같은 모양, 다른 포즈: 다리, 낙타, 활

오랫동안 내가 가장 좋아하지 않는 자세 중 하나는 다누라사나(활 자세)였습니다. 나는 어깨와 고관절 굴곡근이 빡빡해서 포즈에 따라 몸을 움직이는 것이 거의 불가능해 보였습니다. 나중에 배운 것은 Bow Pose를 정말 어렵게 만들었던 것이 엎드린 자세였다는 것입니다. 동일한 자세를 내 몸에 덜 부담스러운 자세인 Setu Bandha Sarvangasana(다리 자세)와 Ustrasana(낙타 자세)로 연습할 수 있다는 것을 알았을 때 모든 것이 바뀌었습니다. (위에서 했던 것처럼) 서로 나란히 늘어선 세 가지 포즈를 보면 유사점을 알 수 있습니다. 다리 자세는 등을 대고 활을 대는 자세입니다. 낙타 자세는 무릎을 꿇은 활 자세입니다. 변화하는 것은 실제 모양이 아니라 중력과의 관계입니다. Bow Pose에서는 중력에 맞서 싸우게 됩니다. Camel Pose에서는 작업을 수행합니다. 그리고 브리지 포즈에서는 중력에 저항하면서도 발을 누르고 다리의 힘을 이용해 모양을 만들어내게 됩니다. 관계를 확인한 후에는 연습 및 일관성과 함께 다른 자세에 대한 근육 기억을 사용하여 활 자세에 더 쉽게 접근할 수 있었습니다. 대부분의 신체에 적용할 수 있고 부상 위험이 거의 없기 때문에 세 가지 형태 중 가장 간단하고 아마도 가장 일반적으로 실행되는 브리지 포즈부터 시작하세요. 거기에서 어깨와 고관절 굴근이 늘어나고 허리가 무너지지 않고 모양을 만드는 방법을 배우면서 낙타 자세와 활 자세로 진행할 수 있습니다. 백벤드에서 허리를 보호하는 열쇠는 다리와 엉덩이를 최대한 활용하는 것임을 명심하세요. 이건 중요하다! 백벤드를 한 후에 다리가 아프다면 제대로 하고 있다는 뜻입니다. 허리가 아프면 다리가 제대로 작동하지 않는다는 뜻입니다. 참조: Dhanurasana의 근력 강화를 위한 5가지 지원 자세(Photo: Getty Images) Setu Bandha Sarvangasana(브리지 자세) 방법: 무릎을 구부린 채 등을 대고 누워서 발을 바닥에 편평하게 놓습니다. 발이 엉덩이 거리만큼 떨어져 있고 발뒤꿈치가 무릎 바로 아래에 있는지 확인하세요. 팔을 옆구리 옆으로 움직이고 견갑골을 등 안으로 집어넣습니다. 숨을 깊게 들이쉬고 내쉬면서 발뒤꿈치를 강하게 누르고 등 전체를 바닥에서 들어올립니다. 어깨를 더 아래로 내리고 손가락을 깍지 끼거나 손으로 발목을 잡으십시오. 누군가 당신을 위에서 바라본다면 팔은 당신의 몸 아래에 있기 때문에 볼 수 없을 것입니다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 계속해서 윗팔 바깥쪽을 눌러 가슴을 들어 올리세요. 발을 아래로 누르면 엉덩이가 더 높아집니다. 다리는 엉덩이 높이보다 더 넓게 펴지고 싶어할 것입니다. 이에 대응하려면 허벅지 안쪽을 바닥쪽으로 내리고 발 안쪽 가장자리에 더 많은 무게를 두십시오. 천골과 허리를 압박하지 않도록 다리를 서로 평행하게 유지하십시오. 여기서 5번의 긴 호흡을 유지하세요. 자세에서 벗어나기: 다음 숨을 내쉴 때 깍지 낀 손을 풀고 천천히 몸을 아래로 내립니다. 체중을 다리쪽으로 옮기기보다는 정확히 시작한 지점에 착지하려고 노력하십시오. 이 자세를 몇 번 반복해보세요. 변형: 어깨가 강하고 단단하다면 손을 깍지 끼기보다는 매트의 측면을 잡고 팔을 바깥쪽으로 돌려 팔뚝이 천장을 향하고 삼두근이 바닥을 향하도록 합니다. 이런 방식으로 팔이 넓어지면 몸을 들어올리고 견갑골을 서로를 향해 움직일 수 있는 공간이 더 많아집니다. 유연성이 있고 발뒤꿈치 위에 무릎을 얹을 수 있다면 손을 발에 더 가까이 대고 손바닥을 발바닥 아래에 두고 아래로 눌러 엉덩이를 더 높이 들어올릴 수 있는지 확인하세요. 손을 발 밑에 두고 브리지 포즈는 낙타 포즈와 똑같습니다. (사진: Getty Images) 우스트라사나(낙타 자세) 방법: 무릎과 정강이를 바닥에 대고 발뒤꿈치로 앉은 자세로 바즈라사나(벼락 자세)로 시작하세요. 무릎을 꿇고 일어나 엉덩이에 손을 얹으세요. 브리지 포즈와 마찬가지로 발과 허벅지가 서로 평행하고 엉덩이 거리만큼 떨어져 있어야 합니다. 