이 6가지 운동으로 단 30분 만에 코어 근육을 키워보세요

이 짧은 웨이트 운동으로 전신 근력을 키우고 신진대사를 촉진하세요

아무리 계획을 세웠더라도 매일 연장된 운동을 할 시간이 항상 있는 것은 아닙니다. 시간이 촉박하거나 효율적인 훈련을 원한다면 이 6가지 동작 저항 훈련 루틴을 사용하여 단 30분 만에 근육을 키우고 신진대사를 촉진하는 것이 좋습니다.

많은 장비가 필요하지 않으며 최고의 케틀벨 중 하나만 있으면 됩니다. 중심에서 벗어난 이러한 무게는 근력을 키우는 데 도움이 될 뿐만 아니라 안정성을 향상하고 코어 근육을 형성하는 데에도 도움이 됩니다. 이 6가지 복합 근육 운동을 결합하면 짧은 시간 안에 효과적인 루틴을 만들 수 있습니다.

이것이 개인 트레이너 Rhiannon Bailey의 케틀벨 운동의 목표입니다. 그녀는 "운동할 시간이 많지 않고 20~30분 정도 땀을 흘리고 싶으신가요? 이건 당신을 위한 것입니다. 케틀벨과 타이머만 있으면 됩니다!"라고 설명했습니다.

40초간 운동하고 동작 사이에 20초간 짧은 휴식을 취하는 고강도 운동입니다. 이렇게 하면 근육이 단련될 뿐 아니라 심박수도 높아져 짧은 세션으로 근육을 키우고 지방을 연소하는 데 도움이 됩니다.

훈련을 최대한 활용하고 부상을 방지하려면, 특히 웨이트 작업 시 자세에 집중하는 것이 중요합니다. 다행히 Bailey가 모든 동작을 시연하므로 시작하기 전에 기술을 연습할 수 있습니다.

Rhiannon(@rhiannoncbailey)이 공유한 게시물

에 님이 게시한 사진

이는 고강도 저항 훈련(HIRT)으로 알려진 운동 스타일로, 루틴 전반에 걸쳐 이 강도 수준을 유지하는 것을 목표로 하며 짧은 휴식 시간만 사용하여 빠른 속도로 운동합니다. 이것이 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 비슷하게 들리지만, 초점이 다르기 때문입니다.

HIIT 루틴은 일반적으로 심박수를 높이고 체력을 향상시키도록 설계된 심장 강화 운동을 기반으로 합니다. 한편, HIRT 운동은 일반적으로 근력 강화 운동을 중심으로 설계되었습니다. Bailey의 HIRT 루틴은 두 가지 기술을 혼합하여 시간이 부족하더라도 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.

스쿼트 오버헤드 프레스, 버피 오버, 싱글 암 스러스터, 푸시업 변형, 러시안 트위스트 등 여러 근육을 동시에 사용하는 복합 운동이 많이 있습니다. 그리고 웨이트 운동을 처음 접하는 사람이든 숙련된 리프터이든 관계없이 케틀벨 스윙을 수행하는 방법을 살펴보는 것이 좋습니다.

스윙은 신체의 여러 부위에 작용하고 코어를 발달시키며 심박수를 높이는 등 효율성이 뛰어난 운동으로 잘 알려져 있습니다. 높은 심박수를 유지하면 세션 중에 에너지가 소모되지만 신진대사를 촉진하여 하루 종일 지방을 연소하는 데도 도움이 됩니다.

이것이 바로 케틀벨 스윙이 버피, 스텝업, 슬램볼과 같은 다른 고전적인 운동과 함께 체중 감량을 위한 최고의 운동 중 하나인 이유입니다. 그러나 체중 감량이 목표라면 Bailey의 근력 중심 운동과 함께 체중 감량을 위한 최고의 운동 기구를 사용하는 데 시간을 투자할 가치가 있습니다.

James는 런던에 거주하는 언론인이자 Fit&Well의 피트니스 편집자입니다. 그는 기술 간행물 MakeUseOf에서 구매자 가이드 편집자 및 전담 작가로 근무한 시간을 포함하여 피트니스 기술 분야에서 5년 이상의 경험을 갖고 있습니다. 2014년에 그는 만성 질환 진단을 받았고, 이로 인해 건강, 피트니스, 라이프스타일 관리에 관심을 갖게 되었습니다.

그 후 몇 년 동안 그는 헌신적인 명상가가 되었고 운동 스타일과 운동을 실험했으며 다양한 도구를 사용하여 자신의 건강을 모니터링했습니다. 최근 James는 정신 건강, 피트니스, 지속 가능성 및 환경 보호의 교차점에 흡수되었습니다. 건강과 기술에 관심이 없을 때 James는 매주 New Music Friday 릴리스를 신나게 확인하고 있습니다.

피트니스새로운 운동 트렌드를 시도했는데 더 행복하고 상쾌하며 기분 좋게 놀랐습니다.

해리 불모어

운동이 짧은 루틴은 체력을 강화하고 심박수를 높이며 긴급 상황에서 근육을 단련하는 데 도움이 될 수 있습니다.