케틀벨 1개와 동작 4개만 있으면 전신 근력을 키울 수 있습니다.

이 빠른 세션을 통해 상체와 하체의 근육을 키우고 근력을 키우며 코어를 발달시키세요.

근육을 키우고 체력을 향상시키기 위해 체육관 전체를 이용할 필요는 없습니다. 이 운동은 단 하나의 케틀벨을 사용하여 상체와 하체에 도전합니다.

부부 코칭 팀인 Andrew와 Kate Bustos가 디자인한 이 세션은 네 가지 동작을 사용하여 다리, 팔, 어깨, 등을 강화하고 코어 전체를 활성화합니다.

한 번 시도해 보려면, 사이에 최소한의 휴식을 취하면서 네 가지 케틀벨 운동을 서킷으로 수행해 보세요. 빠른 초보자 운동을 위해 이 서킷의 전체 라운드를 두 번 완료하거나, 세션의 길이와 난이도를 높이려면 네 라운드를 완료하세요.

이 세션의 동작은 모두 복합 운동입니다. 즉, 여러 근육 그룹을 동시에 작동시킵니다. 예를 들어, 벤트오버 로우는 등과 팔뚝을 단련하는 반면, 데드리프트는 둔부, 햄스트링, 등 근육을 단련합니다.

또한 코어 강화 운동의 역할을 하여 중앙부 근육을 자극하여 척추를 안정시키고 전술적 런지와 같은 일방적(한쪽) 동작 중에 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다.

어떤 운동을 배워야 하는지 알아보려면 아래 동영상에서 Kate Bustos의 시연을 시청하세요. 캡션에서 각 동작에 대해 규정된 반복 횟수를 확인할 수도 있습니다.

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이 운동을 최대한 활용하려면 각 세트의 마지막 몇 번의 반복이 어렵게 느껴질 만큼 무거운 케틀벨을 사용해야 합니다. 이는 점진적인 과부하 원리를 활용하여 근육에 도전하고 결과적으로 근력 적응을 촉발합니다.

집에 있는 케틀벨이 너무 가볍다고 느껴진다면 각 운동의 반복 횟수를 늘리거나 더 천천히 수행해 보세요. 이 두 가지 변화 모두 근육이 긴장 상태에 있는 시간을 늘려 움직임을 더욱 어렵게 만듭니다.

그러나 자세가 손상되면 부상에 더 취약해질 수 있으므로 모든 세트에서 좋은 기술을 유지할 수 있을 만큼 가벼운 무게를 선택하는 것도 중요합니다.

케틀벨을 사용하는 다른 방법을 찾고 있다면 시작하는 데 필요한 운동이 포함된 초보자를 위한 케틀벨 가이드를 확인하세요. 근력 운동 후 마무리 운동으로 코어 강화 케틀벨 운동을 사용해 볼 수도 있습니다.

Alice Porter는 건강, 피트니스, 웰니스 등 라이프스타일 주제를 다루는 프리랜서 저널리스트입니다. 그녀는 특히 여성 건강, 근력 훈련 및 피트니스 트렌드에 관심이 있으며 Stylist Magazine, Refinery29, The Independent 및 Glamour Magazine을 비롯한 출판물에 글을 기고하고 있습니다. 다른 많은 사람들과 마찬가지로 HIIT 훈련과 근력 운동을 결합하는 것에 대한 Alice의 개인적인 관심은 빠르게 CrossFit에 대한 집착으로 바뀌었고 그녀는 런던 남부의 한 박스에서 훈련합니다. 그녀가 역기를 던지거나 물구나무서기 팔굽혀펴기를 시도하지 않을 때는 자연 속에서 긴 산책을 하거나 책 속에 파묻혀 있거나 비행기를 타고 어디든 갈 수 있을 것입니다.

운동이 상체 루틴을 통해 일상 업무에 도움이 되는 기능적 근력을 키우고 심박수를 높이세요.

작성자: Lois Mackenzie•6월 3일 23일 게시

운동이 바레 스타일 운동은 충격이 적지만 근육이 탄탄하고 강해지는 느낌을 줍니다.

작성자: Alice Porter•6월 23일 게시