크런치도 없고 플랭크도 없습니다. 탄탄한 복근을 만들려면 10분과 케틀벨 하나만 있으면 됩니다.

10분만 투자하면 케틀벨 동작을 할 수 있습니다

앉아서 하는 크런치나 플랭크, 심지어 누워 있는 자세도 잊어버리세요. 단 10분만 투자하면 이 케틀벨 운동으로 더 강한 복근을 만들 수 있습니다. 복근 운동이 허리를 괴롭히는 경우, 서서 하는 복근 운동이 답이 될 수 있습니다.

BodyFit By Amy의 10분 케틀벨 기립 복근 운동은 거의 150만 조회수를 기록했으며 더 넓은 BodyFit 기립 운동 라이브러리의 일부를 구성합니다. "이 10분 운동은 단 하나의 케틀벨을 사용하여 서있는 자세에서 복근을 형성하고 조각하는 것입니다"라고 Amy는 말합니다. "크런치, 플랭크, 등이나 매트 위에서 하는 운동은 하지 마세요. 단지 복근으로 서 있는 동작만으로도 배를 강화하고 탄력있게 만들 수 있습니다."

10분만 투자하면 이 케틀벨 동작만 있으면 됩니다. 원하는 경우 집에서 역도를 할 수 있는 최고의 조절 가능한 덤벨도 좋습니다.

현재 부상이나 건강 문제로 고통받고 있는 경우, 새로운 운동 요법을 시도하기 전에 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하는 것을 잊지 마십시오.

복근 운동과 스쿼트, 런지 같은 복합 운동은 더 강한 코어 근육을 활성화하고 강화하고 구축하지만 그것만으로는 조각 같은 식스팩을 보장할 수 없습니다. 신체 구성에 따라 복부의 정의도 결정됩니다. 가장 효과적인 결과를 얻으려면 케틀벨 운동이 수면과 스트레스 관리, 균형 잡힌 식단 유지와 함께 규칙적인 운동 루틴의 일부를 구성해야 합니다. 체지방률을 계산하는 방법과 이것이 중요한 이유를 여기에서 알아보세요.

그 외에도 독창적인 서서 하는 복근 운동은 허리에 가해지는 압력을 완화하고 더 나은 동작 범위를 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다. 윗몸일으키기, 발가락 두드리기 및 기타 과도하게 사용되는 코어 운동으로부터의 환영받는 완화입니다.

이러한 동작은 대부분의 상체 근육을 지능적으로 목표로 삼고 심박수를 높여 북마크에 추가할 수 있는 훌륭한 독립형 코어 강화 심장 강화 운동입니다. 올바른 자세에 대한 팁과 올바른 코어 참여를 통해 각 운동을 수행하는 방법에 대한 정보는 아래 비디오를 시청하는 것이 좋습니다.

운동은 다음을 통해 전체 코어를 목표로 합니다.세 가지 운동 평면: 가로, 정면, 시상면 . 전두근 운동은 좌우 운동을 담당하고, 시상 운동은 앞뒤 운동을 말하며, 횡 운동은 회전에 중점을 둡니다.

다양한 운동 평면을 통해 신체를 움직이는 것이 더 기능적이며 일상적인 움직임을 지원합니다. 다면 훈련은 여러 코어 근육을 강화하여 부상을 예방하고 안정성과 힘을 향상시키며 몸의 균형을 유지하고 잘 사용되지 않는 근육을 목표로 삼습니다. 또한 더 나은 관절 건강과 조정에 기여할 수 있습니다.

Amy는 15파운드 케틀벨을 사용하지만, 이것이 등, 어깨, 팔에 너무 무거워지면 더 편안한 무게로 조정하세요. "Around the World"는 코어 전반에 걸쳐 눈에 띄는 움직임 없이 코어를 안정화시키는 훌륭한 코어 운동입니다. 활동적인 움직임의 대부분은 팔과 어깨에서 이루어지지만 확실히 화상을 입게 됩니다.

이 서있는 복근 운동에는 약간의 부드러운 비틀기 동작이 포함되어 있습니다. 그리고 최고의 복근 운동을 포함하여 운동 매트에서 수행되는 코어 격리 운동과 달리 팔, 어깨, 다리는 전체적으로 작동하여 몸 전체를 전환하여 움직임을 생성하고 심박수를 증가시킵니다.

"윈드밀" 운동을 두 번 수행하게 됩니다. 한 번은 낮은 위치에서 케틀벨을 들고 한 번은 케틀벨을 머리 위에 올려놓은 상태에서 수행합니다. 오버헤드 자세는 어깨와 코어 안정화에 도전하여 발에 닿을 때 체중을 안정적으로 유지하고 경사 근육을 포함하여 몸의 측면에도 작용합니다.

복근을 당기고 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오. 나는 이것을 "복식 호흡"이라고 부르는데, 이는 제한적인 흉식 호흡보다는 횡경막(핵심 네트워크를 구성하는) 쪽으로 호흡을 유도하는 것을 권장하기 때문입니다. 이것이 운동할 때 공간을 찾고 더 완전한 동작 범위를 달성하는 데 도움이 된다는 것을 알게 될 것입니다.

초보자를 위한 케틀벨 복근 운동에는 시도할 수 있는 확장 가능한 변형 기능이 있으며, Amy는 케틀벨이 너무 강하다고 느껴지면 코어 운동의 체중 버전을 수행할 것을 권장합니다.