완전한 구축을 위한 다섯 가지 움직임

이 짧은 루틴은 단일 중량으로 상체와 하체를 단련하고 코어를 강화합니다.

시간이 촉박할 때 운동을 뒤로 미루는 것이 유혹적일 수 있습니다. 그러나 전신 운동을 위해 장비가 가득한 체육관이나 몇 시간의 여유가 필요하지 않습니다. 단지 20분과 케틀벨 하나만 있으면 됩니다.

집에서 정기적으로 운동을 하거나 하루에 짧은 운동을 추가하고 싶다면 최고의 케틀벨 중 하나에 투자하는 것이 좋습니다. 중심에서 벗어난 이러한 무게는 균형, 안정성 및 순환을 담당하는 신체 중간 근육의 한 부분인 코어를 발달시키는 데 도움이 됩니다.

이것이 바로 개인 트레이너 Rhiannon Bailey의 짧은 루틴이 효과적인 이유 중 하나입니다. 동작은 5개이며 각 동작은 4회 진행됩니다. 두 개는 왼손에 무게를 잡고 두 개는 오른손에 무게를 잡습니다.

Bailey는 여러 근육을 동시에 사용하는 루틴을 설계하여 단 20분 만에 효과적인 세션을 구성할 수 있도록 도와줍니다. 목표는 45초 동안 훈련하고 15초 휴식을 취한 후 다음 운동을 시작하는 것입니다.

훈련을 최대한 활용하고 부상(웨이트 작업 시 특히 우려되는 부분)을 방지하려면 자세를 완벽하게 해야 합니다. 다행히 Bailey의 시연을 따라가면서 시작하기 전에 기술을 연습할 수 있습니다.

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이 운동 스타일은 고강도 저항 훈련(HIRT)으로 알려져 있으며, 최소한의 휴식을 취하면서 짧은 순간에 집중적으로 훈련하는 것입니다. 이는 짧은 시간에 근육을 단련시키기 때문에 직장, 사교 활동 또는 가족 행사로 인해 시간이 부족할 때 이상적입니다.

또한 일정한 속도의 루틴을 수행하는 동안보다 심박수를 더 높이고 더 많은 에너지를 소모합니다. 짧은 휴식은 심박수가 높게 유지된다는 것을 의미하며, 이는 신진대사(하루 동안 소모하는 에너지의 양) 증가와 같은 장기적인 변화를 만드는 데 도움이 됩니다.

이것이 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)처럼 들린다면 이는 심장 강화 운동보다는 근력 강화 동작에 초점을 맞춘 것입니다. 두 가지 기술 모두 지속적으로 체중을 감량하는 효과적인 방법이므로 많은 사람들이 지방 감량을 위해 HIIT 운동을 하기도 합니다.

스쿼트와 팔굽혀펴기는 이두근 컬과 같은 단일 근육 운동에 비해 효율성을 높이기 위해 몸 전체의 근육을 작동시키는 복합 운동의 훌륭한 예이기 때문에 Bailey가 선택한 운동도 여기서 중요한 역할을 합니다.

그러나 당신의 돈에 가장 큰 효과는 케틀벨 스윙에서 비롯됩니다. 이 한 번의 움직임으로 상체와 하체가 단련되고, 코어가 강화되며, 신진대사가 촉진되고, 지방이 연소됩니다. 이것이 바로 다음날 지연성 근육통(DOMS)의 영향을 느끼게 되는 이유이기도 합니다.

근육 섬유의 작은 손상은 운동 후 통증을 유발하며 신체는 근육을 복구하고 강화하기 위해 단백질이 필요합니다. 식단을 통해 일일 섭취량을 얻을 수 있지만, 체중 감량을 위한 최고의 단백질 파우더는 체력을 유지하고 마른 근육을 만드는 좋은 방법입니다.

James는 런던에 거주하는 언론인이자 Fit&Well의 피트니스 편집자입니다. 그는 기술 간행물 MakeUseOf에서 구매자 가이드 편집자 및 전담 작가로 근무한 시간을 포함하여 피트니스 기술 분야에서 5년 이상의 경험을 갖고 있습니다. 2014년에 그는 만성 질환 진단을 받았고, 이로 인해 건강, 피트니스, 라이프스타일 관리에 관심을 갖게 되었습니다.

그 후 몇 년 동안 그는 헌신적인 명상가가 되었고 운동 스타일과 운동을 실험했으며 다양한 도구를 사용하여 자신의 건강을 모니터링했습니다. 최근 James는 정신 건강, 피트니스, 지속 가능성 및 환경 보호의 교차점에 흡수되었습니다. 건강과 기술에 관심이 없을 때 James는 매주 New Music Friday 릴리스를 신나게 확인하고 있습니다.

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