이두박근 훈련의 가장 중요한 5가지 규칙

팔의 힘을 향상시키려면 이것을 시도해 보십시오.

이두박근 훈련의 가장 중요한 5가지 규칙은 무엇입니까? 아래에서 알아보세요.

상체 훈련에 있어서는 일반적으로 세 가지 근육 그룹, 즉 가슴, 등, 팔뚝에 중점을 둡니다. 이 세 가지 중에서 이두근이 가장 작습니다. 사실 팔의 크기를 키우고 싶다면 우선 삼두근을 공략하는 것을 목표로 삼아야 합니다.

근육 성장을 위한 최고의 삼두근 운동 5가지

이두근은 팔뚝, 특히 팔의 앞쪽 구획에 위치한 근육 그룹입니다. 상완이두근은 이두근군에서 가장 잘 알려진 근육으로, 팔꿈치 관절의 굴곡과 팔뚝의 회전을 담당하는 근육이다. 상완이두근 근육에는 두 개의 머리가 있으므로 라틴어로 "두 개의 머리"를 의미하는 "이두근"이라는 이름이 붙었습니다. 이두근 그룹의 다른 근육은 상완이두근 아래에 위치하며 팔꿈치 관절을 구부리는 데에도 관여하는 상완근입니다. 이 두 근육은 물건을 들어 올리고 당기고 운반하는 것뿐만 아니라 팔과 관련된 다른 많은 움직임에도 중요한 역할을 합니다.

더 큰 팔뚝을 만드는 과정은 어려울 수 있으며 근력 훈련과 영양에 대한 지속적인 노력과 헌신이 필요합니다. 여기에는 저항 훈련을 통해 근육 섬유를 분해하여 시간이 지남에 따라 근육 섬유가 더 강해지고 커질 수 있도록 하는 것이 포함됩니다. 그러나 이두박근의 성장 속도는 유전적 요인, 훈련 강도, 운동량, 빈도, 회복 등 다양한 요인에 따라 달라집니다.

어떤 사람들에게는 상당한 이두박근 크기를 얻는 것이 상대적으로 쉬울 수 있는 반면, 다른 사람들에게는 훨씬 더 오래 걸리거나 더 전문적인 훈련 기술이 필요할 수 있습니다. 근육 크기를 늘리는 것은 점진적인 과정이며 눈에 띄는 변화를 확인하는 데 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 또한 균형 잡힌 영양이 풍부한 식단과 함께 신체의 모든 주요 근육 그룹을 대상으로 하는 균형 잡힌 근력 운동 프로그램은 전반적인 근육 성장과 발달을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동하는 동안 이두근 수축과 근육 성장을 개선하기 위해 할 수 있는 몇 가지 일이 있으며, 스포츠 생리학 박사이자 Renaissance Periodization의 공동 창립자인 Mike Israetel 박사가 이에 대해 이야기하기로 결정했습니다. 그는 이두근 훈련의 가장 중요한 5가지 규칙을 설명하는 비디오를 만들었습니다. 확인 해봐.

이스라엘 자신에 따르면, 이는 "반드시 따라야 하는 규칙"이 아니라 염두에 두어야 할 몇 가지 아이디어와 조정 사항입니다. "한 번 시도해 보면 아마도 효과가 있을 것입니다."

스트레칭 자세를 취하는 동안 근육에 긴장을 가하는 방법에 대한 훌륭한 연구가 진행되었습니다. 45도 경사 벤치에서 컬을 하거나 케이블을 사용하면 그렇게 할 수 있습니다.

많은 사람들이 무거운 짐을 컬링할 수 있지만, 웨이트를 내릴 때 웨이트가 빨리 떨어집니다.

컬링 동작 중 웨이트를 낮추는 이센트릭 부분은 근육 성장에 필수적이다. 운동의 편심 단계를 제어해야 하기 때문에 덤벨을 25파운드에서 10파운드로 줄여야 한다면 근육 성장을 자극하게 됩니다.

이 팁은 전통적인 방식으로 덤벨과 컬링을 활용할 때 가장 유용합니다. "말을 할 때 '새끼손가락을 위로'라고 생각하세요."

이두근의 기능 중 하나는 손목을 움직이는 회외입니다. 컬링을 할 때 새끼손가락을 위로 올리는 것을 기억하는 것은 이두박근이 움직임에서 더욱 활동적이 되도록 하는 단서입니다.

근육 성장을 위해 정신-근육 연결을 사용하는 방법

이두근 훈련을 위한 운동 시트를 보고 동일한 반복 범위가 표시된다면 훈련을 재평가해야 할 수도 있습니다.

자신에게 맞는 다양한 반복 횟수 범위가 있으므로 이를 실험해 보아야 합니다.

"고중량 범위에서 이두근 자체에 엄청난 긴장을 느낀다면, 가벼운 범위에서 미친 듯한 화상을 입을 것입니다. 이두근 중간에 정신병적 화상이 있다면, 잘못한 것이 없습니다. "라고 이스라엘텔은 말합니다.