IBS와 운동: 해야 할 일과 피해야 할 일

과민성 대장 증후군(IBS)은 대장 장애입니다. 만성 질환이므로 장기적인 관리가 필요합니다.

일반적인 증상은 다음과 같습니다.

이러한 증상은 종종 왔다가 사라집니다. 며칠, 몇 주 또는 몇 달 동안 지속될 수 있습니다. 증상이 나타나면 이를 IBS 발적이라고 합니다.

IBS는 일상생활에 지장을 줄 수 있습니다. 치료법도 없습니다. 그러나 일부 사람들에게는 특정 생활 습관이 증상 관리에 도움이 될 수 있습니다.

여기에는 규칙적인 신체 활동이 포함됩니다. 운동은 스트레스를 최소화하고 장 기능을 개선하며 팽만감을 줄여 IBS 증상을 완화시키는 것으로 생각됩니다.

IBS의 근본 원인은 명확하지 않지만 일부 요인이 재발을 유발할 수 있습니다. 이러한 유발 요인은 사람마다 다릅니다.

일반적인 트리거는 다음과 같습니다.

IBS를 앓고 있는 많은 개인의 경우 음식 과민증이 유발 요인일 가능성이 높습니다. 2016년 연구에 따르면 IBS 환자의 60% 이상이 특정 음식을 먹은 후 증상을 경험합니다.

운동은 일반적으로 유발 요인이 아닙니다. 실제로 2018년 연구에 따르면 저강도에서 중등도 강도의 활동이 실제로 증상 완화에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

더 격렬한 운동이 IBS 증상에 어떻게 영향을 미치는지에 대한 확실한 연구는 없습니다. 그러나 일반적으로 마라톤 달리기와 같은 강렬하거나 장기간의 활동은 증상을 악화시킬 수 있다고 생각됩니다.

신체 활동이 IBS 증상을 줄일 수 있다는 증거가 있습니다.

2011년 연구에서 연구자들은 운동이 IBS 환자의 증상의 심각도를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 반면, 신체 활동이 적을수록 IBS 증상이 더 심해졌습니다.

연구자들은 2011년 연구 참가자 중 일부를 추적 조사했습니다. 추적기간은 3.8~6.2년이었다. 2015년 연구에서 연구원들은 운동을 계속하는 사람들이 IBS 증상에 유익하고 지속적인 효과를 경험했다고 보고했습니다.

2018년의 또 다른 연구에서도 비슷한 결과가 나타났습니다. 4,700명 이상의 성인이 IBS를 포함한 위장 장애와 신체 활동을 평가하는 설문지를 작성했습니다. 데이터를 분석한 결과, 연구원들은 덜 활동적인 사람들이 육체적으로 활동적인 사람들보다 IBS에 걸릴 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다.

또한 2015년 연구에서는 요가가 IBS 환자의 증상을 과학적으로 개선한다는 사실이 밝혀졌습니다. 실험에는 12주 동안 일주일에 3번, 1시간 요가 세션이 포함되었습니다.

연구자들은 운동이 IBS 증상을 관리하는 방법을 여전히 배우고 있지만 다음과 관련이 있을 가능성이 높습니다.

IBS가 있는 경우 운동을 하는 것이 좋습니다. 활동적으로 활동하면 잠재적인 IBS 완화를 포함하여 많은 건강상의 이점이 있습니다. 당신은 시도 할 수 있습니다:

걷기는 운동을 처음 접하는 사람에게 좋은 선택입니다. 충격이 적고 특별한 장비가 필요하지 않습니다.

걷기를 규칙적으로 하면 스트레스를 관리하고 배변을 촉진할 수 있습니다.

위의 2015년 후속 연구에서 걷기는 증상이 적은 참가자들이 즐기는 가장 일반적인 활동이었습니다.

걷는 것 외에도 IBS에 대해 다음 운동을 시도해 볼 수도 있습니다.

스트레칭은 IBS에도 유익합니다. 소화 기관을 마사지하고 스트레스를 줄이며 가스 제거를 개선하는 방식으로 작동합니다. 이는 IBS로 인한 통증과 불편함을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

앞서 언급한 2015년 연구에 따르면 요가는 IBS 증상에 이상적입니다. 하복부를 부드럽게 겨냥한 자세를 취하는 것이 좋습니다.

IBS를 위한 요가 자세는 다음과 같습니다:

브리지는 복부를 사용하는 고전적인 요가 자세입니다. 또한 엉덩이와 엉덩이에도 영향을 줍니다.

Supine Twist는 몸통의 낮은 부분과 중간 부분을 늘려줍니다. IBS 증상을 완화하는 것 외에도 허리 통증을 줄이는 데도 탁월합니다.

휴식은 IBS 관리의 주요 구성 요소입니다.

이완을 촉진하려면 느리고 깊은 호흡을 시도해 보십시오. 요가에 대한 2015년 연구에 따르면, 이러한 유형의 호흡은 부교감 신경 반응을 증가시켜 스트레스에 대한 반응을 감소시킵니다.

당신은 시도 할 수 있습니다:

복부 호흡이라고도 알려진 횡격막 호흡은 깊고 느린 호흡을 촉진합니다. 이는 휴식과 평온함을 촉진하는 인기 있는 기술입니다.