은퇴한 Navy SEAL 조코 윌링크의 운동 철학

당신이 이 글을 언제 읽었는지에 관계없이, Jocko Willink는 오늘 새벽이 되기 전에 일어나서 열심히 운동을 했습니다.

Navy SEAL로서 윌링크는 인간의 몸과 정신이 어느 정도까지 압박받을 수 있는지 배웠습니다. 그리고 2010년에 은퇴한 후, 이라크 전쟁에서 가장 뛰어난 미국 특수 작전 부대를 지휘한 후 그는 규율에 대해 배운 교훈 중 일부를 대중과 공유하기로 결정했습니다.

그의 새 저서 "Discipline Equals Freedom: Field Manual"은 그가 전 소대장인 Leif Babin의 리더십 컨설팅 회사인 Echelon Front를 통해 가르쳤던 리더십 철학과 그가 논의한 운동 및 다이어트 루틴을 실제적으로 모아 놓은 것입니다. 그의 히트 팟캐스트에서요.

이 책에는 초급, 중급, 고급 기술 수준을 위한 4일 운동 루틴의 세 가지 세부 세트가 포함되어 있습니다. 차고에 잘 꾸며진 홈 체육관이 있고 브라질 주짓수의 블랙 벨트를 갖고 있는 Willink는 일반적으로 고급 운동을 고수하지만 여행을 하거나 무거운 훈련을 받은 후 회복할 때는 좀 더 가벼운 기본 운동을 할 것입니다. 운동.

Business Insider는 최근 Willink에게 그의 전반적인 운동 철학에 대해 물었고 모든 피트니스 수준에 적용할 수 있는 구성 요소에 대한 그의 접근 방식을 세분화했습니다.

Willink는 매일 아침 자신의 디지털 손목시계 이미지를 수천 명의 트위터 팔로워들과 공유하며 항상 오전 4시 30분경을 읽습니다. SEALs에서 가장 뛰어난 성과를 내는 사람들이 가장 먼저 일어나는 것을 본 후 그가 얻은 습관입니다.

민간인으로서 하루 종일 시간을 보내는 것은 쉬울 수 있으며 일반적으로 운동은 최우선 순위가 아닙니다. Willink의 조언은 간단합니다. 일찍 잠자리에 들고, 잠들기 전에 체육복을 준비하고, 동료들이 자고 있는 동안 일어나서 체육복을 입으세요.

운동을 시작하기 전에 혈액 순환을 돕고 근육을 풀어야 합니다. Willink의 일반적인 워밍업은 다음과 같습니다.

• 풀업 바 또는 이에 상응하는 기구에 10~15초 동안 매달립니다.

• 10~15초 동안 푸시업 자세를 유지하십시오.

• 땅바닥에 엎드려 엉덩이를 쭉 뻗고 머리를 천장까지 아치형으로 만들어 복근을 스트레칭합니다.

• 엉덩이를 하늘로 들어올리고 등을 쭉 뻗습니다(요가의 하향 개 자세라고도 함).

• 천천히 스쿼트를 하고 바닥에서 10~15초 동안 자세를 유지하십시오.

• 버피를 하세요.

• 점핑잭을 몇 번 해보세요.

• 풀업, 팔굽혀펴기, "다이빙-바머 푸시업"(요가의 "차투랑가 단다사나"라고도 함), 바닥에 천천히 스쿼트 및 위로 올라가기, 버피 운동을 하세요. 5개의 점핑 잭으로 이 사이클을 마무리하세요. 사이클을 반복하세요. 이제 각 운동을 2회 반복합니다. 각 세트에는 점핑 잭 10회가 이어집니다. 사이클을 반복하세요. 이제 각 운동을 3회 반복합니다. 각 세트에는 점핑 잭 15회가 이어집니다. 5회 반복과 25회 점핑 잭에 도달할 때까지 이 패턴으로 주기를 반복합니다.

워밍업 후에는 긴장을 풀고 근육 기억을 강화할 목적으로 곧 하려는 운동을 매우 가벼운 동작으로 수행하는 것을 고려해보세요.

윌링크가 하는 당기기 운동은 표준 풀업 동작을 기반으로 합니다. "그리고 풀업을 하기 위해 필요한 것은 링 세트나 풀업 바뿐입니다. 그러면 그 운동을 감당할 수 있습니다."

Willink는 조끼나 다른 수단을 통해 몸에 무게를 추가하면서 어깨와 엉덩이를 사용하여 스윙 동작을 사용하는 웨이트 키핑 풀업의 팬이지만, 다양한 그립을 사용하여 표준 풀업을 먼저 마스터하는 것이 중요합니다.

푸시 데이는 "팔굽혀펴기와 딥, 그리고 이러한 유형의 움직임과 관련된 모든 운동을 기반으로 합니다"라고 Willink는 말했습니다.

푸쉬 데이에는 윌링크가 체중의 약 20%에 해당하는 웨이트 조끼나 벨트를 착용하고 링 딥을 5세트 실시할 수 있습니다.

많은 사람들이 "들어올라 갈 것"이라고 말하지만 Willink가 이 용어를 사용할 때 그는 특히 땅에서 머리 위로 무게를 들어올리거나 데드리프트를 할 때 하는 모든 운동을 의미합니다.

클린 앤 저크 및 스내치 동작과 같이 Willink가 좋아하는 파워 리프팅 운동은 부적절하게 수행될 경우 매우 위험하며, Willink는 자신의 책에서 먼저 기초를 다지고 무엇을 아는 사람으로부터 적절한 리프팅 기술을 배우지 않고는 아무도 이 운동을 시도하지 않을 것을 권장합니다. 그들은하고 있습니다.