이 3가지 아이소메트릭 케틀벨 운동은 거의 움직이지 않으면서 몸 전체에 근력과 안정성을 키워줍니다.

몸 전체를 운동하려면 이 세 가지 동작과 케틀벨만 있으면 됩니다.

이 세 가지 아이소메트릭 케틀벨 운동은 거의 움직이지 않으면서 근력과 안정성을 키우는 데 도움이 됩니다. 몸 전체를 운동하려면 케틀벨 하나만 있으면 되고 이 세 가지 홀드가 필요하므로 근력 운동 프로그램을 위한 워밍업, 운동 마무리 또는 짧은 운동 서킷으로 좋습니다.

운동은 Critical Bench YouTube 채널에 게시되었습니다. 이전에 아이소메트릭 운동에 대해 들어본 적이 없다면 이것은 플랭크 홀드처럼 관절을 움직이지 않고 근육을 긴장시키는 운동입니다.

하지만 여기에는 플랭크가 없습니다. 근육을 자극하고 10분 이내에 화상을 입히도록 설계된 테스트용 케틀벨 홀드 3개만 있으면 됩니다. 매 운동 전에 근육을 준비하는 것을 잊지 마세요(도움이 될 수 있는 최고의 저항 밴드 중 하나를 잡는 것이 좋습니다). 운동을 처음 시작하거나 부상에서 복귀한 경우 먼저 의사나 개인 트레이너와 상담하세요.

Critical Bench 트레이너 중 한 명인 Zach Zenios는 각 운동을 10초 동안 수행하고 각 운동 사이에 짧은 휴식을 취하며 근력, 안정성 및 근지구력이 발달함에 따라 운동당 최대 30초의 유지 시간을 구축할 것을 권장합니다.

초보자는 운동 계획에 이 세 가지 홀드를 추가하여 다른 운동으로 전환할 수 있는 근력과 기술을 구축할 수 있습니다. 귀하의 능력에 관계없이, 이것은 스쿼트, 데드리프트 기술 등을 향상시킬 수 있는 고관절 근력, 그립력 및 팔뚝 근력을 발달시키는 최고의 운동 중 일부입니다.

연습은 다음과 같습니다.

상향식 홀드

케틀벨 상향식 홀드는 모든 레벨에서 접근 가능하지만 그립력이 약한 경우 기술이 발전할 때까지 가벼운 케틀벨을 사용하십시오. 여기에서 케틀벨을 올바르게 잡는 방법에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다. Zenios는 또한 행진이나 걷기를 추가하여 이를 더욱 어렵게 만들 것을 권장합니다.

해킹 스쿼트 홀드

해킹 스쿼트 중에는 척추를 높게 유지하고 앞으로 기울어지지 마십시오. 발뒤꿈치가 모으고 발가락이 바깥쪽을 향하게 하여 스쿼트에 맞게 둔근을 적절하게 활성화하면서 스쿼트에 수직으로 하강하는 것을 목표로 해야 합니다. 해킹 스쿼트 수평 팔 위치는 어깨 근육을 단련하므로 케틀벨을 가슴 앞에 유지하려면 충분한 안정성이 필요합니다. 핸드백처럼 쥐고 숨쉬세요!

고관절 굴곡근 유지

Zenois는 허리 통증과 고관절 굴곡이 심한 경우 고관절 굴곡근 유지를 피하라고 경고합니다. 통증 없이 중립 척추를 유지할 수 있다면 이 운동은 엉덩이 근력을 키우는 데 탁월하며 특히 단거리 선수에게 유용합니다. 가볍게 시작하여 무릎을 엉덩이 높이로 구부리고 다리가 흔들리는 시간에 대비하세요. 여기에서 러너를 위한 최고의 근력 및 컨디셔닝 운동 6가지를 확인할 수도 있습니다.

각 운동을 최대 30초 동안 수행하고 1분 동안 휴식한 후 여러 라운드 반복하는 것이 좋습니다. 올바른 자세, 자세, 피해야 할 사항에 대한 팁은 아래 비디오를 확인하세요.

"등척성 운동은 주변 관절을 움직이지 않고 특정 근육에 장력을 가합니다"라고 Zenios는 말합니다. "근육이 수축되고 구부러지지만 눈에 보이는 관절 움직임은 없습니다. 이는 전체 가동 범위를 거치지 않고도 근육에 장력을 가하는 좋은 방법입니다."

연구에 따르면 물리 치료 중에 아이소메트릭 수축이 적용되어 관절에 큰 스트레스를 주지 않으면서 근육을 강화 및 안정화하고 지구력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 전문가와 함께 부상을 치료하는 것이 아니라면 균형 잡힌 운동 프로그램을 위해 이러한 홀드 운동과 등장성 운동(예: 스쿼트 또는 팔굽혀펴기)을 결합하는 것이 좋습니다.

일반적으로 사람들은 근력 운동 중에 움직일 것을 기대하므로 스쿼트 홀드나 플랭크 같은 등척성 운동은 독립형 세션으로 연습하기보다는 서킷 트레이닝에 추가됩니다. 그러나 이러한 움직임은 기술적으로 근육을 움직이지 않고 땀을 흘리고 운동하는 것이 어렵습니다.