언제 어디서나 건강을 유지하는 데 도움이 되는 영국의 가장 건강한 여성 Lucy Campbell의 세 가지 바디웨이트 CrossFit 운동

턱걸이도, 줄넘기도 없고, 장비 없이 진정한 운동 세션으로 체력을 시험할 수 있습니다.

나는 그것이 모든 사람을 위한 것은 아니라는 것을 알고 있지만 나는 휴가 운동을 좋아합니다. 나는 정기적인 작업 전 땀 흘리는 세션보다 시간적 압박감을 덜 느끼며 기분이 좋아지는 데 결코 실패하지 않습니다. 하지만 야외 활동을 위한 맨몸 CrossFit 운동을 검색할 때마다 Mary, Annie, Cindy와 같은 WOD를 추천합니다.

이것은 기술적으로 맨몸 운동이기 때문에 어떤 동작을 수행하기 위해 웨이트가 필요하지 않지만 여전히 줄넘기나 풀업 바와 같은 일종의 장비가 필요하며 둘 다 수하물에 들어가지 않습니다.

이 반복되는 난제를 해결하기 위해 저는 작년 CrossFit Games에서 16위를 차지하고 두 번의 이벤트 우승을 차지한 후 영국의 가장 건강한 여성 2022 타이틀을 보유한 CrossFit 운동선수 Lucy Campbell의 도움을 받았습니다.

장비 없이 언제 어디서나 할 수 있는 4가지 CrossFit 운동을 읽어보세요. 장비가 없는 운동과 쉬운 운동을 혼동하지 마세요.

20분 타이머를 시작한 다음 버피 5회, 팔굽혀펴기 10회, 무가중 스쿼트 15회를 수행하고 동작 사이에 가능한 한 적은 휴식을 취합니다. 이 순서를 반복하여 20분 안에 최대한 많은 라운드를 완료하세요.

캠벨은 이렇게 말합니다. 이 운동의 핵심은 페이스입니다. 20분 동안 일하게 되므로 더워서 일찍 지치고 싶지 않을 것임을 기억하세요. 대신, 너무 많은 휴식 없이 전체 기간 동안 꾸준하게 계속 움직일 수 있는 속도로 가도록 노력하십시오.

팔굽혀펴기는 근육 피로를 가장 많이 축적할 가능성이 높으므로 처음부터 2~3세트로 나누고 처음부터 끝까지 해당 반복 방식을 유지하도록 노력하십시오. 아직 풀 푸쉬업을 할 수 없거나 볼륨이 너무 크다면 무릎을 꿇거나 의자와 같은 높은 표면에 손을 올려서 푸쉬업을 하세요.

마지막 운동이 근지구력을 테스트하는 반면, 이 세션에서는 미는 힘과 근력을 시험해 봅니다. 널리 사용되는 21-15-9 형식에 따라 첫 번째 라운드에서는 각 운동을 21회 반복하고, 그 다음 라운드는 15회, 마지막 라운드는 9회 반복하게 됩니다.

물구나무서기 푸쉬업을 위해서는 등을 지탱할 벽이 필요하고 딥스를 위해서는 의자나 벤치가 필요하지만 둘 다 수하물에 휴대해야 하는 장비가 아니기 때문에 허용했습니다.

가능한 한 빨리 운동을 완료하기 위해 서두르기보다는 자세와 근육 활성화에 초점을 맞춰 모든 동작을 "품질을 위해" 완료하는 것을 목표로 하세요.

캠벨은 이렇게 말합니다. 이것은 밀기가 많이 포함된 매우 상체를 지배하는 운동입니다. 동작을 서두르지 않고 자세가 저하되지 않도록 하는 것이 매우 중요하므로 반복 체계를 더 작은 세트로 나누어 관리하기 쉽게 만드세요.

물구나무서기 팔굽혀펴기를 할 수 없다면 대신 파이크 팔굽혀펴기(손과 발이 바닥에 닿고, 다리와 등이 곧게 펴지며, 어깨를 더 강조하기 위해 엉덩이를 들어 올리는 자세)를 하세요.

발을 높이면 딥을 더 어렵게 만들 수 있고, 더 많은 지지력을 제공하기 위해 발을 바닥에 편평하게 대고 무릎을 구부리면 더 쉽게 딥을 할 수 있습니다.

이 운동은 시간과의 싸움입니다. 또한 다리 기반이므로 가스를 밟기 전에 바퀴를 예열하십시오.

스톱워치를 시작한 다음 워킹 런지 40회, 마운틴 클라이머 30회, 에어 스쿼트 20회, 버피 10회를 수행하세요. 마지막 버피가 끝나면 시계를 멈추고 시간을 기록하세요. 그런 다음 다시 시작하기 전에 2분간 휴식을 취하세요.

강도는 여기서 게임의 이름이므로 가능한 한 빨리 각 라운드를 완료하고 운동을 진행하면서 이전 라운드보다 시간을 단축하는 것을 목표로 하십시오.

캠벨은 이렇게 말합니다. 이 운동의 목적은 라운드 내 휴식을 최소화하면서 각 라운드를 가능한 한 빨리 완료하는 것입니다. 각 동작의 반복을 중단 없이 완료하는 것을 목표로 강도를 높게 유지하십시오.

버피로 인해 속도가 느려지고 바닥에서 내려갔다가 올라오는 경우에는 가슴에서 바닥까지의 요소 없이 동작을 수행하여 강도를 유지하십시오.