팔, 등, 어깨 근육을 다듬는 데는 케틀벨 1개와 동작 10개만 있으면 됩니다.

웨이트를 잡고 팔과 어깨를 다듬을 준비를 하세요.

케틀벨을 잡고 팔 근육을 키우고 어깨와 등을 강화하는 10가지 동작을 시도해 보세요. 초보자 친화적인 이 10분 운동에 사용되는 케틀벨을 대신하고 덤벨을 사용할 수도 있지만 어느 쪽이든 상체 운동을 준비하세요. 어렵다 (아야).

이 팔과 어깨 케틀벨 운동은 케틀벨을 앞쪽과 중앙에 배치합니다. 이 단일 장비는 바벨보다 훨씬 더 넓은 범위의 동작을 수행할 수 있으므로 더 효율적으로 더 많은 근육을 목표로 삼는 데 도움이 됩니다. 하지만 집에서 운동할 때는 조절 가능한 최고의 덤벨을 섞어 사용하는 것도 좋아합니다. 이를 통해 내가 세심한 주의를 기울이는 영역에 따라 체중을 늘리거나 줄일 수 있습니다.

Roxanne과 함께하는 운동으로 10분간 운동을 하게 됩니다. Roxanne은 각 운동마다 45초 운동, 15초 휴식을 채택하여 10분 동안 10개의 케틀벨 운동을 진행합니다.

그녀는 "장비 없이도 이러한 운동을 할 수 있지만 흔들기를 좋아한다면 Y-Bell이나 2L 물병을 권장합니다"라고 말합니다. 당신이 손에 쥐고 있는 것은 무엇이든 작동해야 합니다.

초보자라면 이 팔과 어깨 운동을 독립형 세션으로 시도해보고, 더 긴 운동 세션을 선호한다면 다른 상체 또는 하체 운동과 결합하세요. 다리 근육에 불을 붙인 7동작 케틀벨 다리 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 그리고 케틀벨 사용이 익숙하지 않다면 케틀벨을 올바르게 잡는 방법과 초보자를 위한 최고의 케틀벨 운동 5가지를 여기서 배울 수 있습니다.

앞서 언급했듯이 케틀벨을 이용한 운동은 바벨에 비해 자유로운 움직임 패턴을 제공합니다. 프리 웨이트를 사용하면 다양한 평면과 다양한 동작 범위를 통해 웨이트를 휘두를 수 있지만(단면 클린 및 프레스 또는 단일 팔 스내치 기술 개발 등) 바벨 운동 중에 더 많은 웨이트를 로드할 수 있습니다.

목표가 순수 근육량을 늘리거나 최대 근력을 키우는 것이라면 기능적 훈련 원칙 및 점진적인 과부하(시간이 지남에 따라 근육을 키우기 위해 체중과 같은 변수를 조작하는 것)와 함께 훈련 프로그램에 바벨 운동을 추가하는 것을 고려해보세요. 나는 바벨 대 덤벨 논쟁에서 이것이 왜 중요한지 설명합니다.

무엇보다도, 귀하의 피트니스 목표가 체중 감량과 근육 강화라면 호르몬, 수면의 질, 식이 요법, 운동 일관성 및 스트레스 관리를 고려해야 합니다. 그리고 우리 모두는 운동으로 모든 것을 고치는 것 이상을 좋아하지 않지만, 위의 내용은 신체 기능과 전반적인 칼로리 소모 능력에 중추적인 역할을 합니다.

제가 이 운동을 좋아하는 이유는 모든 체력 수준에서 운동이 가능하다는 것입니다. 그러나 Roxanne은 자세에 대한 팁을 포함하지 않으므로 움직임이 확실하지 않은 경우 아래 비디오를 확인하거나 체육관의 개인 트레이너에게 문의하십시오. 또한 기술을 강화하고 싶다면 아래에 몇 가지 권장 사항을 제공합니다.

가능하다면 두 개의 케틀벨(하나는 무겁고 다른 하나는 가벼운) 또는 다이얼을 사용하여 무게를 변경할 수 있는 조절 가능한 케틀벨로 이 매운 케틀벨 운동을 시작해 보세요. 컬과 프레스를 하는 동안 코어를 단단하게 유지하고 척추를 길게 유지하고, 무거운 하중을 받고 엉덩이를 앞으로 밀 때 발생하는 허리가 과도하게 늘어나지 않도록 하세요.

오버헤드 프레스 중에 케틀벨을 거꾸로 잡으면 그립력과 팔뚝 근력을 향상시킬 수 있습니다. 핸들을 잡을 때 케틀벨이 위쪽으로 무거운 위치에 안정되도록 팔이 수축되어야 합니다. 다시 말하지만, 몸을 뒤로 젖혀 무게가 머리 위로 지나갈 수 있도록 공간을 만들고 싶은 유혹을 느낄 수도 있지만 그렇게 하지 마십시오.

대신, 코어를 사용하고 어깨를 앞뒤로 당기십시오. 마치 케틀벨을 등 뒤의 선반에 올려놓는 것처럼 무게를 머리 위로 살짝 뒤로 뻗어 선반을 만듭니다. 위쪽에서 팔을 통해 머리를 살짝 밀어냅니다.

덤벨 와이드 로우는 등 위쪽과 중간 부분을 단련하고 등 옆면을 따라 내려가는 근육인 광배근을 단련하기 위해 제가 가장 좋아하는 운동 중 하나입니다. 노를 젓는 동안 엉덩이를 잘 쥐고 엉덩이를 직각으로 유지하세요(이렇게 하면 한쪽으로 비틀리거나 무게가 쏠리는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다). 등을 편평하게 하고 힙힌지 자세를 유지하면서 엉덩이를 뒤로 밀어보세요.