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제니 맥코이

검토자: Christa Sgobba, CPT

사용할 수 있는 시간이나 운동 장비가 많지 않으면 운동을 짜내는 것이 어려울 수 있습니다. 하지만 걱정하지 마십시오. 단 20분 만에 몸 전체를 자극할 수 있는 멋진 케틀벨 서킷이 있습니다. 고급 기계가 필요하지 않습니다.

이 5가지 동작 루틴은 매우 효율적이고 기능적입니다. 부분적으로는 단지 몇 개의 근육 그룹을 연마하는 대신 몸 전체를 목표로 하기 때문입니다. 전신 훈련은 보다 기능적인 훈련 방식인 경향이 있습니다. 왜냐하면 개 산책부터 빨래 바구니 들고, 꿈틀거리는 유아와 말다툼하는 것까지 일상 생활의 상당 부분이 동시에 함께 일하는 다양한 근육 그룹을 포함하기 때문입니다. .

뉴욕 Bodyspace Fitness의 코치이자 공인 개인 트레이너인 Alicia Jamison(MA)은 SELF에게 "저는 개인적으로 항상 전신 운동을 합니다."라고 말합니다. 이러한 전신 운동은 한 번에 여러 근육 그룹을 작동시키는 복합 동작을 여러 번 포함하기 때문에 운동 효과가 뛰어납니다. 즉, 모든 근육을 단련하기 위해 많은 운동을 할 필요가 없습니다. .

Jamison이 SELF를 위해 만든 다음 전신 케틀벨 서킷은 상체와 하체 중심 운동을 번갈아 가며 수행하기 때문에 특히 효율적입니다. 신체의 절반은 활동적으로 회복하고 나머지 절반은 운동할 수 있습니다. 이렇게 하면 동작 사이에 많은 휴식을 취할 필요가 없기 때문에 전체 운동 시간이 단축된다고 Jamison은 말합니다.

이 루틴의 또 다른 장점은 무엇인가요? 후면 사슬(뒷면 근육)을 목표로 하는 레니게이드 로우 및 루마니안 데드리프트와 같은 동작과 전면 사슬(전면 근육)을 활성화시키는 체스트 프레스 및 포워드 런지와 같은 운동 덕분에 균형 잡힌 전신 근력을 키울 수 있습니다. 근육). 근육을 생각하면 이 운동이 근육을 목표로 삼을 가능성이 높습니다. 하체의 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근은 물론 상체의 등, 이두근, 가슴, 어깨, 삼두근도 자극하게 됩니다. 코어는 또한 "복근 운동"으로 간주할 수 있는 윗몸일으키기 동작뿐만 아니라 다른 동작에서도 작동합니다. 행을 누르고 누릅니다.

전신 케틀벨 운동을 시도해 보고 싶으신가요? 먼저 빠른 준비운동을 하여 차갑고 뭉친 근육으로 뛰어들지 않도록 하세요. 세계 최대의 스트레칭, 한쪽 다리 둔근 다리, 미니 밴드와 함께 하는 괴물 걷기와 같은 동작을 수행하는 데 5분만 투자하면 효과가 있다고 Jamison은 말합니다.

그럼 이제 단 20분 만에 몸 전체를 자극할 수 있는 멋진 케틀벨 서킷으로 들어가 보겠습니다. 여기에 당신이 알아야 할 모든 것이 있습니다.

필요한 것: 케틀벨 2세트: 체스트 프레스, 레니게이드 로우, 윗몸일으키기용 라이트 세트 1개, 교대 포워드 런지 및 루마니안 데드리프트용 미디엄 세트 1개. 케틀벨이 없으면 대신 덤벨을 사용하세요. 편안함을 위해 운동 매트가 필요할 수도 있습니다.

아래의 동작을 시연하는 것은 오클랜드의 전체적인 웰니스 코치인 Angie Coleman(GIF 1)입니다. StrongHer Girls의 창립자이자 근력 코치인 Salma Nakhlawi(GIF 2 및 4); Covering Ground 팟캐스트의 진행자인 Amanda Wheeler(GIF 3 및 5)도 있습니다.

전통적인 데드리프트에서는 무게를 땅바닥까지 가져왔다가 다시 들어올리기 전에 거기에 얹어 놓습니다. 그러나 루마니아 데드리프트의 경우 중량이 땅에 닿기만 하거나(GIF에서 볼 수 있듯이) 전혀 땅에 닿지 않습니다. 이는 근육이 지속적인 긴장 상태를 유지한다는 것을 의미한다고 Jamison은 설명합니다. 이 동작은 후방 사슬을 가동시켜 등부터 엉덩이, 햄스트링까지 모든 부위를 공격합니다.

이 상체 운동은 가슴 근육을 작동시켜 미는 동작을 수행하는 데 도움이 된다고 Jamison은 말합니다. 게다가 삼두근(상완의 뒤쪽)도 단련하게 되며 누운 자세가 매우 안정적이라고 그녀는 덧붙였습니다.

이 전방 교대 런지를 포함한 모든 런지 변형은 대퇴사두근, 둔근 및 햄스트링에 작용한다고 Jamison은 말합니다. 리버스 런지에 비해 포워드 런지는 좀 더 발전된 변형입니다. 그 이유는 포워드 런지에서는 앞으로 나아갈 때 체중과 케틀벨의 속도를 낮추기 위해 노력해야 하는 반면, 리버스 런지에서는 체중이 전체 시간 동안 질량 중심 위에 쌓이고 천천히 제어하기 때문입니다. 아래로 내려갈수록 그렇게 된다고 Jamison은 설명합니다. 리버스 런지를 하면 이 동작이 더 쉽고 무릎에 편안해집니다.