싱글을 하는 방법

건강하고 이상적인 몸매를 만들기 위해 수행할 수 있는 수많은 운동이 있으며, 그 중 하나가 싱글 암 덤벨 로우 운동입니다. 이 운동은 상체 운동을 원하는 모든 사람에게 이상적입니다. 최상의 결과를 얻으려면 개인 트레이너와 추가 논의하여 운동 계획에 포함시킬 수 있습니다. 하지만 이 운동을 스스로 하고 싶다면 저희가 도와드리겠습니다.

덤벨 로우는 고전적인 상체 운동이며 일반적인 변형은 싱글 암 덤벨 로우입니다. 이 운동에서는 벤치를 사용하거나 다리만 받침대로 사용하도록 선택할 수 있습니다.

이 운동은 팔뚝의 이두근과 삼두근에 작용할 뿐만 아니라 다음을 포함하는 등 위쪽 근육의 주요 근육 그룹에도 작용합니다.

다리를 사용하는 경우 한 손에 덤벨을 들고 시작하면 됩니다. 한 걸음 뒤로 물러나 런지 자세를 취하고, 한 걸음 뒤로 물러서 런지 자세를 취하세요. 무릎이 발목과 일직선이 되도록 앞다리를 약간 구부린 상태를 유지합니다. 뒷다리를 똑바로 유지하고 약간 앞으로 몸을 기울인 다음 자유로운 손을 앞 허벅지에 올려 놓습니다. 배꼽을 척추쪽으로 당겨 코어를 조여줍니다. 이것은 당신에게 견고한 기초를 제공할 것입니다.

팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 덤벨을 바닥쪽으로 내리세요. 어깨, 엉덩이, 허리를 좋은 상태로 유지하세요. 요추를 구부리거나 구부리면 허리에 통증이 발생할 수 있다는 점을 기억하세요.

견갑골을 척추쪽으로 밀어 덤벨을 위로 움직이기 시작하십시오. 그런 다음 몸통쪽으로 무게를 들어 올리십시오. 팔꿈치가 갈비뼈 사이로 들어갈 때 몸에 가깝게 유지하세요.

견갑골을 등 중앙을 향해 쥐어짜십시오(능형근 수축). 동작이 끝나면 덤벨은 가슴과 일직선이 되어야 하고 팔꿈치는 천장을 향해야 합니다. 척추, 어깨, 엉덩이를 통해 좋은 자세를 유지하십시오.

그러나 벤치 사용을 선호하는 경우 한쪽 무릎을 플랫 벤치 위에 놓고 다른 쪽 다리를 조금 더 멀리 놓아도 됩니다. 따라서 벤치에 이 운동을 할 수 있는 공간이 많이 있습니다.

몸을 구부리고 벤치에 가장 가까운 팔을 좌석에 놓습니다. 어떤 사람들은 같은 쪽 무릎도 벤치에 올려 놓습니다. 척추를 굽히지 않고 평평하게 유지하십시오. 이 자세는 흉추의 위치를 ​​더 좋게 하고 허리 통증을 예방할 수 있습니다.

덤벨을 들고 다른 손은 똑바로 유지하세요. 팔의 팔꿈치를 천천히 구부리고 덤벨을 위로 당겨 가슴에 더 가깝게 만듭니다. 그런 다음 무게가 바닥 바로 위에 올 때까지 천천히 시작 위치로 다시 이동합니다. 이 동작은 리프트 중에 코어를 사용하여 등을 곧게 유지합니다. 한쪽 팔만 하는 운동이므로 양쪽 팔을 모두 실시해야 합니다. 먼저 오른팔을 한 다음 왼팔을 하세요.

이러지 마세요. 그렇지 않으면 다칠 수도 있습니다.

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