케틀벨 스윙을 할 수 없는 경우의 의미

케틀벨 스윙은 몸 전체를 강화하기 위해 할 수 있는 가장 강력한 운동 중 하나입니다. 엉덩이를 중심으로 하는 움직임인 케틀벨 스윙은 둔근과 햄스트링을 자극할 뿐만 아니라 코어에도 주의를 집중시킵니다.

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스윙은 간단한 전신 케틀벨 운동처럼 보이지만 기술을 다듬고 올바른 근육을 사용하려면 연습이 필요합니다. 올바른 자세로 케틀벨 스윙을 하면 더 효과적일 뿐만 아니라 부상을 예방하는 데도 도움이 됩니다.

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"스윙은 탄도적입니다. 즉, 매우 빠르게 일어나야 한다는 뜻입니다. 스윙은 정신적으로 존재해야 하는 운동입니다. 특히 호흡과 같은 작은 세부 사항이 많이 포함되어 있기 때문에 배우는 동안에는 더욱 그렇습니다. 긴장, 타이밍 및 정렬. 따라서 기술적인 일을 빠르게 수행하는 것은 신체적으로나 신경학적으로 어려울 수 있습니다."라고 공인 케틀벨 코치이자 Kettlebell Catalyst: 여성이 근력을 키우는 운동 가이드, 순수 근육을 위한 운동 가이드의 저자인 CPT인 Colleen Conlon은 말합니다. , 그리고 제한적 신념을 극복하기 위한 자신감‌.

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케틀벨 스윙 게임을 개선하기 위해 무엇을 할 수 있는지 궁금하신 경우, 다음은 일반적인 실수와 이를 해결하기 위해 할 수 있는 작업입니다.

사람들이 케틀벨 스윙에서 저지르는 가장 흔한 실수 중 하나는 스쿼트 대 힙힌지 운동을 설정하는 것입니다. 결과적으로 그들은 허리와 대퇴사두근을 사용하여 운동을 추진하게 되는데, 이는 운동을 비효율적으로 만들 뿐만 아니라 허리 부상을 유발할 수도 있다고 Living.Fit의 수석 케틀벨 강사인 CPT Mike Silverman은 말합니다.

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"스윙은 엉덩이를 중심으로 하는 운동입니다. 파워는 처음 뒤로 하이킹한 후 엉덩이에서 나옵니다."라고 그는 말합니다. "스쿼트를 하여 대퇴사두근에 더 많은 부하를 가하는 반면, 경첩을 사용하여 햄스트링을 강화하는 경우 벨을 위로 보내는 데 엉덩이의 도움이 필요하지 않습니다."

Silverman은 웨이트를 추가하기 전에 몸만으로 힙힌지 연습을 권장합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 손가락을 엉덩이에 대고 골반을 한 발 뒤로 밀어보세요. 햄스트링이 관여하는 것을 느껴야합니다.

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"스윙을 시작하기 전에 플랭크 자세와 데드리프트 자세에 대한 자신감을 갖고 싶습니다."라고 Conlon은 말합니다. "스윙은 벨이 가슴 높이와 엉덩이 앞쪽에서 끝나게 되는 빠른 데드리프트입니다. 거기에서 하이킹 백 및 데드스톱 스윙과 같은 훈련은 호흡, 타이밍 및 운동과 같은 것들을 연습하는 데 적합합니다. 조정."

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하이킹을 추가하기 전에 Silverman은 케틀벨을 엉덩이로 잡는 짧은 스윙(벨트 버클을 생각해보세요)을 제안합니다. 그런 다음 엉덩이를 뒤로 밀고 엉덩이를 다시 세워서 짧은 경첩을 시작하십시오.

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전통적인 케틀벨 스윙을 할 준비가 되면 Conlon의 다음 설정을 따르십시오. 바닥에 있는 케틀벨에서 약 1.5피트 떨어진 곳에 서서 발을 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 종은 뿔이 몸과 수평이 되도록 사용자를 향해야 합니다. 앞에 있는 종을 내려다보면서 목은 중립을 유지하고 어깨는 엉덩이보다 높게, 엉덩이는 무릎보다 높게 유지하세요.

무릎은 발 볼보다 약간 뒤에 있지는 않더라도 일직선이 되어야 햄스트링에 부하가 걸리는 것을 느낄 수 있습니다. 거기에서 종의 뿔에 손을 뻗어 약간 대각선으로 기울입니다.

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Conlon은 "팔이 곧게 펴지고 광배근(등 근육)이 연결될 수 있도록 벨을 약간 앞으로 또는 뒤로 조정해야 할 수도 있습니다"라고 말합니다. 어깨를 아래로 당기고 경적을 분리하여 광배근을 활성화하는 것을 상상해 보세요. 그런 다음 다리 사이에 종을 올리세요. 이 설정은 힘이 엉덩이에서 나오는지 확인하는 데 도움이 됩니다.

둔근을 활성화하는 데 도움이 필요하십니까? Silverman은 밴드형 몬스터 걷기와 둔근 다리로 워밍업을 할 것을 권장합니다.