여름을 위한 6가지 케틀벨 운동

여름을 위해 펌프질하세요!

케틀벨은 분홍색, 파란색, 녹색과 같은 재미있는 색상으로 나올 수 있지만 속지 마십시오. 케틀벨은 하드코어한 근력 운동을 위해 만들어졌습니다. 물론, 컬이나 웨이트 크런치 같은 표준 운동에 덤벨을 사용하는 것처럼 사용할 수 있지만, 독특한 디자인을 통해 심박수를 높이고 근육을 더 강하게 작동시키는 더욱 강력한 동작을 할 수 있습니다. 그러나 다른 리프팅 운동과 마찬가지로 안전과 최적의 결과를 위해서는 올바른 자세가 중요합니다. 여기에서는 여름에 몸을 조이고 탄탄하게 만들 수 있도록 케틀벨을 사용하는 운동을 공유합니다. 이제 그 '종' 중 하나를 잡고 휘두르세요!

이 운동은 다리, 엉덩이, 코어에 작용합니다. 어깨너비보다 넓은 발로 서서 양손으로 엉덩이 앞으로, 손바닥이 몸을 향하게 하여 케틀벨 손잡이를 잡습니다. 숨을 들이마시면서 엉덩이를 구부리고(등을 곧게 유지) 무릎을 살짝 구부려 케틀벨을 다리 사이로 흔듭니다. 빠르게 일어나서 숨을 내쉬며 엉덩이를 앞으로 내밀고 다리를 곧게 펴십시오. 팔이 앞으로 가슴 높이까지 올라갈 수 있는 추진력을 허용하십시오(이를 익히려면 몇 번의 스쿼트가 필요할 수 있습니다). 엉덩이에서 너무 멀리 앞으로 힌지하지 마십시오. 등은 항상 똑바로 유지되어야합니다.

이 운동 코어와 백으로 작동합니다. 케틀벨을 오른손 옆에 놓고 바닥에 플랭크 자세를 취하세요. 어깨 아래 손목과 다리를 곧게 펴세요. 오른손으로 케틀벨 핸들을 잡고 흉곽 쪽으로 당깁니다(팔꿈치가 뒤로 올라감). 낮추고 반복한 다음 팔을 바꿔서 유산소 운동을 하기 전에 세트를 완료하세요. 필요한 경우 한쪽 또는 양쪽 무릎을 낮추십시오.

이 운동은 삼두근에 효과적입니다. 케틀벨 손잡이의 아래쪽 부분을 양손으로 잡고 서서 손잡이와 둥근 부분을 만지세요. 팔을 머리 위로 뻗은 다음 윗팔을 귀에 가깝게 유지하고 복근을 맞물린 상태에서 팔꿈치를 구부리고 천천히 머리 뒤로 체중을 내립니다. 다시 팔을 머리 위로 올리고 반복하세요.

이 운동은 어깨와 허리에 작용합니다. 두 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양 손으로 엉덩이 앞쪽으로 케틀벨 핸들을 잡고 손바닥이 몸을 향하게 합니다. 복근을 유지하면서 가슴까지 무게를 끌어올리고 팔꿈치를 옆으로 구부립니다. 시작 위치로 돌아가서 반복하세요.

이 운동은 가슴을 운동시킵니다. 무릎을 구부린 채 바닥에 누워서 손바닥이 바깥쪽을 향하게 하여 케틀벨 핸들을 잡고 팔을 가슴 위로 뻗습니다. 팔꿈치를 옆으로 구부리고 케틀벨을 가슴 옆으로 내린 다음 다시 위로 누릅니다. 반복한 다음 휴식을 취하거나 유산소 운동을 하기 전에 방향을 전환하세요.

이두근을 단련시키는 운동입니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리거나 비틀거리며 서서 손바닥이 앞을 향하도록 오른손으로 케틀벨 핸들을 잡습니다. 팔 윗부분을 가만히 유지한 채 무게를 어깨 쪽으로 컬하세요. 천천히 시작 위치로 낮추고 반복한 다음 팔을 바꿔 휴식을 취하거나 유산소 운동을 하기 전에 세트를 완료하세요.

이 기사의 버전은 파트너 잡지인 Get in Shape 2022에 게재되었습니다.

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