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레이첼 페어뱅크

매일 운동에 도전하기 위해 운동선수가 될 필요는 없습니다. 비행기의 머리 위 수납칸에 짐을 옮기는 일이나 아이들과 놀기 위해 바닥에 쪼그려 앉는 일 등 일상적인 많은 움직임에는 근력, 안정성, 유연성이 모두 필요합니다. 운동선수처럼 위험을 감수하지 않고 이러한 일을 잘하고 싶다면 부상, 훈련을 해야 합니다. 미국 보건복지부는 일주일에 150분의 중간 강도 유산소 운동 또는 75분의 격렬한 활동과 모든 주요 근육 그룹을 목표로 하는 매주 2회의 근력 운동 세션을 권장합니다.

하지만 인생은 바쁘다. 10분만 투자해도 체중만으로 할 수 있는 일이 많습니다. 무릎이 삐걱거리고 허리가 아프고 목이 아픈 것을 예방할 수 있습니다.

빠르고 효과적인 운동을 만드는 한 가지 방법은 근력, 안정성, 유연성을 높이는 것과 관련된 이동성의 개념에 초점을 맞추는 것이라고 미국 운동 협의회 회장인 세드릭 브라이언트(Cedric Bryant)는 말했습니다.

"우리는 이동성을 생각할 때 움직임을 생각합니다"라고 그는 말했습니다. 이는 이두근 컬과 같은 개별 근육이 아닌 근육 그룹을 작동시키는 런지와 같은 동적 동작을 사용하는 근력 훈련을 의미합니다.

덴버에 거주하는 물리 치료사이자 필라테스 강사인 제시카 발란트(Jessica Valant)는 "몸은 일상 생활에서 결코 이두박근 컬만 하지 않습니다"라고 말했습니다.

일상 생활에 필요한 근력을 키우는 또 다른 방법은 어깨, 엉덩이, 척추 등 중요하게 움직이는 신체 부위를 대상으로 운동 범위를 거치며 강화하는 운동을 하는 것입니다.

"척추는 몸통의 중심이고, 엉덩이는 다리를 몸통에 연결하고, 어깨는 팔을 몸통에 연결하는 부분입니다."라고 발란트 씨는 말했습니다. "이것은 손을 뻗고 들어올리고 당기는 데 사용하는 주요 영역입니다. 이러한 이동성을 유지하기 위해 노력할 수 있다면 매일 하는 활동의 90%를 스스로 도울 수 있게 될 것입니다."

피트니스 전문가이자 전 미 공군 특수작전사령부 트레이너였던 마크 로렌(Mark Lauren)은 자신의 피트니스 루틴에서 각 관절의 전체 움직임을 통합하면서 어깨, 척추, 엉덩이 및 다리를 체계적으로 운동한다고 말했습니다. 이를 통해 그는 빠르고 효율적으로 운동하여 근력과 이동성을 키울 수 있습니다.

이러한 신체 부위의 전체 동작 범위를 개발하기 위해 적극적으로 노력하고 있다면 "다른 모든 것은 저절로 관리되는 경향이 있습니다"라고 그는 말했습니다.

일상생활에서 근력과 가동성을 높이기 위한 가장 효율적인 체중 루틴을 만들기 위해 전문가들과 어떤 운동을 추천하는지, 그 이유는 무엇인지 이야기를 나눴습니다. 그들이 결정한 5가지 운동은 전신 근력을 키우고 더 유능하고 민첩한 느낌을 갖게 해줄 것입니다.

이 운동은 엉덩이, 어깨, 척추를 대상으로 하며 바닥부터 시작하여 위로 올라갑니다. 원하는 경우 혼합할 수도 있습니다. 필요에 따라 휴식을 취하되, 필요하지 않을 때까지 작업하도록 노력하세요. 진행하면서 가벼운 무게를 추가할 수도 있지만 먼저 동작을 익히는 데 집중하세요.

발란트 씨는 “안전하고 강하다고 느낄 시간을 갖지 않으면 나중에 문제가 발생할 수 있다”고 말했다.

조깅, 제자리 행진 또는 기타 동적 준비 운동으로 시작한 후 다음 운동을 1분씩 두 번 수행하십시오.

런지: 분당 10~20회

스쿼트: 분당 10~20회

둔근 브릿지: 분당 10~15회

포인터: 분당 6~10회

YTWL 형성: 위치당 3~5회 반복, 분당 5개 위치

스쿼트와 런지는 엉덩이 가동성을 향상시키는 최고의 운동입니다. 다리, 엉덩이, 척추를 강화하고 엉덩이의 가동 범위를 발달시킵니다. 운동은 비슷하지만 두 가지를 모두 수행하는 것이 중요하다고 Valant 씨는 말했습니다. 둔근과 대퇴사두근을 목표로 하는 스쿼트는 땅에 엎드려 쉽게 일어날 수 있도록 도와줍니다.