근력, 심장강화, 지방 감량을 위한 최고의 케틀벨 운동

케틀벨 운동으로 훈련을 완전히 새로운 수준으로 끌어올리세요

집에 운동 장비 하나만 둘 공간이 있다면 케틀벨은 투자해야 할 장비에 대한 강력한 경쟁자입니다. 런던 Evolve 353 체육관의 공동 창립자인 Ashton Turner는 다음과 같이 설명합니다. 케틀벨에 관한 것은 케틀벨로 할 수 있는 다양한 훈련입니다.

"키트 하나만 있으면 고반복 지방 감량 운동, 저반복 근력 운동 등 할 수 있는 일이 무궁무진합니다. 힙힌지 파워를 키우는 데 좋고, 부상 없이 운동 능력을 키우는 데 좋습니다. 데드리프트와 관련된 위험이 있습니다."

이러한 다재다능함을 보여주기 위해 Turner는 훈련 목표가 무엇이든 간에 케틀벨을 최대한 활용하는 데 도움이 될 수 있는 5가지 운동을 함께 모았습니다.

이 운동은 두 가지 방법으로 수행할 수 있습니다. 지방을 태우려면 고반복과 짧은 휴식을 선택하고, 근육을 키우려면 더 무거운 중량과 긴 휴식을 취하는 저반복을 선택하세요.

이러한 일방적 움직임은 균형을 유지하기 위해 코어가 열심히 작동하도록 하여 정의된 복근 세트를 만드는 데 도움이 됩니다.

스윙이나 스내치 같은 폭발적인 움직임은 스포츠 능력을 향상시키는 데 좋은 파워 강화 운동의 일상입니다.

이 세션에서 속도를 높게 유지하고 휴식 시간을 짧게 유지하면 두 배 빠른 시간 내에 근육을 키우고 지방을 연소하는 데 도움이 됩니다.

케틀벨 프로가 되면 한 번에 두 개를 들고 이 도전적인 전신 세션에 도전하세요.

그러나 서둘러 시도하기 전에, 가능한 훈련 시간에 맞는 케틀벨과 간단한 케틀벨 서킷을 선택하기 위한 몇 가지 팁이 있습니다.

1 Comp 표준: Turner는 "나는 모든 무게의 크기가 동일하기 때문에 [위 사진] 경쟁용 케틀벨을 좋아합니다."라고 말합니다. "특히 클린이나 스내치와 같은 복잡한 동작을 할 때 일관된 느낌을 얻는 데 유용합니다."

2개의 주철:"저는 고무 기반 케틀벨보다 주철 케틀벨을 선호합니다. 베이스가 더 안정적이기 때문입니다. 이는 케틀벨에 체중을 모두 실어야 하는 레니게이드 로우와 같은 운동을 할 때 유용합니다."

3 완벽한 무게:"남성의 경우 16kg 및 20kg 케틀벨을 사용하는 것이 좋습니다. 이는 도전을 제공할 만큼 무겁지만 고반복 세트를 수행할 수 있을 만큼 가벼우며 이 가이드에 있는 운동을 포함하여 모든 주요 운동을 수행할 수 있습니다. ."

케틀벨은 폭발적인 복합 운동을 하기 위한 훌륭한 장비이며, 이 운동에서는 케틀벨을 여기저기로 휘두르게 될 것입니다. 즉, 시작하기 전에 몸을 준비해야 한다는 의미입니다. 폭발적인 스윙을 하거나 차가운 근육을 깨끗하게 유지하는 것은 재앙을 초래하기 때문입니다.

운동을 위해 워밍업을 하려면 각 운동에서 어떤 움직임을 할지 고려해야 합니다. 따라서 준비한 운동을 살펴보고 어떤 근육이 운동을 하는지 확인하세요.

몸 전체를 유연하게 만드는 이 역동적인 스트레칭 준비 운동으로 시작한 다음, 운동에 사용할 근육을 목표로 삼을 수 있습니다. 이를 수행하는 가장 쉬운 방법은 매우 가벼운 케틀벨을 사용하거나 무게를 전혀 사용하지 않고 일련의 운동을 실행하여 몸이 던지려는 움직임 패턴에 준비되어 있는지 확인하는 것입니다.

트레이너 Adam Wakefield는 "운동해야 할 시간에 맞춰 타이머를 설정하세요"라고 말합니다. "그 시간 동안 이 서킷을 가능한 한 많이 라운드하십시오. 점수를 기록하고 매번 이기기 위해 노력하십시오." 각 라운드마다 필요한 경우 측면을 번갈아 가며 사용합니다.

담당자삼

엉덩이를 굽히고 무릎을 부드럽게 하여 앞으로 구부려 케틀벨을 잡습니다. 다리 사이로 뒤로 휘두른 다음 엉덩이를 앞으로 움직여 케틀벨을 앞뒤로 보냅니다. 배꼽 높이를 지나면 몸쪽으로 당기고 손을 무게 아래로 움직여 랙 위치에서 손목 뒤쪽에 부드럽게 착지합니다. 케틀벨을 다시 내리려면 동작을 반대로 하세요.