트레이너가 말하는 워킹 런지를 올바르게 수행하는 방법

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다리 근육은 근력 강화 운동을 루틴에 추가한 것에 감사하게 될 것입니다.

나는 고정식 런지를 "고기와 감자" 유형의 하체 운동으로 간주하는데, 그럴 만한 이유가 있습니다. 한 번의 움직임으로 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 등 여러 근육 그룹을 체중과 함께 어디에서나 목표로 삼을 수 있습니다. 런지도 초보자에게 친숙합니다.

그럼에도 불구하고 제자리에서 돌진하는 것(또는 스플릿 스쿼트)은 정말 지루하고 빠르게 느껴질 수 있습니다. 운동을 더욱 즐겁게 만드는 비결은 무엇일까요? 더 많이 움직이고 워킹 런지로 한 단계 더 발전해보세요. NASM 인증 개인 트레이너이자 임신 및 산후 운동 코치인 CPT Antonia Henry는 워킹 런지가 다리의 모든 주요 근육을 동원하며 추가 장비가 필요하지 않다고 말합니다.

전문가를 만나보세요:CPT인 Antonia Henry는 NASM 인증 개인 트레이너, 임신 및 산후 운동 코치이자 등록된 요가 교사입니다.

공간을 돌아다니며 다리를 번갈아 가며 움직이기 때문에 런지를 걷는 것이 덜 지루하게 느껴질 수 있습니다. 또한 워킹 런지에는 균형 문제가 추가됩니다. "워킹 런지의 안정성 요구 사항은 일방적 운동이라는 점에서 비롯됩니다. 즉, 한 번에 [신체의] 한쪽 측면에서 작동합니다."라고 그녀는 말합니다. "게다가 한쪽 다리로만 서 있는 동작의 전환 시간도 있습니다."

트레이너가 알려주는 워킹 런지의 장점과 완벽한 형태로 워킹 런지를 수행하는 방법, 부상을 피하는 방법, 하체 버너 레벨을 높이는 방법에 대한 팁을 모두 알아보세요.

워킹 런지는 매우 간단해 보이고 과거에도 해봤을 가능성이 높지만 Henry에 따르면 이 동작을 최대한 활용하는 데 도움이 되는 몇 가지 핵심 기술 팁이 있습니다.

어떻게:

Henry에 따르면, 정신적으로 여전히 활력이 넘치고 몸에 피로가 없을 때 운동을 시작할 때 이 운동을 수행하는 것이 가장 좋습니다. 왜? 워킹 런지는 복합 운동입니다. 즉, 여러 근육 그룹과 관절을 활용하므로 신체에 약간의 부담을 줄 수 있습니다.

완벽한6~12회씩 3세트평소 하체 운동을 하는 동안 각 다리에,헨리가 제안한다.

워킹 런지는 하체 운동의 주요 운동으로 사용될 수 있지만 스쿼트 및 데드리프트와도 잘 어울리므로 이 동작을 킬러 둔근 강화 서킷에 통합하는 것을 고려해 보세요. "어떤 데드리프트 변형을 사용하더라도 둔근과 햄스트링에 타격을 줄 것입니다. 모두가 더 큰 전리품을 원합니다"라고 Henry는 말합니다.

피트니스 초보자부터 근력 운동 전문가까지 모든 사람이 일상 생활에 워킹 런지를 추가함으로써 이점을 얻을 수 있습니다. 운동의 가장 주목할만한 장점은 다음과 같습니다.

맨몸 워킹 런지는 확실히 하반신 근육을 테스트하게 되지만, 한 단계 더 높은 수준의 도전을 원한다면 이러한 변형을 통해 반드시 가능합니다.

왜 흔들리는가:가슴 앞에 케틀벨을 잡는 것과 같은 부하를 워킹 런지에 추가하는 것이 운동 수준을 높이는 가장 쉬운 방법이라고 Henry는 말합니다.

어떻게:

왜 흔들리는가: 추가적인 코어 챌린지를 위해서는 런지로 몸을 낮추면서 몸통을 옆으로 비틀어보세요. 국립 스포츠 의학 아카데미(National Academy of Sports Medicine)에 따르면 이 변형은 또한 운동의 횡단면에서 신체를 훈련시켜 엉덩이 및 척추와 같이 더 움직이고 부상을 받기 쉬운 관절을 안정화하고 강화하는 데 도움이 됩니다.

어떻게:

왜 흔들리는가: 덤벨이나 케틀벨 하나를 몸의 한 쪽 프런트 랙 위치에 들고 레벨을 올리세요. 이 위치에서는 핵심이 초과 근무를 해야 한다고 Henry는 말합니다. 고르지 않은 무게로 돌진할 때 몸통을 똑바로 유지하기 위해 모든 복부가 작동합니다.