주자를 위한 요가: 최고의 스트레칭은 무엇입니까?

요가는 러너가 중요한 영역에서 힘과 유연성을 모두 갖추는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 다양한 유형의 요가 중 어떤 것이 도로에서 몸을 완벽한 모양으로 유지하는 데 가장 적합합니까?

주로 뭉친 근육을 늘려주지만 코어, 발, 발목도 강화합니다. 달리기 자세를 개선합니다. 숨을 더 잘 쉬고 마음을 훈련하십시오. 이점은 말 그대로 맨끝부터 발끝까지입니다.

달리기는 반복적인 동작이므로 특정 근육 그룹에 무리가 가해집니다. 여기에는 햄스트링, 고관절 굴근 및 종아리뿐만 아니라 종종 문제가 되는 장경골(IT) 밴드를 포함하여 외부 고관절 및 허벅지의 안정화 근육도 포함됩니다.

요가는 이러한 뭉친 부분을 늘려 회복 속도를 높이고 자연스러운 동작 범위를 회복하는 데 도움이 됩니다. 따라서 주자가 IT 밴드 증후군이나 족저 근막염과 같은 일반적인 과다 사용 부상을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

근력 측면에서 요가는 코어, 발 및 발목 근육과 같은 잠재적으로 약한 부위를 강화하는 데 도움이 됩니다. 이는 매 걸음마다 체중의 2~3배를 흡수합니다. 이는 포장 도로를 두드리는 로드 러너에게 특히 중요합니다. 반면에 트레일 주자들은 요가의 균형잡기 자세가 고유감각, 즉 공간에서 팔다리의 위치에 대한 인식을 향상시키므로 도움이 될 것입니다(바위에서 바위로 빠르게 뛰어오르는 것을 생각해 보세요).

호흡을 연마하고 정신을 단련하는 것이 달리기 선수가 요가를 시작하는 주요 이유는 아니지만 모든 지구력 운동 선수에게 유용한 추가 혜택입니다. 예를 들어, 마음은 경주 도중에 부정적이고 불쾌한 경향이 있습니다. 요가 마인드 트릭은 긍정적이고 현재적인 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 안녕, 그렘린들.

힘들게 달린 후 뻣뻣한 다리를 완화하는 간단하고 쉬운 방법은 등을 대고 누워 요가 스트랩, 실내복 벨트 또는 오래된 넥타이를 오른발 발바닥에 감는 것입니다. 다리를 곧게 펴서 햄스트링 스트레칭을 합니다.

이제 다음 변형을 추가하세요.

종아리 스트레칭:스트랩을 발의 볼 부분까지 섞은 다음 발뒤꿈치를 위로 밀어 올립니다(여기서 얼굴을 찡그리는 것은 선택 사항입니다).

IT 밴드/둔근 스트레칭:왼손에 스트랩을 잡고 천천히 다리를 몸 위로 당깁니다.

내전근(허벅지 안쪽) 스트레칭:오른손으로 스트랩을 잡고 다리를 오른쪽으로 벌립니다.

스트레칭의 각 부분을 30~60초 동안 유지하거나 5~10회 깊은 호흡을 하세요. 왼쪽 다리에서 반복하세요.

신체가 예열되지 않은 극단적인 활동은 허리나 무릎 관절에 부담을 줄 수 있습니다. 바로 이런 이유로 나는 주자들에게 "낙타"를 가르치지 않습니다. 주자는 프레첼처럼 보이게 하는 포즈를 취할 필요가 없습니다. 몸의 균형을 재조정하면됩니다. 이중 연꽃을 못 박는 것보다 근육을 놀리는 것입니다. 기능적이고 단순하게 유지하세요. 포즈가 옳지 않다고 느껴지면 그 본능을 믿으십시오.

낮은 런지, 약간의 하향 개(아마도 한쪽 다리를 구부리고 반대쪽 발뒤꿈치를 아래로 밀어 "개 산책") 및 삼각형처럼 멋진 측면 굽힘을 생각해 보세요. 비둘기 자세는 환상적이지만 추위에 빠지기보다는 대퇴사두근과 고관절 굴곡근을 충분히 워밍업하면서 천천히 옆으로 옆으로 기댈 수 있는 자세입니다.

대부분의 운동선수와 마찬가지로 주자들도 아쉬탕가(Ashtanga)와 같은 빠르고 강한 요가나 비크람(Bikram)과 같은 핫 요가에 끌리는 경우가 많습니다. 선택하는 요가 유형은 훈련 강도에 따라 달라집니다. 일주일에 서너 번 장거리 또는 고강도 달리기를 한다면 저는 Hatha 또는 Iygenar(정적, 장시간 자세를 유지하는 자세)와 같은 좀 더 부드러운 스타일을 선택할 것입니다. 이는 근육을 풀어주는 데 꼭 필요한 시간과 귀중한 신체적, 정신적 다운타임을 허용하기 때문입니다. 만약 당신이 덜 달리고 있거나 예정된 경기가 없고 근력을 키워야 한다면 Ashtanga와 같은 더 강한 클래스가 이를 할 것입니다.

핫요가가 인기가 있습니다. 하지만 탈수에 주의하고 35°C 열의 스트레칭 강화 혜택 없이는 하기 힘든 극단적인 자세는 피하세요. 분명히 러너 클래스를 위한 특정 요가는 더욱 집중적인 하체 스트레칭을 제공하고 강하고 흐르는 요가 클래스를 지배할 수 있는 플랭크 유형의 상체 강화를 덜 제공하므로 이상적입니다.