이 Arnold Schwarzenegger 운동은 완전하게 구축됩니다.

4번의 동작만 필요하며 50분도 채 걸리지 않습니다.

이번 주에는 시간이 부족한 분들은 대신 슈퍼세트 운동을 고려해 보세요. 어떻게 해야 할지 잘 모르겠다면 Arnold Schwarzenegger의 4동작 50분 전신 운동을 Arnie's Pump Club에서 직접 공유해 보세요.

슈퍼세트는 두 가지 운동을 연속해서 수행하는 것을 의미하며, 그 사이에 휴식 시간이 거의 또는 전혀 없습니다. 역도 기술은 시간을 절약할 뿐만 아니라 근육을 더 오랫동안 단련시켜 운동 강도를 높입니다.

이 4가지 동작 전신 운동을 수행하려면 바벨, 케틀벨 세트 또는 최고의 조절 가능한 덤벨을 사용할 수 있습니다. 규칙적인 운동 요법의 일환으로 가슴, 등, 어깨, 팔, 코어, 다리 등 주요 근육 그룹을 자극하고 전반적인 근력을 강화하며 근육을 발달시킬 수 있습니다. 더욱이, 거래를 달콤하게 하기 위해 체중 옵션을 추가하고 시간이 부족할 경우 더 짧은 변형을 제공합니다.

Arnie's Pump Club의 팀은 '당신을 더 강하게 만들기 위해 약간의 주름을 던지는 것을 좋아'하는 것으로 보이며 이번에는 클러스터 세트를 사용하고 있습니다. 이는 하나의 클러스터 내에서 두 가지 운동으로 구성된 여러 슈퍼세트를 수행한다는 의미입니다. 이와 같이 운동 형식을 지정하면 세트 및 반복 횟수 레이아웃으로 인해 더 무거운 무게를 들어 올릴 수 있습니다.

푸시 운동(벤치 프레스)은 주로 가슴 근육, 전면 삼각근(어깨 앞쪽), 삼두근과 같은 몸 앞쪽의 근육을 운동시킵니다. 예를 들어 바벨 로우와 같은 당기는 운동은 광배근, 후방 삼각근, 승모근, 능형근 및 이두근과 같은 후방 사슬을 활성화합니다.

푸시-풀 슈퍼세트 콤보는 주중 근육 그룹을 하루 단위로 분리하는 "브로 스플릿"을 기본으로 하지 않고 가슴과 등 운동을 하나의 컴팩트한 상체 운동으로 묶는 인기 있는 방법입니다.

클러스터 1: 상체

Arnie 팀은 밀기 운동의 경우 4~5회, 당기는 운동의 경우 6~8회 들어올릴 수 있는 중량을 권장합니다. 이는 마지막 반복까지 피로해질 정도로 무거운 물건을 들어올려 근육이 시간이 지남에 따라 적응하고 성장하도록 격려하는 것을 의미합니다.

총 2~3회 반복합니다.

밀거나 당기는 운동을 선택할 수 있습니다. 아이디어가 막힌다면 근육량, 근력, 힘을 키우는 5가지 핵심 덤벨 운동과 초보자를 위한 5가지 핵심 바벨 운동을 확인하고 그중 2가지를 선택하세요. 심박수를 높이고, 여러 근육 그룹을 태우고, 근육 전체를 강화하는 데는 두 가지 동작만 있으면 됩니다.

클러스터 2: 하체

스쿼트나 데드리프트와 같은 하체 푸시 운동과 하체 힌지 동작을 선택하세요. 확실하지 않은 경우 여기에서 스쿼트와 데드리프트 방법을 알아보세요. 그렇지 않으면 더 강한 다리를 만들기 위한 10가지 최고의 햄스트링 운동 중 일부를 선택하세요.

이번에는 Arnie의 팀이 하체 푸시로 6~8회, 힌지로 12~15회 들어올릴 수 있는 중량 범위를 선택하도록 요청합니다.

2~3라운드를 목표로 하세요.

하나의 클러스터를 독립적인 상체 또는 하체 운동으로 수행할 수 있으며, 이는 약 20-25분 정도 소요됩니다. 또는 상체와 하체 근육을 목표로 하는 전신 근력 훈련 프로그램을 위해 두 클러스터를 연속적으로 수행하고 완료하는 데 40-50분이 소요됩니다.

무거운 중량으로 무리하게 운동하기보다는 선택한 중량에 맞는 워밍업을 고려해보세요. 이는 각 운동의 몇 세트를 점진적으로 수행하여 각 세트에 무게를 추가하는 것을 의미할 수 있습니다.

홈 체육관 장비 설정에 무거운 중량이 포함되지 않은 경우 대신 맨몸 운동을 시도해 볼 수 있습니다. 나는 Arnold Schwarzenegger의 2동작 360회 맨몸 운동을 했습니다. 일어난 일은 다음과 같습니다(스포일러, 정말 끔찍합니다). 또는 위의 운동을 팔굽혀펴기와 스쿼트, 슈퍼맨과 런지 등 상체와 하체를 번갈아 가며 하는 체중 운동으로 바꾸세요.

물론, 어떻게든 반복 횟수를 추가하여 운동 강도를 높여야 합니다. 또한 일반적인 저항 훈련 프로그램보다 더 많은 반복 횟수를 축적하게 됩니다.