실패에 대한 가중치 높이기: 이점과 위험

실패할 때까지 역기를 들어 올리는 것은 근력 훈련 기술이며, 이름에서 알 수 있듯이 실패와는 아무런 관련이 없습니다.

이 근력 훈련 방법은 일부 사람들이 근육을 더 빨리 키우는 데 도움이 될 수 있지만 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.

이러한 방식으로 리프팅을 수행하려면 건전한 자세로 다른 동작을 완료할 수 없을 때까지 계속해서 반복해야 하므로 초보자에게 적합하지 않습니다.

인증된 근력 전문가이자 온라인 성과 코치인 Seamus Sullivan은 "실패할 때까지 훈련하는 것은 기술적으로 어렵습니다."라고 말합니다.

더 많은 통찰력을 얻기 위해 나는 설리반(Sullivan)과 다른 공인 스트렝스 코치에게 실패지점 리프팅의 이점, 누가 이 기술을 사용해야 하는지, 숙련된 리프터가 스트렝스 목표를 달성하는 데 어떻게 도움이 될 수 있는지에 대해 이야기했습니다.

안전한지 아닌지는 역도 경험이 얼마나 되는지에 달려 있습니다.

Sullivan은 "일반인은 실패에 대비한 훈련을 받을 필요가 없습니다."라고 말합니다.

그는 자신의 움직임 패턴을 완벽하게 하고 몸과 몸의 다양한 피로 징후와 조화를 이루는 고급 리프터를 위해 예약되어야 한다고 덧붙였습니다.

실패 지점까지 들어 올리는 방법의 예로는 먼저 바벨 컬 8회씩 3세트를 완료한 다음 육체적으로 더 이상 할 수 없을 때까지 동일한 무게로 최대 반복 횟수로 한 세트를 완료하는 것입니다.

연구자들은 이것이 근력 강화에 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했지만, 숙련된 리프터라도 모든 운동을 실패할 때까지 수행해서는 안 됩니다. Sullivan은 격리 훈련에만 집중해야 한다고 말합니다.

고립 운동은 하나의 관절과 하나의 주요 근육(즉, 팔꿈치, 무릎, 어깨 또는 발목)을 사용하는 운동입니다.

예를 들어, 레그 컬은 대퇴사두근을 목표로 하기 위해 무릎을 움직이는 반면, 이두박근 컬은 이두근을 작동시키기 위해 팔꿈치를 움직이는 것을 포함합니다. Sullivan은 고립 운동을 실패할 때까지 수행하는 것이 복합 운동보다 훨씬 안전하고 쉽다고 말합니다.

복합 운동에는 여러 관절과 주요 근육 그룹이 동시에 함께 작동하는 것이 포함됩니다. 예로는 클린 앤 저크, 스쿼트 등이 있습니다.

"예를 들어 바이셉스 컬을 할 때 덤벨을 놓고 멀리 떨어지면 됩니다.

복합 동작을 실패할 때까지 훈련하는 것은 위험할 수 있습니다. 왜냐하면 숙련된 리프터라도 복합 동작을 벗어나기가 더 어렵기 때문입니다. "Sullivan은 말합니다. "누군가 바벨 스쿼트를 하고 있을 때, 바벨 아래에서 빠져나오는 방법을 모르면 부상을 입을 수 있습니다. 바벨을 들고 비켜가세요."

안전하고 올바르게 수행되면 실패에 대한 훈련은 근육량과 근력을 키우는 효율적인 방법입니다.

Sullivan은 더 강해지려면 근섬유에 실제로 도전해야 한다고 말합니다. 그렇게 하면 일단 복구된 근육 섬유에 미세 손상이 발생하여 이전보다 더 강해지고 크기가 커집니다.

근육이 작동할 수 없을 때까지 강제로 훈련함으로써 실패할 때까지 훈련하는 것은 실패할 때까지 훈련하지 않는 것보다 더 큰 근육 섬유 파괴를 가져온다고 Sullivan은 말합니다.

한 검토에서는 고도로 훈련된 개인의 경우 실패 지점까지 들어올리는 것이 실패하지 않은 경우에 비해 더 큰 근력 향상으로 이어진다는 것을 시사하는 충분한 증거를 찾아 이 점을 더욱 입증합니다.

그러나 이 연구는 또한 실패에 대한 훈련이 훈련되지 않은 개인의 근력이나 근육량을 향상시키는 데 더 효과적이지 않다는 결론을 내렸습니다. 이는 초보 리프터가 훈련을 피하라는 Sullivan의 권장 사항을 뒷받침합니다.

또한 실패 지점까지 들어 올리는 것이 웨이트 트레이닝의 특정 유형이라는 점도 주목할 가치가 있습니다. 따라서 웨이트 트레이닝과 관련된 건강상의 이점을 제공합니다.

근력 운동 전문가이자 "부상 없는 웨이트 트레이닝"의 공동 저자인 Rachel Straub는 "웨이트 리프팅은 스포츠 부상으로부터 보호하고 뼈 건강을 촉진하며 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 되는 근육량을 키우는 데 도움이 됩니다."라고 말합니다. 생체운동학 박사.

실패할 때까지 들어 올리면 "부상 위험이 높아집니다"라고 Straub는 말합니다.