아놀드 슈워제네거의 세 가지

Schwarzenegger의 트레이너가 30분 안에 완료할 수 있는 간단하면서도 강렬한 피니셔를 제공합니다.

이 운동은 짧고 단순할 수 있지만 확실히 짧고 달콤하지는 않습니다.

Schwarzenegger 뉴스레터 편집자인 Adam Bornstein의 세션은 가능한 한 빨리 체육관에 들어갔다가 다시 나가기를 원하는 사람들을 위한 완벽한 솔루션입니다. Bornstein은 '한 시간 동안의 체육관 세션은 환상적일 수 있습니다'라고 말했습니다. '아직 많은 사람들에게 현실이 아닙니다. 그렇기 때문에 장비를 최소화하거나 전혀 사용하지 않고 할 수 있는 짧은 운동에 대해 이야기하는 이유가 바로 그것입니다.'

그러나 단순함에 속지 마십시오. '이러한 '간단한' 운동은 결코 쉽지 않습니다.'라고 Bornstein은 경고합니다. 운동, 반복수, 휴식을 적절히 조합하면 30분 이내에 놀라운 운동을 경험할 수 있습니다.

'필요한 것은 덤벨이나 케틀벨, 풀업 바뿐입니다(또는 TRX도 작동합니다). 책을 가득 담은 배낭이나 무게가 실린 배낭만으로도 운동을 할 수 있어요.'

세 가지 운동을 서킷으로 수행하십시오. 즉, 동작 사이에 거의 또는 전혀 휴식을 취하지 않고 다음 운동을 수행하게 됩니다. 이 세 가지 운동 중 세 라운드를 수행하게 됩니다(위의 예를 사용하여 다른 운동으로 대체할 수 있음). 각 라운드는 4세트로 구성됩니다. 얼마나 빨리 움직일 수 있는지 알아보고 훈련 시간을 추적하기 위해 라운드 시간을 정하는 것이 좋습니다. 끝나면 운동이 끝납니다.

손바닥이 바깥쪽을 향하게 하고 팔을 완전히 뻗은 상태에서 풀업 바를 잡습니다. 손은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야 합니다. 몸 전체를 단단하게 잡고 코어를 단단히 잡으십시오. 견갑골을 함께 쥐고 숨을 내쉬며 팔꿈치를 엉덩이 쪽으로 움직여 턱을 바 위로 가져옵니다. 통제하에 다시 시작 위치로 내립니다.

풀업을 할 수 없다면 TRX 로우를 하거나 책가방이나 배낭을 메고 벤트오버 로우를 해보세요.

손을 어깨보다 조금 넓게 벌리고 하이 플랭크 자세로 시작하세요. 코어를 사용하고 몸 전체를 고정한 상태에서 어깨를 귀에서 멀리 유지하는 데 집중하세요. 팔꿈치를 어깨 아래로 두고 가슴을 땅쪽으로 낮추어 몸을 화살표 모양으로 만듭니다. 팔을 완전히 뻗을 때까지 바닥을 폭발적으로 밀어냅니다. 반복하다.

프레스업을 할 수 없다면 무릎을 꿇고 벤치나 테이블에 손을 대고 프레스업을 해보거나 TRX 프레스업을 해보세요.

케틀벨을 바닥에 1피트 앞에 놓고 엉덩이를 힌지로 잡고 다리 사이에서 무게를 뒤로 흔듭니다. 엉덩이를 앞으로 움직여 눈높이까지 폭발적으로 폭발시킵니다. 그 추진력이 당신을 다시 힌지 위치로 되돌리도록 하여 체중이 다리 사이, 무릎 위로 이동하고 빠르게 다음 반복으로 직접 이동하도록 하십시오.

덤벨 스윙, 로드 백팩 스윙, 싱글 레그 맨몸 루마니아 데드리프트도 할 수 있습니다.

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