데드리프트 방법: 리프트의 왕에 대한 전문가 가이드

전문가의 안내 방법, 세계 기록 보유자의 팁, 변형 등을 통해 데드리프트 자세를 개선하세요.

가장 순수한 형태의 역도는 무언가를 들어올렸다가 다시 내려놓는 것입니다. 간단히 말해서 데드리프트입니다. 이는 단순함을 의인화한 것이며 최고의 근육 성장, 근력 강화, 건강 개선 동작 중 하나입니다. 이는 바벨 스쿼트 및 벤치 프레스와 함께 좋은 근력 훈련 계획의 필수 구성 요소입니다.

물론, 그것은 모두 안전하게 데드리프트하는 방법을 아는 것에 달려 있습니다. 따라서 올바른 자세와 동작의 모든 것을 이해하는 데 도움을 주기 위해 우리는 이 포괄적인 가이드를 공유하기 위해 수많은 전문가와 이야기를 나눴습니다. 이 고전적인 동작을 수행하는 방법을 설명하는 팁을 따르고 더블 바디웨이트 데드리프트의 성배를 목표로 삼으세요.

데드리프트는 백 스쿼트나 벤치 프레스에 비해 파워리프팅에 비해 더 많은 무게를 이동할 수 있기 때문에 근력과 파워를 키우는 최고의 전신 동작 중 하나입니다.

Wahoo Sports Science의 전문 근력 코치인 Jeff Hoobler는 이것이 근력 강화 운동에 유용한 도구라고 굳게 믿습니다. Hoobler는 "그것이 가치 있는 움직임인가? 물론이다. 하지만 제대로 이루어져야 한다"고 말했다.

"다관절 운동이므로 몸 전체에 부하가 분산됩니다." 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근뿐만 아니라 나머지 후방사슬(목에서 발뒤꿈치까지 몸의 뒤쪽을 따라 이어지는 근육)에도 작용합니다. 그리고 그게 전부가 아닙니다.

Hoobler는 "제대로 수행하면 핵심을 활용하게 됩니다."라고 말합니다. "그리고 분명히 말하고 싶습니다. 코어는 단지 식스팩이 아닙니다. 코어는 어깨부터 엉덩이까지 몸 주위 360° 모든 것입니다."

여기에는 횡복근, 척추 기립근, 내부 및 외부 경사근이 포함됩니다. 이는 회전 운동에 힘을 주고 척추를 안정시키고 허리에 가해지는 부하를 줄여 이 부위의 부상을 예방하는 데 필수적입니다.

Hoobler는 "몸에 부하를 가하면 핵심 근육이 모두 사용되는데 이는 매우 유익합니다"라고 말합니다.

데드리프트는 근육을 키우고 지방을 태우는 최고의 전신 동작 중 하나이지만 올바르게 수행하는 경우에만 가능합니다. 근력 코치 Andy McKenzie의 데드리프트 자세 조언을 활용하여 리프트를 성공시키세요.

먼저 기본 동작에 대한 개요를 살펴보겠습니다. McKenzie는 "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 다리 바로 바깥쪽에 손으로 바를 잡습니다. "라고 말합니다. "등을 편평하게 유지하면서 엉덩이를 앞으로 움직여 바를 들어 올리세요. 바를 제어하면서 낮추세요. 일단 정말 무거운 무게에 도달하면 마지막 반복 횟수에서는 떨어뜨려도 괜찮습니다."

물론 완벽한 데드리프트 자세를 원한다면 고려해야 할 사항이 훨씬 더 많습니다. 다음은 마스터해야 할 몇 가지 세부 사항입니다.

McKenzie는 "엄지 손가락을 허벅지 바깥 부분에 대고 양손이 바에 닿을 때까지 아래로 내립니다. "라고 말합니다. "이것이 당신의 이상적인 손 위치입니다.

"그립에는 두 가지 선택이 있습니다. 더블 오버핸드 그립 또는 혼합 그립으로 한 손은 바를 오버핸드로 잡고 다른 손은 언더핸드로 잡습니다. 혼합 그립을 사용하면 더 무거운 물건을 들 수 있지만 정기적으로 손을 바꿔서 손을 바꿔야 합니다. 근육 불균형이 발생하는 것을 방지합니다.

"특히 무거운 세트의 경우 바가 바닥에서 떨어지기 전에 항상 바를 최대한 세게 쥐십시오.

"리프트를 하는 동안 머리를 중립 위치에 유지하십시오. 이는 발보다 2~3미터 앞의 땅에 눈을 고정하고 앞을 바라보는 것입니다. 그리고 머리를 안쪽으로 유지하기 위해 턱을 위로 유지하는 데 집중하십시오. 리프팅에 가장 적합한 위치.

"당신은 리프트를 시작할 때부터 끝까지 강한 척추를 유지하고 싶고, 이를 달성하는 가장 좋은 방법은 몸통이 바 위로 앞으로 구부러지는 것을 방지하기 위해 가슴을 위로 유지하는 것입니다.

"특히 무거운 리프트를 시도할 때 아치형 허리와 강하고 안정적인 몸을 유지하려면 동작 전체에 걸쳐 복근을 단단히 고정해야 합니다. 맨 처음부터 코어에 힘을 주어 쪼그리고 앉아 복근을 긴장시킬 수 있습니다. 바를 들어 올리려고 할 때 배 속으로 깊게 숨을 쉬고, 숨을 참고, 마치 배에 펀치를 맞은 것처럼 복근에 힘을 줍니다.