단 10분 만에 엉덩이를 단련할 수 있는 케틀벨 글루트 운동

제니 맥코이

검토자: Christa Sgobba, CPT

둔근은 계단 오르기부터 아이를 안기 위해 쪼그리고 앉는 것까지 일상적인 다양한 움직임에 힘을 실어줍니다. 케틀벨 둔부 운동을 통해 이러한 강력한 등 근육을 활성화하고 가능한 한 최적으로 작동할 수 있습니다.

Bodyspace Fitness의 코치이자 Brooklyn College의 운동 생리학 강사 인 MA 공인 개인 트레이너 Alicia Jamison은 "우리의 둔근은 많은 일을합니다"라고 SELF에 말합니다. 당신이 깨닫든 모르든, 둔근은 걷기, 달리기, 하이킹, 스쿼트, 데드리프트 등 다양한 상황에서 도움을 줍니다. 따라서 둔근이 강할수록 수많은 작업을 더 잘 수행할 수 있습니다. 또한 둔근이 제대로 기능하면 골반과 척추가 정렬되고 엉덩이와 허리에 통증이 생길 가능성이 낮아진다고 Jamison은 말합니다. 더욱이, 둔근이 활성화되면 특정 동작을 위해 해야 할 일을 하고 있는 것이며, 허리 근육과 같은 다른 근육에 과도한 스트레스를 주지 않고 수행하는 것입니다. 문제는 우리 중 많은 사람들이 매일 앉아서 하는 모든 행동으로 인해 둔근이 꺼진다는 것입니다. 즉, 특정 움직임에 힘을 실어주는 데 필요한 만큼 활성화되지 않는다는 의미입니다. "그리고 둔근이 꺼진 시간이 길어질수록 둔근이 꺼지는 것이 더 편안해지며 움직이기 시작할 때에도 근육을 가동시키는 것이 더 어려워집니다."라고 Jamison은 말합니다.

이를 염두에 두고 Jamison은 가장 중요한 둔근 근육을 심각하게 활성화할 아래의 5동작 케틀벨 엉덩이 운동을 만들었습니다. 그녀가 만든 운동은 길이가 10분에 불과하지만 모든 복합 운동, 즉 큰 근육 그룹을 동원하는 동작으로 구성되어 있기 때문에 실제로 하체에 도전할 수 있는 고강도 루틴입니다.

이 루틴에서는 두 가지 데드리프트 변형(싱글 레그 데드리프트와 루마니아 데드리프트), 고블릿 스쿼트, 교대 리버스 런지 및 케틀벨 스윙을 통해 둔근에 힘을 실어줄 것입니다. 이 모든 운동은 둔근에 도움이 되지만 햄스트링과 대퇴사두근을 포함한 다른 근육에도 영향을 줍니다. 이는 뛰어난 둔근 활성화 외에도 다른 하체 근력 운동도 할 수 있다는 것을 의미합니다. 또한 동작의 순서(특히 대퇴사두근과 둔근에 영향을 주는 스쿼트 중심 동작과 햄스트링과 둔근에 실제로 작용하는 힌지 중심 동작을 번갈아 가며)를 사용하면 한 근육 그룹이 쉬는 동안 다른 근육 그룹은 휴식할 수 있으며 그 반대의 경우도 가능합니다. 제이미슨은 말합니다. 동일한 근육 그룹을 대상으로 하는 운동을 연속적으로 쌓는 루틴에 비해 이 교대 형식은 근육을 덜 소모시킵니다.

Jamison은 어떤 유형의 루틴을 마친 후에 마무리로 이 10분 엉덩이 운동을 할 수 있다고 말합니다. 전신 운동과 결합하여 하체의 힘을 더하거나, 다리 운동이 끝날 때 추가로 강렬한 피로를 풀어보세요. (이것을 다리 운동의 마무리로 사용하는 경우 무게를 조금 더 가볍게 하는 것이 좋습니다.) 또는 오랜 시간 앉아 있는 후 엉덩이 근육에 불을 붙이는 방법으로 독립형 루틴으로 시도해 보세요.

이 운동은 10분 길이이므로 휴식 시간은 매우 짧습니다. 40초의 작업과 20초의 다운타임을 번갈아 가며 수행하게 됩니다. 이는 심장 강화 운동을 제공하는 시간 효율적인 루틴이 된다고 Jamison은 말합니다. 그 구조 내에서 운동 초점을 약간 바꾸기 위해 작업 속도와 사용하는 무게를 조정할 수 있다고 그녀는 덧붙입니다. 예를 들어, 심장 강화 측면을 강화하려면 체중을 줄이고 더 빠르게 움직입니다(물론 좋은 자세를 유지하면서). 근력에 더 집중하고 싶다면 체중을 늘리고 동작 속도를 늦추며 작업 기간 동안 반복 횟수를 줄이세요(다시 말하지만 자세가 올바른지 확인하세요). 그러나 이 운동에 어떻게 접근하든, 이 운동을 독립형 루틴으로 수행하는 경우 뛰어들기 전에 빠른 준비 운동을 하십시오. 단 몇 분 동안의 둔근 다리, 외다리 둔근 다리 및 세계 최고의 운동 가장 큰 스트레칭이 필요한 전부라고 Jamison은 말합니다.