등 근육을 위한 해머 스트렝스 로우 머신 로우 수행 방법

이 과소평가된 운동은 등 근육 강화에 도움이 될 수 있습니다.

네가 원한다면 큰 등을 만들기 위해서는 헤비급 로우를 많이 해야 합니다. 불행하게도 이는 종종 키 행 변형에 사용하게 될 일반적인 구부린 자세에서 발생하는 긴장과 스트레스에 허리가 노출된다는 것을 의미할 수 있습니다.

그렇다면 아마도 이미 익숙할 장비 중 하나인 해머 스트렝스 로우 머신이 등 훈련 루틴에 귀중한 추가 요소가 될 것입니다. CSCS의 Men's Health 피트니스 디렉터인 Ebenezer Samuel은 아직 이 기계를 사용하기 시작하지 않았다면 이제 기계를 일상 생활에 적용해야 한다고 말합니다.

왜? 허리는 운동하는 동안 더욱 안전하고 안정된 자세를 유지하게 됩니다. 이를 통해 근육을 가장 많이 키우는 어깨뼈를 쥐는 데 집중할 수 있습니다. 이러한 등 훈련의 이점을 통해 더 많은 파운드를 포함하면서 더 큰 광배근 스트레칭을 얻을 수 있지만 허리에 가해지는 스트레스는 훨씬 줄어듭니다.

사무엘은 "나는 덤벨 로우에서는 그런 것을 할 수 없다"고 말했다. "나는 바벨 로우에서 그것을 얻을 수 없습니다. 특히 무거운 무게로 운동할 때 그것을 얻을 수 있습니다. 여기서는 그것을 얻을 수 있습니다. 이것이 바로 제가 해머 스트렝스 로우를 정말 좋아하게 된 이유 중 하나입니다."

해머 스트렝스 로우 머신이 광배근 단련에만 좋다고 생각할 수도 있지만, 루틴에서 다음을 포함한 몇 가지 추가적인 근육 그룹도 단련하게 됩니다.

해머 스트렝스 로우 머신은 매우 간단하기 때문에 이 운동은 웨이트 트레이닝 루틴에 참여하는 모든 사람에게 도움이 됩니다. 보디빌더들은 충격이 적고 기술적인 어려움 없이 근육을 목표로 삼을 수 있는 이 동작을 좋아합니다. 많은 양의 체중을 실을 수 있으므로 근력 운동 선수도 큰 이득을 얻을 수 있습니다. 기능성 피트니스에 관심이 있는 경우에도 이 기계를 사용하면 더 큰 부하로 작업할 수 있으며, 이는 바벨 및 덤벨 동작으로 더 많은 수를 수행할 수 있습니다. 해머 스트렝스 로우는 초보자가 강한 자세를 유지하지 않고도 로우의 기본 메커니즘을 익힐 수 있는 환상적인 옵션입니다.

이 운동은 앉아서 로잉하는 것만으로도 간단해 보이지만 다른 운동과 마찬가지로 해머 스트렝스 로우 머신 로우도 그보다 조금 더 미묘할 수 있습니다.

모든 사용자가 가장 먼저 알아야 할 것은 좌석 위치입니다. 우선, 가장 좋은 방법은 패드를 가슴 중앙에 맞추는 것입니다. 다음과 같은 몇 가지 이유로 패드에 의존하게 되므로 이는 중요합니다.

해머 스트렝스 로우 머신은 서서도 할 수 있으므로 앉아서 로잉만 할 필요는 없습니다. 일반적인 어깨 너비 스탠스나 심지어 엇갈린 스탠스에서도 가능합니다.

Hammer Strength 기계는 때때로 그립을 혼합하기 위한 몇 가지 다른 핸들을 제공한다는 것을 알게 될 것입니다. 이는 실제로 그립을 잡는 잘못된 방법을 생각해낸다는 것을 의미합니다.

다양한 방법으로 손 위치에 접근할 수 있습니다. 최대 근력을 얻으려면 중립(손바닥이 서로 마주보는) 그립을 사용하세요. 이것은 다른 것보다 광배를 조금 더 많이 사용하면서 더 무거운 무게를 당길 수 있게 해줄 것입니다.

더 넓은 그립을 사용할 수도 있습니다. 그러면 무게는 덜 들지만 다른 그립보다 견갑골을 더 많이 쥐게 됩니다. 또한 실제로 근육 초점을 후면 삼각근으로 약간 전환하게 됩니다. 또 다른 옵션은 양손으로 또는 양방향으로 진행하는 것인데, 이는 실제로 무거워지는 데 좋은 방법입니다.

다시 말하지만, 해머 스트렝스 로우 머신은 매우 다재다능한 운동이기 때문에 등 세션이나 상체 운동의 시작이나 끝에서 수행할 수 있습니다. 운동을 시작할 때 이 방법을 사용하는 경우 각각 6~10회씩 4세트 정도 중량 운동을 하는 것을 목표로 하세요. 피니셔로서 15~20회씩 3세트 정도 피로를 풀 수 있습니다. 운동 시작 시보다 가벼운 무게로 더 효과적일 것입니다.

Men's Health의 피트니스 편집자인 Brett Williams는 NASM-CPT 인증 트레이너이자 전직 프로 축구 선수이자 기술 기자로서 근력 및 컨디셔닝 훈련, 무술, 달리기를 병행하여 운동합니다. Mashable, Thrillist 및 기타 매장에서 그의 작품을 찾아보실 수 있습니다.