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당신에게 케틀벨이 10분밖에 없다면 Dylan Richards 코치는 케틀벨 흐름을 통해 작업을 완료할 수 있습니다.

케틀벨 흐름 운동은 하나의 키트를 사용하면서 근력, 기술, 체력, 이동성 및 조정 기능을 제공하여 모든 요소를 ​​충족합니다. 게다가, '종'을 위아래로 흔드는 것에 대해 꽤 명상적인 것이 있습니다. Dylan Richards 코치는 짧고 날카로우며 10분 이내에 모든 근육을 자극하는 케틀벨 흐름을 제공합니다.

Richards는 '케틀벨 흐름의 가장 좋은 점은 짧은 시간 내에 다양한 근육을 자극할 수 있다는 점입니다'라고 Richards는 말합니다. '또한 조정 기술도 연마하게 됩니다.' 운동에는 고급 케틀벨 기술이 포함되어 있으므로 Richards는 '시도'를 권장합니다. 흐름의 각 부분을 먼저 분리해서 연결하면 더 자신감을 가질 수 있습니다.' 따라서 아직 클린, 스윙, 스내치에 익숙하지 않다면 타이머를 설정하기 전에 아래 설명을 사용하여 먼저 개별적으로 시도해보세요.'마지막으로 흐름 중에 숨을 쉬는 것을 잊지 마세요. 때로는 집중도 하게 될 것입니다. 열심히 잊어버리세요.'

케틀벨을 들고 출발하세요.

타이머를 40초 켜짐, 10분 동안 20초 꺼짐으로 설정하세요. 한 쪽에서 40초 동안 흐름을 완료하고 20초 동안 휴식한 다음 반대쪽에서 40초 동안 휴식을 취하고 다시 20초 동안 휴식한 다음 양쪽에서 5라운드를 마칠 때까지 계속 반복합니다.

바닥, 약간 앞쪽, 발 사이에 넓은 자세로 서서 케틀벨을 들고 시작하세요. 케틀벨을 전면 랙 위치까지 청소합니다. 이렇게 하려면 쪼그려 앉아 회내 그립(손바닥이 자신을 향하도록)으로 케틀벨을 잡습니다. 클린을 시작하려면 어깨를 위쪽으로 으쓱하여 클린이 몸 앞쪽으로 직선으로 이동하는 동시에 다리를 곧게 펴십시오. 케틀벨이 흉곽에 도달하면 중립 그립(손바닥이 안쪽을 향함)과 엄지손가락이 쇄골에 닿은 상태에서 핸들을 손바닥에 대고 케틀벨이 몸 바깥쪽으로 이동하도록 팔꿈치를 앞으로 튕깁니다. 프론트 랙 자세를 취하면 즉시 가슴을 열고 로우 스쿼트 자세를 취합니다. 발뒤꿈치를 뒤로 밀어서 반복할 준비를 합니다.

케틀벨을 프론트 랙 위치에 놓고 마지막 스쿼트 클린을 마쳤으면 무릎을 살짝 구부려 푸시 프레스를 시작하세요. 다리를 강력하게 펴서 케틀벨이 팔을 곧게 펴고 머리 위 위치로 이동하도록 합니다. 코어를 잠그고 무게를 머리 위로 올리십시오. 무게를 앞쪽 랙 위치로 되돌리면서 조절하세요.

케틀벨 스내치는 케틀벨 스윙으로 시작됩니다. 프론트 랙 위치에서 마지막 푸시 프레스를 마친 후, 엉덩이를 발뒤꿈치 뒤로 보내고 경첩을 기울여 케틀벨이 다리 사이, 무릎 위에서 호 모양으로 앞으로 떨어지도록 합니다. 코어를 단단히 유지하고 머리를 일직선으로 유지하십시오. 몸통이 평행하게 되면 엉덩이를 앞으로 움직여 둔근이 케틀벨을 위쪽으로 발사하게 합니다. 케틀벨이 시선선을 통과하자마자 핸들을 앞으로 펀치하여 케틀벨이 손목 바깥쪽으로 튀어오르도록 하고 팔을 머리 위 자세로 곧게 펴십시오. 손목을 부러뜨리고 케틀벨이 다시 아래로 이동하여 다리 사이로 스윙하도록 하여 반복할 준비를 하십시오.

Kate는 Men's Health UK의 피트니스 작가로 정기적인 운동, 훈련 팁 및 영양 가이드를 기고하고 있습니다. 그녀는 스포츠 영양학 분야에서 대학원 학위를 취득했으며 Men's Health에 합류하기 전에는 영양사, 피트니스 작가 및 개인 트레이너로 체육관에서 5,000시간 이상 코칭을 했습니다. 케이트는 동물 보호소 자원 봉사에 깊은 관심을 갖고 있으며, 정원에서 역기 운동을 하지 않을 때는 구조견과 산책하는 모습을 볼 수 있습니다.

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