흔들림을 제거하는 데 필요한 최고의 다리 윗부분 운동

다리는 탄탄하고 조이는 데 가장 어려운 신체 부위 중 하나입니다. 특히, 윗다리(둔근과 허벅지)는 다른 신체 부위보다 더 많은 지방을 저장합니다. 특히 여성의 경우 더욱 그렇습니다. 로체스터 대학 메디컬 센터(University of Rochester Medical Center)에 따르면 에스트로겐이 하체의 지방 축적을 촉진하기 때문입니다. 이는 또한 많은 여성들이 흔들리지 않는 강하고 탄탄한 다리를 만들도록 동기를 부여합니다. 다행스럽게도 트레이너가 권장하는 다리 위쪽 운동을 통해 흔들리는 허벅지를 제거할 수 있습니다. 우리는 물었다레이첼 맥퍼슨, CPTGarage Gym Reviews의 ACE 인증 개인 트레이너인 는 다리를 다듬고 흔들림에 작별 인사를 하는 데 도움이 되는 윗다리 운동을 공유합니다.

브리태니커에 따르면 엉덩이에 있는 둔부 근육은 신체에서 가장 큰 근육 그룹인 반면, 대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 위치한 또 다른 큰 근육 그룹입니다. 이는 좋은 소식입니다. 둔근과 허벅지가 근육을 키우고 다리를 탄탄하게 만드는 데 가장 중요한 부위라는 뜻이기 때문입니다. 둔근과 대퇴사두근에 초점을 맞춘 근력 운동을 정기적으로 하면 다리를 흔들게 만드는 과도한 지방을 빼면서 튼튼하고 탄탄한 윗다리를 만들 수 있습니다. 그러나 하체 근력을 키우고 유지하며 근육 불균형을 예방하려면 하퇴 운동을 통합해야 합니다.

"다리에는 신체에서 가장 큰 근육 그룹이 포함되어 있기 때문에 다리를 사용하여 근력 운동을 수행하면 많은 칼로리가 소모되고 신진대사를 촉진하는 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다."라고 MacPherson은 설명합니다. "또한 근육을 키우는 것은 체지방을 감량한 후에도 흔들리지 않는 단단하고 매끈한 다리를 만드는 가장 좋은 방법입니다. 야외 활동이나 런닝머신 걷기와 맨몸 스쿼트, 다리 스윙, 힙 서클 또는 가벼운 활동적인 움직임으로 워밍업을 하세요. "

흔들리지 않고 탄탄한 윗다리를 만들고 싶다면 운동 루틴에 다음 5가지 다리 강화 운동을 추가하세요. 이 위쪽 다리 운동에 대해 자세히 알아보고 장비가 필요하지 않은 탄탄한 허벅지를 위한 6가지 운동 방법을 확인하세요.

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첫 번째는 둔근을 강화하고 코어 근육을 활성화하며 나머지 운동을 위해 큰 둔근 근육을 준비시키는 탁월한 다리 윗부분 운동인 밴드형 둔근 다리입니다.

시작하려면 허벅지 주위나 무릎 주위에 루프 밴드를 배치하세요. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 발을 누르고 밴드의 장력에 맞서 허벅지를 바깥쪽으로 밀어서 둔근을 바닥에서 들어 올리세요. 무릎부터 가슴까지 몸이 일직선이 될 때까지 계속 들어 올리세요. 둔근의 상부를 수축하고 1~2초 동안 유지하세요. 둔근을 천천히 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다. 체력 수준에 따라 2~4세트 동안 20~30회 반복하세요.

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다음 운동은 고전적인 워킹 런지입니다. 이 킬러 운동은 대퇴사두근, 햄스트링, 둔부, 종아리 및 복부 근육을 포함한 여러 하체 부위에 작용하기 때문에 모든 다리 운동의 주요 운동입니다.

양손에 덤벨을 쥐고 시작하세요(또는 체중만 사용하세요). 다음으로 오른발을 앞으로 크게 내딛고 오른쪽 무릎을 구부려 왼쪽 무릎이 바닥으로 떨어지지 않고 바닥에서 몇 인치 위로 낮아집니다. 다음으로 오른발을 밀어서 다시 일어선다. 일어설 때 왼발을 들고 앞으로 내딛어 왼쪽으로 런지를 하세요.

MacPherson은 "균형에 문제가 있으면 중앙 바닥을 발로 두드릴 수 있습니다"라고 말합니다. "계속해서 다리를 바꿔 런지하고, 앞으로 나아간 다음, 돌아서서 뒤로 런지하세요." 한쪽당 10~15회 런지를 2~4세트 완료하세요.

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데드리프트는 바벨을 사용하여 한 번에 수백 파운드를 들어올리는 파워리프터와 보디빌더에게만 국한되는 것이 아닙니다. 이 고전적인 복합 운동에는 더 높은 반복 범위에서 덤벨을 사용하여 수행할 수 있는 다양한 변형이 있으며 햄스트링, 둔부, 대퇴사두근 및 등을 포함한 후방 사슬을 강화하는 효과적인 다리 운동을 제공합니다.