이 코어 운동은 4가지 동작으로 이루어지며 어떠한 장비도 필요하지 않습니다

이 운동은 자세, 균형 및 안정성을 향상시킵니다.

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당신은 강한 코어를 유지하는 것이 전반적인 건강과 체력에 중요하다는 것을 알고 있을 것입니다. 그러나 필요한 근력을 키우는 데 필요한 시간과 자원을 찾는 것은 어려울 수 있습니다. 특히 끊임없이 이동 중이거나 체육관에 갈 수 없는 경우에는 더욱 그렇습니다.

그리고 아니요, 코어 운동은 식스팩에 관한 것이 아닙니다. 강한 코어는 자세, 균형 및 안정성을 향상시킬 수 있습니다. 또한 허리 통증과 부상을 예방하고 원하는 만큼 달리기, 등산, 자전거 타기를 계속할 수 있습니다.

무엇보다도, 이러한 목표를 달성하기 위해서는 무거운 중량이나 고급 장비가 필요하지 않습니다. 단지 자신의 몸무게만 있으면 됩니다. 또한 장비가 필요 없는 핵심 운동은 귀하의 필요와 피트니스 목표에 맞게 맞춤화될 수 있습니다. 이러한 각 운동에는 전체 동작 버전 외에도 수정 옵션이 있습니다. 어떤 옵션을 연습하든 각 운동은 경사근과 척추 기립근을 포함하여 코어의 모든 측면을 운동하는 데 도움이 됩니다.

그것이 하는 일:당신의 경사와 어깨 거들을 작동시킵니다.

방법: 옆으로 누워서 시작하세요. 팔꿈치가 어깨와 일직선이 되도록 팔뚝을 바닥에 놓습니다. 팔뚝과 이두박근이 90도 각도를 이루어야 합니다. 견갑골을 아래로 당겨 귀에서 멀어지게 하여 어깨를 안정시킵니다.

사이드 플랭크로 이동하려면 다리를 서로 겹쳐 쌓고 아래쪽 발의 아래쪽을 땅에 누르세요. 엉덩이를 들어 올리십시오.

Kneeling Side Plank의 경우 대퇴사두근과 종아리를 90도 각도로 만들어 다리의 상반부를 서로 포개어 놓습니다. 무릎이 엉덩이와 일직선이 되도록 하고 엉덩이를 들어 올리세요.

용량: 이 자세를 15~30초 동안 유지하고 몸 양쪽에서 반복하세요. 2~4회 반복하고 세트 사이에 30초 동안 휴식을 취하세요.

그것이 하는 일: 척추 기립근(전체 코어 및 몸통의 일부)뿐만 아니라 둔부 및 햄스트링에도 작용합니다. 또한 자세를 개선하고 허리 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

방법: 팔을 머리 위로 뻗고 다리를 완전히 뻗은 채 엎드려 눕습니다. 땅을 바라보면서 반대쪽 팔과 다리를 땅에서 들어 올리세요. 코어, 허리, 둔근을 자극하세요. 이 리프트를 최고 지점에서 3초간 유지한 후 다른 팔과 다리로 전환합니다.

어깨 가동성이나 가동 범위에 문제가 있는 경우 이전 운동과 동일한 근육 그룹을 작동시키는 팔꿈치 구부러진 슈퍼맨을 연습하세요. 배를 땅에 대고 다리와 팔을 쭉 뻗은 상태에서 교대 슈퍼맨과 같은 자세로 시작하세요. 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다. 팔과 다리를 땅에서 들어 올리세요. 아래로 내리기 전에 이 자세를 몇 초간 유지하세요.

용량: 이 운동을 30~60초 동안 진행하세요. 2~4세트를 완료하고 세트 사이에 30~45초 동안 휴식을 취하세요.

그것이 하는 일:외복사근, 복직근, 요근 및 대퇴사두근에 작용합니다.

방법: 팔을 머리 위로 올리고 다리를 앞으로 뻗은 채 등을 대고 누워 시작하세요. 팔과 다리를 바닥에서 들어 올리고, 허리와 엉덩이는 바닥에 닿게 하세요. 몸은 바나나 모양과 같아야 합니다. 이 자세를 30초 동안 유지하세요.

수정된 버전의 경우 양쪽 다리를 곧게 펴는 대신 한쪽 무릎을 구부리고 다른 쪽 다리를 쭉 뻗습니다. 허리에 아치가 느껴지지 않는지 확인하십시오.

이 운동을 하는 동안 숨을 쉬는 것을 잊지 마세요. 숨이 막힐 때는 수정된 버전을 사용해 보세요.

용량: 아래로 내리기 전에 이 운동을 30~60초 동안 유지하세요. 2~4회 반복하고, 반복 사이에 30~45초 동안 휴식을 취합니다.