크기와 모양을 위한 최고의 과학 기반 덤벨 이두근 운동

훈련을 최적화하세요.

크기와 모양에 대한 최고의 과학 기반 덤벨 이두근 운동을 확인하고 팔을 다음 단계로 끌어올리세요.

이것들은 Jeremy Ethier에 의해 편집되고 설명되었습니다.

"상당한 이두박근 성장을 달성하는 데 항상 어려움을 겪고 계시다면 좋은 기회가 있을 것입니다. 이 비디오에서는 필요한 근육량을 위한 상위 3가지 이두박근 운동을 다루므로 더 이상 Google에서 검색할 필요가 없습니다. "이두박근 키우는 방법?"이라는 말이 끝도 없이 나옵니다. 그리고 제가 언급했는지는 모르겠지만, 이 세 가지 운동은 이두박근 덤벨 운동입니다. 네 – 댓글을 읽어보니 여러분께서 덤벨 전용 운동을 요청하고 계시다는 걸 알았습니다. . 자, 여기 있습니다: 덤벨만으로 큰 팔을 만드는 방법에 대해 알아야 할 모든 것을 알아보세요!"

"팔 운동을 하는 날에 포함시켜야 할 첫 번째 운동은 컨센트레이션 컬(보조 반복 포함)입니다. 이 운동은 단두 이두박근 운동에서 가장 높은 운동입니다. 이는 컬링 동작 중 팔이 앞으로 배치되기 때문입니다. . 그리고 이는 다른 일반적인 이두근 운동보다 더 나은 결과를 보이는 경향이 있습니다. 연구에 따르면 가장 높은 이두근 활성화를 이끌어내는 측면에서 더 우수한 것으로 나타났습니다."

"내가 다루는 두 번째 운동은 인클라인 덤벨 컬입니다. 인클라인 덤벨 컬은 장두 이두근의 성장을 목표로 할 때 환상적입니다. 향상된 장두 활성화 외에도 인클라인 덤벨 컬은 다른 이두근 운동보다 뛰어난 효과를 발휘합니다. 독특한 근력 곡선을 가지고 있으며 동작 전반에 걸쳐 이두근의 지속적인 신경근 활성화를 발견할 수 있습니다."

"그리고 여러분이 알아야 할 마지막 이두근 운동에 대해 알아야 할 것은 해머 컬(느린 편심)입니다. 해머 컬의 회내 그립을 사용하면 이두근을 밀어 올리는 상완 근육인 상완근을 목표로 삼을 수 있습니다. 원하는 경우 더 두꺼워 보이는 팔의 환상을 만들려면 상완근을 겨냥하는 것이 잘못될 수 없습니다. 그러나 제가 느린 원심성 움직임을 어떻게 포함했는지 주목하십시오. 음, 그것은 통제된 동작의 수행을 통해 상완근의 참여를 더욱 강화할 수 있기 때문입니다. 이상한 움직임."

"영상을 재미있게 보셨기를 바랍니다. 그리고 제가 과거에 말했듯이 근육을 키우고 체육관에서 시간을 낭비하지 않으려면 올바른 운동을 선택해야 할 뿐만 아니라 가장 효과적인 것으로 입증된 방식으로 이를 수행합니다."

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팔의 네 부분에는 위쪽 팔, 아래쪽 팔, 팔꿈치 및 손목이 포함됩니다. 이 네 부분은 많은 근육으로 구성되어 있습니다.

첫 번째 그룹은 외인성 근육이라고 하며 신체 외부의 다른 뼈와 연결되어 있습니다. 두 번째 그룹은 내재근(intrinsic muscles)이라 불리며, 신체 내 뼈나 관절에 직접 연결되어 있습니다.

삼각근은 어깨의 둥근 부분을 구성하는 근육입니다. 팔을 들어올리고 뒤로 회전할 수 있을 뿐만 아니라 푸시업이나 벤치 프레스를 할 때 팔을 안쪽과 바깥쪽으로 각각 움직일 수 있습니다.

딥과 풀업을 통해 이 근육을 목표로 삼을 수 있습니다. 딥바나 풀업바가 없다면 양손에 덤벨을 들고 팔을 90도 각도로 들고 서보세요. 그런 다음 팔꿈치를 구부려 약 75도 각도로 바닥을 향하게 합니다. 팔뚝이 바닥과 평행이 될 때까지(약 절반 정도) 몸을 낮추는 동안 이 각도를 유지하세요. 이 동작 중에는 덤벨을 놓지 않도록 주의하세요!

오구상완근(Coracobrachialis)은 팔 위쪽에 위치한 근육입니다. 견갑골의 오훼돌기(coracoid process)에서 시작하여 상완골의 외측 부분에 삽입됩니다. 그 기능은 팔을 올릴 때 팔을 구부리고 내전하고 회전시키는 것입니다.