사이클리스트를 위한 최고의 케틀벨 운동: 이 근력 훈련이 당신에게 어떻게 도움이 될 수 있나요?

강한 코어를 구축하고 부상을 예방하며 노년기까지 자전거 타기를 유지하는 4가지 케틀벨 운동

2020년 12월, 인생을 바꾸는 교통사고를 당했습니다. 나는 발 뼈 두 개, 갈비뼈 네 개, 특히 슬개골이 부러졌습니다. 당시에는 괴로웠지만, 결국에는 이전에 느껴보지 못한 감사한 마음이 가득 차게 되었습니다.

비록 걸을 수는 없었지만 숨을 쉬고 있다는 사실이 너무 기뻤습니다. 나무마다 나뭇잎 하나하나가 아름다웠고, 가족들과 함께 회복하는 시간이 매일 감사한 일이었습니다.

물리치료는 하루 중 가장 흥미로웠던 시간이었고 일주일에 세 번 세션에 참석했습니다. 나는 내가 이룬 작은 진전을 즐겼고 걷기로 돌아가는 복잡한 길을 걸어가기를 고대했습니다. 우리는 이것을 매일 당연하게 여기지만 걷기는 놀라울 정도로 복잡합니다. 강한 코어, 균형 잡힌 햄스트링과 대퇴사두근, 발목 굴곡이 필요합니다. 의사들은 내가 달리기는커녕 다시 제대로 걸을 수 있을지도 모른다고 말했습니다. 하지만 사고가 난 지 6개월 만에 달리기를 시작했고, 2022년부터 서서히 사이클링으로 돌아왔습니다.

재활 기간과 그 이후로 케틀벨 훈련은 근력을 회복하고 궁극적으로 걷기, 달리기, 자전거 타기를 다시 시작하는 데 필수적이었습니다. 케틀벨은 또한 일반적인 덤벨 운동보다 움직임이 더 재미있기 때문에 제가 가장 좋아하는 운동입니다. 이러한 움직임은 또한 모든 사이클리스트가 누릴 수 있는 뚜렷한 신체적 이점을 제공합니다.

사이클리스트를 위한 최고의 케틀벨 운동을 배우기 위해 저는 WUKAR 트레이닝의 사이클링 코치 Art O'Connor와 이야기를 나눴습니다. O'Connor는 1990년대 Sobe-Cannondale 팀을 위해 산악 자전거 경주를 했으며 Keegan Swenson 및 Sofia Gomez Villafañe와 같은 선수들을 코치했습니다.

그의 생각에 사이클리스트를 위한 케틀벨의 가장 큰 장점은 킬로그램 단위로 제공된다는 것입니다. 즉, "더 높이 올라가기 전에 무게를 마스터해야 합니다. 진행 상황을 마스터하는 것이 중요하며 훈련에서 많은 추측을 할 수 있습니다. ."

사이클리스트를 위한 네 가지 필수 케틀벨 운동과 그 이점은 다음과 같습니다. 이러한 기본 동작은 더욱 역동적이고 재미있는 웨이트 룸 경험을 만들고, 근력을 키우고, 부상을 예방하고, 노년기까지 오랫동안 사이클링을 유지하는 데 도움이 됩니다.

코어 근력은 부상 예방, 안정성 및 사이클링 효율성에 필수적입니다. 모든 케틀벨 운동에는 코어 근력이 필요합니다. 왜냐하면 사이클링에서와 마찬가지로 부하가 걸린 상태에서 운동하기 때문입니다. 이는 신체를 안정적으로 유지하는 코어이며, 우수한 코어 강도는 자전거를 타는 동안 밀 수 있는 견고한 플랫폼을 제공합니다.

케틀벨 없이 데드버그 운동을 시도하여 무게를 추가하기 전에 움직임을 익히세요. 이 운동을 하려면 얼굴 위로 케틀벨을 들고 있어야 하므로 작은 무게로 시작하고 해당 무게의 움직임을 마스터했다고 느낄 때까지 무게를 늘리지 마세요.

케틀벨 스윙은 모든 KB 운동의 조상입니다. 이는 후방 사슬에 작용하며, 쿼드가 무거운 사이클링 스포츠에서 햄스트링과 둔근을 작용시키는 것이 필수적입니다. 근육 그룹의 힘의 균형을 맞추는 것은 부상 예방과 수명 연장을 위해 할 수 있는 최선의 방법 중 하나입니다.

케틀벨 스윙은 단순해 보이지만 동작은 다소 복잡하고 좋은 자세가 무거운 무게보다 중요합니다. 좋은 자세를 취하는 방법은 다음과 같습니다.

O'Connor는 사이클리스트들이 다른 운동선수들에 비해 "분노하고 짧은 고관절 굴곡근"을 가지고 있다고 말하기를 좋아합니다. 하루 종일 앉아 있다가 자전거에 앉아 있으면 엉덩이가 뻐근하고 뻣뻣해집니다. 코사크 스쿼트는 주요 외회전근인 내측 둔근을 연결하여 그 중 일부를 완화하는 것을 목표로 합니다. O'Connor는 무릎이 탑 튜브를 향해 향하고 있는 친구를 본다면 엉덩이 굴근이 단단하다는 확실한 신호라고 O'Connor는 말했습니다. 코사크 스쿼트(Cossack Squats)가 도움이 될 것입니다.

웨이트를 사용하기 전에 케틀벨 없이 이 운동을 시도해 보세요.

불가리안 스플릿 스쿼트는 모두가 싫어하는 운동이지만, 자신을 위해 하는 것을 좋아합니다. 이는 모든 사이클리스트에게 중요한 문제인 한쪽 다리의 불균형을 해결하고 둔부 근력을 강화하는 데 좋습니다. 런지와 매우 유사하지만 더 상처를 줍니다.