대부분의 노인들은 역기를 잘못 들어 올립니다. 올바르게 수행하는 방법.

작은 은색 덤벨을 컬링하는 은발의 미소 짓는 남성과 여성의 사진과 함께 노인을 위한 역도의 이점을 선전하는 기사를 찾을 수 있습니다.

그럴 만한 이유가 있습니다. 점점 더 많은 연구에서 역도가 노인들에게 건강상 이점을 제공하고 골다공증, 심장병, 심지어 암 발병률을 낮추는 것으로 나타났습니다.

단 한 가지 문제가 있습니다. 점점 늘어나는 트레이너 그룹에 따르면 역도를 하는 대부분의 노인들이 잘못하고 있다는 것입니다.

진부한 이미지를 무시하세요. 역도의 큰 이점은 가벼운 무게로 덤벨 컬을 하는 데서 오는 것이 아니라고 전문가들은 말합니다. 스쿼트, 데드리프트 또는 오버헤드 프레스와 같은 전신 운동을 안전하게 다룰 수 있는 만큼의 무게로 수행하면 이점이 있습니다. 이러한 움직임은 걷기, 집안 물건 들기, 손자와 놀기 등 은퇴 후 일상 활동에 사용되는 주요 근육 그룹을 강화합니다.

스쿼트와 데드리프트는 또한 노인 여성과 남성의 골절이 가장 위험한 부위인 엉덩이와 척추의 골밀도를 높이는 데 가장 좋은 운동입니다.

텍사스 위치타 폴스 체육 클럽(Wichita Falls Athletic Club)을 소유하고 있는 역도 작가 마크 리피토(Mark Rippetoe)는 "대부분의 사람들이 역도를 잘못하고 있습니다"라고 말합니다. "강해지고 싶다면 거기에 도달하는 한 가지 방법이 있습니다. 그것은 더 무거운 무게를 드는 것입니다."

2005년에 Rippetoe는 Starting Strength: Basic Barbell Training이라는 책을 썼습니다. 이 책에서는 빠른 속도로 강해지려는 모든 사람을 위해 무거운 스쿼트, 데드리프트, 오버헤드 프레스, 벤치 프레스 및 파워 클린으로 구성된 주 3회 프로그램을 규정하고 있습니다. 가능한.

요즘 Wichita Falls에 있는 Rippetoe의 체육관은 점점 더 나이 많은 리프터들을 대상으로 하고 있으며, 그는 젊은 리프터들과 마찬가지로 그들에게도 동일한 바벨 리프트(보통 파워 클린 제외)를 처방하고 있습니다.

노인들은 젊은 사람들과 같은 양의 볼륨을 견딜 수 없다고 Rippetoe는 말합니다. 그는 젊은 리프터들에게 일주일에 세 번씩 5개의 스쿼트로 구성된 3개의 무거운 세트를 하도록 했지만, 65세의 노인은 일주일에 2회 3~5개의 스쿼트로 구성된 하나의 무거운 세트를 빠르게 수행할 수 있습니다. 67세의 전 파워 리프터였던 Rippetoe는 격주로 한 세트의 스쿼트만 수행합니다.

"우리는 정상적인 인간의 움직임 패턴을 강화하는 데 관심이 있습니다"라고 Rippetoe는 말합니다. "그 패턴은 쪼그려 앉았다가 일어서고, 바닥에서 물건을 집고, 물건을 머리 위로 밀고, 물건을 멀리 밀고, 물건을 당기는 것입니다."

다른 트레이너들은 바벨 대신 덤벨이나 케틀벨을 사용하여 엉덩이와 등의 큰 근육을 단련하고 있습니다.

볼티모어 케틀벨 클럽의 소유주인 댄 세니도자(Dan Cenidoza)는 주로 나이든 여성들에게 두꺼운 손잡이가 달린 둥근 무게의 케틀벨을 이용해 데드리프트를 하도록 훈련시킵니다. 이전에 스트롱맨 대회에 참가했던 Cenidoza(44세)는 "오늘 뭔가 데드리프트를 하려고 한다면, 내일 들어올릴 동물 사료 봉지나 자고 있는 손주일 수도 있습니다"라고 말합니다.

메릴랜드 주 Catonsville에 거주하는 은퇴한 간호사 Jennie Boyer는 2년 전 아들이 그녀에게 Cenidoza에서 일을 시작하도록 설득하기 전까지 수년 동안 여러 차례 넘어지거나 부상을 입었습니다. "은퇴한 간호사로서 저는 나이가 들수록 잦은 하향 경사가 넘어지고 엉덩이가 부러진다는 것을 알고 있습니다."라고 그녀는 말합니다.

71세의 Boyer는 이후 200파운드가 넘는 데드리프트를 했습니다. 그녀는 때때로 케틀벨 외에도 바벨을 사용합니다.

그녀는 균형감이 향상되었고 자신감도 생겼다고 말했습니다. "식료품을 들고 다닐 때 균형이 훨씬 좋아지고 계단에서 난간을 잡을 필요가 없다는 것을 깨달았습니다."라고 그녀는 말합니다. "이제 양손에 식료품을 들고 계단 중앙으로 오를 수 있어요."

강화된 힘과 균형은 무거운 중량을 들어 올리는 것의 이점 중 하나일 뿐입니다. 현재 미시간 주 파밍턴 힐스에 있는 Greysteel Strength and Conditioning에서 고객들에게 역도 훈련을 하고 있는 전직 응급실 의사인 Jonathon Sullivan은 더 많은 근육량이 다른 여러 면에서 건강을 향상시킨다고 말합니다.

"노화로 인한 근육 조직의 손실은 생리학적 재앙입니다"라고 The Barbell Prescription: Strength Training for Life After 40의 공동 집필자인 Sullivan(62세)은 말합니다. "근육이 손실되면 가장 큰 근육량도 손실됩니다. 신체의 내분비 기관." 근육량이 증가하면 혈압과 인슐린 저항성이 낮아지고 당뇨병을 예방하는 데 도움이 된다고 Sullivan은 말합니다. 또한 장기 주변에 형성되는 건강에 해로운 지방인 내장 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.