근육 강화를 위한 27가지 최고의 덤벨 운동

간단한 덤벨 세트로 전신 근력을 키우고 근육량을 최대화하세요.

덤벨 운동이 그토록 인기를 끄는 데는 여러 가지 이유가 있습니다. 덤벨 운동은 거의 모든 다른 운동 키트보다 더 다양할 뿐만 아니라 약간의 상상력을 발휘할 수 있게 해주고, 덤벨 운동은 또한 지방 감량을 촉진하고, 전신 근력을 키우는 데 도움이 되며, 최대 근육량을 늘리고 심장 강화 수준도 향상하세요.

하지만 더 많은 것이 있습니다...

덤벨을 사용하는 경우 웨이트 플레이트를 조작할 필요가 없으며 바벨 칼라에 대해 스트레스를 받을 필요가 없으며 체육관 바닥에 항상 한 쌍의 덤벨이 있다는 것을 보장할 수 있습니다. 웨이트 벤치에 관해 우리가 보장할 수 없는 것이 있습니다. 특히 체스트 데이인 경우에는 더욱 그렇습니다. 그러나 더 바보입니다. 알고 있는 사람들을 위해, 존재하지도 않았던 운동의 세계, 그리고 바닥에서 무거운 철분을 들어올리는 것과 동일한 결과를 얻을 수 있는 운동이 여러분을 기다리고 있습니다. 그리고 우리는 여러분에게 그 방법을 보여줄 것입니다.

MH 피트니스 편집자 Andrew Tracey는 "덤벨 운동은 양측 또는 바벨 운동에서 사용되거나 놓칠 수 없는 더 많은 안정화 및 활성화 근육이 필요하기 때문에 더욱 발전된 운동입니다."라고 설명합니다. "덤벨 운동은 움직임을 허용합니다. 바벨 운동이 얼마나 단단한지 생각해 보세요. 따라서 일상 생활에 더 쉽게 적용할 수 있는 근육을 키울 수 있습니다.

"또한 고정된 기계보다 덤벨을 더 많이 조작하고 움직일 수 있기 때문에 더 넓은 동작 범위를 얻을 수 있습니다. 예를 들어 바벨 벤치 프레스가 있습니다. 바가 가슴에 닿으면 팔이 고정된 위치에 있게 됩니다. . 덤벨을 사용하면 조금 더 깊이 들어갈 수 있고 가슴을 통해 더 큰 스트레칭을 할 수 있어 더 많은 근육 성장을 가져올 수 있습니다. 이는 많은 덤벨 운동에 적용됩니다."

체육관 회원권을 사용하는 데 어려움을 겪고 있고 거실이 스쿼트 랙, 웨이트 벤치 및 바벨을 수용할 만큼 크지 않다면 조절 가능한 덤벨은 그 무게만큼의 가치가 있습니다.

당연히 16s 한 쌍보다 가격이 조금 더 비싸지만, 최대 24가지의 다양한 웨이트 옵션을 제공할 수 있는 조절 가능한 좋은 덤벨 세트는 혼란을 최소화하고 이득을 극대화하는 데 도움이 됩니다. 이점을 분석해 보겠습니다.

시각적으로 정보를 얻고 싶다면 피트니스 에디터가 제공하는 가장 과소평가된 5가지 덤벨 운동을 확인해 보세요. Tracey는 동작을 시연할 뿐만 아니라 각 운동이 목록에 포함될 자격이 있는 이유도 설명합니다. 개인 훈련은 어떻습니까?

PT Ollie Frost와 Men's Health 피트니스 디렉터 Ebenezer Samuel은 여러분의 무기고에 추가할 최고의 덤벨 운동을 추천합니다. 각 운동이 왜 그만한 가치가 있는지 발견하고, 동작이 어떤 특정 근육을 대상으로 하는지 알아보고, 흠잡을 데 없는 자세로 운동을 실행하는 방법을 배우게 됩니다.

근육을 키우는 데 가장 적합한 27가지 덤벨 운동을 선택하려면 스크롤하세요. 현재와 ​​같은 시간은 없으므로 일을 하십시오.

작용하는 근육: 이두근, 삼각근, 상완근 및 상완요골근.

어떻게:양손에 덤벨을 들고 팔을 옆구리에 매달고 이두근을 수축시키면서 웨이트를 어깨 높이까지 컬하십시오.

왜: 이 목록은 초보자에게 완벽한 운동인 컬 없이는 완성되지 않습니다. 비결은 무거워지지 않는 것입니다. 그것은 근육을 늘리고 줄이는 것이 전부이므로 편안하게 사용할 수 있는 중량을 잡고 운동하세요.

어떻게: 어깨너비보다 넓게 발을 벌리고 서서 양손으로 가슴앞에 덤벨을 잡습니다. 다시 스쿼트 자세로 앉았다가 다시 일어나 반복하세요.

왜: 당신은 긴장된 초보자입니까, 아니면 오랫동안 열심히 얻은 사람입니까? 이 움직임에는 중요하지 않습니다. "고블릿 스쿼트는 모든 레벨에 완벽합니다"라고 Frost는 말합니다. "그들은 특히 엉덩이와 흉추의 가동성을 향상시키면서 둔부 활성화를 목표로 합니다."

어떻게: 마치 이두박근 컬을 마친 것처럼 손바닥이 어깨를 향하게 하고 덤벨을 앞에 두고 벤치에 앉습니다. 손바닥이 반대쪽을 향할 때까지 팔을 회전시키면서 덤벨을 머리 위로 밀어 올리세요. 팔을 곧게 펴고 잠시 멈춘 다음 동작을 반대로 하세요.