가지로 케틀벨 윈드밀은 어깨 안정성(일명 어깨 관절의 움직임이나 위치를 제어하는 ​​능력)을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 Gao는 말합니다. 이유: 어깨 주변 근육은 운동 전체에 걸쳐 케틀벨을 수축하고 지지해야 하며, 세트를 마친 후에만 휴식을 취합니다.

"이 운동은 어깨 안정성을 키우는 데 매우 좋습니다"라고 Gao는 말합니다. "무게를 공중으로 들어올릴 수는 있지만 머리 위로 얼마나 오래 버틸 수 있나요? 한쪽으로 기울지 않고 무게 중심을 얼마나 오래 유지할 수 있나요?" 어깨 안정성을 더욱 발전시키면 부상 위험을 줄일 수 있다고 Gao는 말합니다. 또한 미국 운동 협의회에 따르면 궁극적으로 근육 불균형을 초래할 수 있는 운동 보상을 예방하는 데 도움이 될 것입니다. 더욱이 2016년의 소규모 연구에서는 어깨 근골격계 통증이 있는 참가자가 8주 동안 일주일에 3번 케틀벨 윈드밀을 수행했을 때 불편함이 크게 감소했다고 보고했습니다.