브리지 포즈와 마찬가지로 팔을 뒤로 뻗어 손을 깍지 껴보세요. 다음 숨을 들이마실 때 발과 정강이 위쪽을 누르고 엉덩이를 무릎 위에 유지한 다음 천장을 바라보고 몸의 앞쪽을 늘립니다. 몸의 앞부분이 올라가고 몸의 뒷부분이 내려갑니다. 즉, 치골부터 배꼽, 흉골까지 들어올려지는 것입니다. 허리를 보호하려면 엉덩이 살을 아래로 움직여야 합니다. 숨을 내쉴 때 팔을 뒤로 뻗어 위로 올리십시오. 손이 발을 찾기 위해 아래로 내려가고 싶어하기 때문에 이것은 아마도 직관에 어긋나는 것처럼 느껴질 것입니다. 최대한 많이 들어올렸다면 손을 발 쪽으로 뻗고 손바닥을 발바닥에 얹으세요. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 계속해서 몸 앞쪽을 들어 올립니다. 손뒤꿈치를 발뒤꿈치 위에 올려놓을 수 있다면 손을 아래로 눌러 가슴을 더 높이 들어올릴 수 있는 지렛대가 더 커진다는 것을 알게 될 것입니다. 가슴이 완전히 열리면 괜찮다고 느껴지면 머리를 뒤로 젖히세요. 계속해서 자세를 유지하면서 이 자세를 유지하면서 3~4회 호흡을 원활하게 하십시오. 자세에서 벗어나기: 잠시 멈추고 매트와 접촉하고 있는 것에 주의를 옮깁니다. 정강이와 발등을 아래로 누르고 다리와 엉덩이의 힘을 이용해 다시 무릎을 꿇은 자세로 돌아옵니다. 천천히 머리를 마지막으로 들어 올리십시오. 발 뒤꿈치에 앉아서 숨을 쉬십시오. 2~3회 반복하세요. 변형: 어깨가 빡빡하고 손을 뒤로 모을 수 없다면 요가 스트랩이나 벨트를 잡으세요. 고리는 최소한 어깨 앞쪽 너비만큼 넓어야 합니다. 벨트를 뒤로 잡고 벨트가 손목에 올 때까지 손을 밀어 넣습니다. 브릿지에서 했던 것처럼 팔을 안쪽 바깥쪽으로 돌려 손바닥이 방의 측면을 향하도록 합니다. 벨트 안으로 밀어 넣습니다. (사진: Getty Images) 다누라사나(활 자세) 방법: 몸의 앞쪽을 바닥에 대고 눕습니다. 다리(다리 및 낙타 자세와 동일)는 엉덩이 거리만큼 떨어져 있고 평행합니다. 팔꿈치를 앞으로 구부리고 머리를 손 꼭대기에 놓습니다. 다리를 최대한 뒤로 쭉 뻗으세요. 발등을 누르고 무릎을 위로 들어 올리세요. 이러한 동작으로 인해 어떻게 꼬리뼈가 바닥으로 내려가고 복부가 바닥에서 멀어지는지 확인하세요. 부드럽고 균일하게 호흡하면서 머리를 들고 팔을 뒤로 뻗습니다. 가능하다면 손가락을 서로 깍지 끼고 팔을 위아래로 들어 올리십시오. 숨 쉬다. 몸에 초록불이 들어오면 무릎을 구부려 발바닥이 천장을 향하도록 합니다. 팔을 뒤로 뻗어 발목 앞쪽을 잡습니다(발 윗부분을 잡는 것이 덜 어렵습니다). 숨을 들이쉬고 다음 숨을 내쉴 때 발을 손으로 강하게 누르고 이것이 몸의 앞쪽을 어떻게 들어 올리는지 확인하십시오. 앞으로 몸을 기울여 가슴을 아래로 내리면 다리가 더 높게 올라갑니다. 발을 손에 더 많이 누르면 가슴이 더 높아집니다. 둘 다 맞습니다. 클래식 버전의 포즈에서는 어깨와 발이 같은 선상에 있습니다. 3~4회 원활하고 균일하게 호흡하십시오. 포즈에서 벗어나기: 유혹에 저항하여 포즈를 빨리 종료하세요. 대신, 두 발을 동시에 놓아보세요. 자세에서 벗어나기보다는 손을 발 옆에 두고 잠시 일어나 다리 뒤쪽이 얼마나 움직이는지 느껴보세요. 천천히 다리를 뒤로 바닥으로 내려 똑바로 엉덩이 거리만큼 벌리세요. 팔을 다시 앞으로 가져오고 다시 한 번 팔꿈치를 구부리고 손을 이마 아래에 놓고 잠시 멈추고 회복하십시오. 2~3회 반복하세요. 활 자세를 취한 후 재미로 다시 등을 대고 다리 자세를 반복하세요. 손을 발에 더 가까이 대고 위에서 언급한 변형을 취하세요. 참조: 백벤드를 더욱 즐겁게 만드는 방법 기고자 정보 Jenny Aurthur는 90년대 초 산타 모니카의 YogaWorks에서 연습을 시작했습니다. 그녀는 200시간의 요가 교사 훈련을 받은 후 음악계에서 영혼을 으스러뜨리던 직장을 그만뒀습니다. YogaWorks는 Jenny를 뉴욕시로 이전하여 그곳에서 수업을 가르치고 교사 교육을 주도하며 교사를 멘토링했습니다. 그녀는 현재 대면 및 온라인으로 개인적으로 가르치고 있습니다.