이 케틀벨 운동은 몸 전체를 단 15분만에 운동할 수 있습니다.

케틀벨 두 개를 들고 땀을 흘릴 준비를 하세요.

단 15분 만에 심장이 뛰게 만드는 운동을 찾고 계시다면, 저희가 찾아냈습니다. 이 케틀벨 운동은 신체의 주요 근육 그룹 대부분을 목표로 하는 단 5가지 운동을 사용합니다. 더 많은 도전을 원하시나요? 회로를 더 길게 만들려면 회로를 더 많이 완성하세요. 케틀벨 세트나 조절 가능한 최고의 덤벨 두 개를 들고 땀을 흘릴 준비를 하세요.

이 운동은 요가 강사이자 개인 트레이너인 Rhiannon Bailey가 고안했습니다. 운동을 위해 그녀는 8kg 케틀벨 2개(약 17파운드)를 사용하지만 자신에게 도전적인 웨이트 한 쌍을 선택해야 합니다. 참고로, 덤벨은 마지막 몇 번의 반복에서 무겁게 느껴져야 하지만 자세를 손상시키지 않고 운동을 완료할 수 있어야 합니다.

Bailey에게 효과가 있는 것이 귀하와 귀하의 신체에 적합하지 않을 수도 있다는 점을 기억할 가치가 있으며, 운동을 처음 시작하거나 부상에서 운동으로 복귀하는 경우 개인 트레이너에게 확인을 요청하는 것이 좋습니다. 당신의 양식.

가장 짧은 수의 서킷을 선택하는 경우 이 운동의 길이는 15분에 불과하며 마무리 운동으로 복근 운동과 함께 쉽게 쌓을 수 있습니다. 여기에서 15분 덤벨 복근 운동과 10분 Pamela Reif 복근 운동을 확인해 보세요.

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운동은 45초 운동 후 15초 휴식을 단순 반복하는 방식으로 진행됩니다. 완전 초보자라면 작업 구간을 30초로 단축하고 30초의 휴식을 취할 수 있습니다. 좀 더 숙련된 사람이라면 휴식 시간을 짧게 선택하여 50초 운동 후 10초 휴식을 취할 수 있습니다.

15분 운동의 경우 운동을 3회, 20분 운동의 경우 4회, 30분 운동의 경우 서킷을 6회 반복하도록 선택하세요. 이러한 운동 스타일은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)으로 알려져 있으며, 이는 일정 기간 강렬한 운동을 한 후 저강도 회복 기간을 포함합니다.

HIIT 훈련에는 많은 이점이 있습니다. 그 중 하나는 시간을 많이 절약할 수 있을 뿐만 아니라 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모하고, 운동 후 몇 시간 동안 대사율을 높이고, 지방을 연소하는 데 도움이 된다는 것입니다.

운동에 사용되는 운동은 다음과 같습니다.

구부러진 행

벤트오버 로우를 하려면 양손에 케틀벨을 잡는 것부터 시작하세요. 무릎과 엉덩이를 구부려서 몸통을 앞으로 기울이고, 등을 곧게 펴고 코어를 수축시키세요. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 케틀벨을 가슴 쪽으로 쭉 뻗어 등 근육을 조인 다음 허리를 시작 위치로 낮춥니다.

단일 다리 리버스 런지

양손에 케틀벨을 들고 오른쪽 다리를 뒤로 크게 내딛고 왼쪽 무릎이 90도 각도가 될 때까지 구부립니다. 척추를 바닥과 수직으로 유지하고 두 다리가 90도 각도가 될 때까지 몸을 바닥으로 내립니다. 앞쪽 무릎은 앞쪽 발목 위에 있어야 하고, 뒤쪽 무릎은 엉덩이 아래에 있어야 합니다. 뒷발을 밀면서 시작 위치로 돌아갑니다.

Bailey는 각 다리에 45초씩 운동하라고 말합니다. 이렇게 하면 운동 시간이 1분 더 길어지므로 시간이 부족하다면 중간에 다리를 바꿔보세요. 덤벨만으로 하체를 만드는 5가지 운동을 확인해 보세요.

스모 스쿼트 직립 행

이 운동을 하려면 양손에 케틀벨을 쥐고 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발가락이 바깥쪽을 향하도록 서세요. 엉덩이를 뒤로 밀고 스쿼트 자세로 몸을 낮추면서 코어를 유지하세요. 발에서 밀어 올려 시작 위치로 다시 올라가고, 그렇게 하면서 팔꿈치를 구부리면서 케틀벨을 머리까지 쭉 뻗습니다.

추진기

스모 스쿼트와 같은 자세로 양손에 케틀벨을 들고 케틀벨을 어깨 높이까지 들어올립니다. 스쿼트를 하고 다시 시작 자세로 돌아오면서 케틀벨을 머리 위로 들어 올려 오버헤드 프레스를 합니다. 케틀벨을 다시 어깨까지 내리고 반복하세요.